Trainingsmetriken im Ausdauersport: Herzfrequenz, Pace und Leistung

Was genau machen die Trainingsmetriken aus?

Trainingsmetriken basieren auf der individuellen Schwellenleistung – jener Belastung, die eine Person über eine Stunde hinweg aufrechterhalten kann. Diese Schwellenleistung bildet die Grundlage für die Definition der individuellen Trainingszonen (Allen & Coggan, 2015). Wichtig zu wissen ist, dass die Schwellenleistung allein keinen vollständigen Einblick in das metabolische Profil eines Sportlers geben kann. Mit einer vorliegenden Spiroergometrie können die Trainingszonen in Enduco noch präziser festgelegt werden.

Die korrekte Erfassung der aktuellen Leistungsdaten ist essenziell. Um verlässliche Ergebnisse zu erhalten, ist eine konsistente Testmethode erforderlich – zum Beispiel ein standardisierter Leistungstest durch Enduco. Dies verhindert Abweichungen in den individuellen Testergebnissen. Eine falsch eingeschätzte Schwellenleistung führt zu fehlerhaften Trainingsanalysen. Bei einer zu hoch angesetzten Schwelle wird die tatsächliche Trainingsbelastung unterschätzt, bei einer zu niedrigen Schwelle überschätzt. Dies wirkt sich direkt auf die langfristige Trainingssteuerung entscheidend sind. Falls du dir unsicher bist, kannst du dich jederzeit an unseren Support wenden – wir schauen uns dein Profil gerne genauer an!

Herzfrequenz, Pace, Power und RPE sind die wichtigsten Trainingsmetriken. Sie bilden die Grundlage für weitere Werte wie Training Load, Ermüdungslevel, Fitness und Fatigue. Der Training Load ermöglicht es, die Trainingsbelastung quantitativ zu erfassen (interner und externer Load).

Wie sich die Trainingsmetriken unterscheiden

Jede Metrik reagiert unterschiedlich auf Belastungen im Training:

• Herzfrequenz (HF): Die HF ist eine interne Trainingsmetrik und reagiert sehr empfindlich auf äußere Faktoren wie Hitze, Höhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Sie steigt mit anhaltender Belastung an, reagiert jedoch verzögert bei Belastungspausen. Sie reflektiert am besten die tatsächliche körperliche Belastung.

• Pace: Hierbei handelt es sich um eine objektive Trainingsmetrik. Abhängig vom Profil und den Bodenbeschaffenheiten verändert sich die Pace.

• Power (Watt): Die Leistungsmessung zeigt die objektive Belastung in Echtzeit. Beim Radfahren bleibt die Leistung in einem Anstieg relativ konstant, während sie in der Abfahrt nahe null liegt.

• RPE (rate of perceived exertion): Auf einer Skala von 1 - 10 wird das subjektive Befinden bewertet. Hierbei handelt es sich um einen interne Trainingsmetrik und verhält sich ähnlich wie die Herzfrequenz.

Diese Unterschiede sind entscheidend für die Wahl der richtigen Trainingssteuerung und Auswertung.

Abb. 1: Trainingsmetriken und ihr Verhalten während des Trainings (Ferrauti, 2020, S. 392)

Welche Trainingsmetrik sollte ich favorisieren?

Die Wahl der passenden Trainingsmetrik hängt von mehreren Faktoren ab: der Erfahrung und dem Leistungsstand des Athleten, der Umgebungstemperatur, den topografischen Gegebenheiten, den verfügbaren finanziellen Mitteln und der Belastungsdauer – beispielsweise beim Intervalltraining (Hanakam & Ferrauti, 2020). Die Herzfrequenz ist grundsätzlich die beste Trainingsmetrik, vorausgesetzt sie wird korrekt gemessen, da sie die körperliche Belastung am genauesten widerspiegelt.

• Grundlagenausdauertraining: Die Herzfrequenz ist hier die beste Wahl, da sie sicherstellt, dass du im aeroben Bereich bleibst und nicht unbemerkt zu intensiv trainierst. Auch im Gelände, bietet sich die Herzfrequenz als beste Metrik an, um die Intensität zu messen.

• Tempo- und Schwellenintervalle: Auch hier ist die Herzfrequenz die beste Wahl, da es sich um eine Intervallintensität handelt, die metabolisch den Schwellenwert treffen soll. Da die Herzfrequenz auch auf äußere Umstände reagiert, kann die tatsächliche Belastung für den Körper besser gemessen werden.

• Hoch intensives Intervalltraining: Hier sind Power oder Pace (Laufen) die besseren Steuerungsgrößen. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung hinterher und eignet sich daher weniger für schnelle, kurze Intervalle und die damit verbundene Trainingssteuerung.

Wenn du weder Herzfrequenz-, Pace- und Powerwerte zur Verfügung hast, ist es umso wichtiger, dein subjektives Belastungsempfinden direkt nach der Einheit in enduco anzugeben.

Messmethodik

• Herzfrequenz-Messung: Die Genauigkeit der HF-Messung hängt stark von der Methode ab (Stössel, 2019): Ein Brustgurt liefert die genauesten Daten und ist die beste Wahl für verlässliche Herzfrequenzmessungen. Handgelenkssensoren hingegen können ungenau sein, insbesondere bei schnellen Belastungswechseln oder kalten Temperaturen.

• Watt-Messung: Wichtig ist, dass du deine Wattmessung vor einem Leistungstest kallibrierst, sodass du eine sehr genaue Messung hast. Wenn du über mehrere Räder mit unterschiedlichen Wattmessungen verfügst, musst du beachten, dass die unterschiedlichen Messungen zu anderen Ergebnissen führen können

• Pace-Messung: Je nach Anbieter, ist die GPS Aufzeichnung mehr oder weniger verlässlich. Uhren mit “Dualband GPS” bieten eine bessere Genauigkeit, kosten in der Regel aber auch etas mehr. Schau gerne ab und an deinen Pace-Stream an, wenn es hier “Ausreißer” gibt, kann das deine Trainingsload Berechnung stark beeinflussen.

Warum eine Kombination von Metriken sinnvoll ist

Jede Metrik hat zwar ihre Stärken und Schwächen, doch sie sind eng miteinander verbunden. So korreliert beispielsweise eine pace-gesteuerte Einheit stets mit der Herzfrequenz. Für die beste Trainingssteuerung sollten die objektiven Belastungswerte (Pace, Power) immer mit den internen Messwerten (Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden) abgeglichen werden. Diese Kombination ermöglicht eine ganzheitliche Analyse und optimale Trainingssteuerung.

Letztendlich sollte immer auf das eigene Körpergefühl geachtet werden, denn keine Metrik kann dieses vollständig ersetzen. Es ist ebenfalls wichtig um zu erkennen ob deine Trainingsparameter korrekt eingestellt sind, weshalb auch regelmäßige Performance Tests sinnvoll sind. Eine gute Ernährung vor und während des Trainings ist essenziell. Manchmal kann es sinnvoll sein, eine Trainingseinheit zu verkürzen, insbesondere wenn sie drinnen auf der Rolle oder dem Laufband statt draußen absolviert wird. Entscheidend ist nicht, einen bestimmten Training Load zu erreichen, sondern das Training individuell passend zu gestalten. enduco passt daraufhin deinen aktuellen Plan an, sodass du trotzdem dein Ziel erreichen kannst.

Fazit

Die Wahl der richtigen Trainingsmetrik hängt von mehreren Faktoren ab. Während die HF-Messung besonders im Grundlagen- und Tempotraining eine wertvolle Steuergröße ist, sind Power und Pace für kurze, schnelle Intervalltrainings oft präziser. Wichtig ist auch die Qualität der Messung – ein Brustgurt bietet hier die besten Ergebnisse. Die optimale Steuerung des Trainings ergibt sich letztlich aus der intelligenten Kombination aller relevanten Parameter.

Regelmäßiges Monitoring ist essenziell, um die Reaktionen der Athleten auf das Training zu analysieren und fundierte Entscheidungen für Trainings- und Regenerationsmaßnahmen zu treffen (Halson, 2014). Wichtig ist, dass der Training Load nicht isoliert betrachtet wird, sondern immer in Verbindung mit der Trainingsdauer und der Zeit in den jeweiligen Belastungszonen. Neben objektiven Parametern wie Leistung und Pace spielen auch subjektive Faktoren wie das Belastungsempfinden eine zentrale Rolle. Die Relation zwischen Herzfrequenz und Leistung gibt wertvolle Hinweise auf die Trainingsbelastung, muss jedoch immer in Kombination mit dem individuellen Empfinden betrachtet werden.