Leistungstests und Schwellenwerte: FTP, FTHR und TPACE erklärt

Bei enduco absolvierst du regelmäßig einen Leistungstest fürs Laufen und Radfahren, der deine aktuellen Leistungsdaten ermittelt.

Dabei werden wichtige Werte wie deine FTP (Functional Threshold Power), FTHR (Functional Threshold Heart Rate) und TPace (Threshold-Pace) gemessen und aktualisiert. Diese Daten bilden die Grundlage für die Berechnung deiner Trainingsbelastung sowie für die Festlegung deiner individuellen Intensitätszonen. Deshalb ist es so wichtig, deine Leistungsdaten stets aktuell zu halten.

Was genau bedeuten die Parameter eigentlich?

Die Werte FTP, FTHR und TPace sind Parameter, die deine Schwellenleistung definieren. Sie entsprechen deiner maximalen Leistung (Watt), Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit, die du über eine Stunde aufrechterhalten kannst.

Der 60-Minuten-Zeitraum gilt als ideal für die Messung der Schwellenleistung. Ein gut trainierter Athlet kann über diese Dauer seine maximale Leistung aufrechterhalten, wobei der Körper in einem Quasi-Steady-State arbeitet und die Belastung konstant bleibt. Diese Messung ermöglicht eine präzise Steuerung der Trainingsintensität und die optimale Gestaltung individueller Trainingspläne.

Die Functional Threshold Power (FTP) bezeichnet die maximale Leistung, die ein Radfahrer oder Läufer etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Sie gilt als Goldstandard der Trainingssteuerung und -analyse. Die Functional Threshold Heart Rate (FTHR) beschreibt die Herzfrequenz während dieser einstündigen Ausbelastung. Interessanterweise liegt die Rad-FTHR in der Regel etwa 7 Schläge unter der Lauf-FTHR, wobei dies stark von der Trainingserfahrung des Athleten in der jeweiligen Sportart abhängt (9). Die FTHR spiegelt den tatsächlichen „Belastungswert" eines Athleten am besten wider. Die Gründe dafür erläutern wir im Artikel über die Trainingsmetriken (Herzfrequenz, Power, Pace).

Beim Laufen gibt es zudem die Threshold-Pace (TPace). Sie bezeichnet die maximale Geschwindigkeit, die ein Athlet über 60 Minuten konstant halten kann.

Zusammengefasst lassen sich die drei Werte unterschiedlich gut vergleichen: FTP und T-Pace sind objektive Messungen, da sie auf Leistung (Watt) und Geschwindigkeit basieren. Dies ermöglicht einen direkten Vergleich zwischen verschiedenen Athleten, unabhängig von individuellen physiologischen Unterschieden. Dadurch eignen sich diese Werte hervorragend, um Leistungsniveaus objektiv gegenüberzustellen. FTHR hingegen ist eine subjektive Messung, da die Herzfrequenz stark von persönlichen Faktoren wie Alter, Genetik und Trainingszustand beeinflusst wird. Folglich eignet sich FTHR weniger für Vergleiche zwischen Personen, sondern dient primär der individuellen Trainingssteuerung und bietet Einblicke in die persönliche Belastungsreaktion des Körpers.

Diese drei Werte – FTP, FTHR und TPace – ermöglichen Sportlern eine präzise Steuerung ihrer Trainingsintensität und Leistungsverbesserung. Zusammen bieten sie ein umfassendes Bild der Ausdauerfähigkeit eines Athleten.

Wie misst enduco die Schwellenparameter?

Bei enduco verzichten wir auf 60-Minuten-Leistungstests, da diese viel Erfahrung und Durchhaltevermögen erfordern, um zuverlässige Werte zu liefern. Stattdessen setzen wir einen 20-Minuten-Test ein, der die Schwellenleistung ebenso valide abbilden kann (8).

Der 20-Minuten-FTP-Test wurde als praktische Methode zur Bestimmung des maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) konzipiert. MLSS ist ein weit verbreiteter Index für die höchste oxidative Stoffwechselrate (Schwelle), die während einer kontinuierlichen Belastung aufrechterhalten werden kann (2). Die Leistungswerte (FTP, FTHR und TPace) werden aus einer konstanten 20-minütigen Dauerleistung abgeleitet. Dabei wird der jeweilige Mittelwert mit dem Faktor 0,95 multipliziert, um die geschätzte 60-Minuten-Leistung zu ermitteln.

Wie vergleicht sich der FTP über 20 Minuten mit dem FTP über 60 Minuten?

Natürlich wurde auch untersucht, inwieweit 95% der 20-Minuten-Leistung mit der 60-Minuten-Leistung übereinstimmt.

Drei Studien untersuchten den Zusammenhang zwischen FTP20, FTP60 und der Fähigkeit, 60 Minuten bei FTP20 zu fahren (4, 6, 7). Sie berichteten über die Validität des FTP20-Konzepts bei 23 trainierten Radfahrern. Die Ergebnisse zeigten eine geringe Verzerrung und eine hohe Korrelation (r = 0,88) zwischen FTP20 und FTP60, was darauf hindeutet, dass FTP20 zur Schätzung von FTP60 geeignet ist. Auch bei der Herzfrequenz (FTHR) waren die Unterschiede zwischen FTP20 und FTP60 minimal (8).

Wie zuverlässig ist der 20-Minuten-FTP-Test?

Mehrere Studien (4-7) bestätigen eine hohe Reliabilität und ausgezeichnete Wiederholbarkeit des Tests. Dies bedeutet: Bei Einhaltung des gleichen Testprotokolls lässt sich der FTP-Wert stets zuverlässig ermitteln. Zudem kann der Test selbst kleinste Veränderungen in der Leistungsentwicklung erfassen (4, 9).

Test Protokoll

Das Testprotokoll muss immer eingehalten werden, und der Test sollte stets unter gleichen Bedingungen stattfinden, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen.

1. Umgebung: Führst du den Test draußen auf der Straße durch, können die Ergebnisse von denen auf der Rolle abweichen. Straßenverkehr, -profil und Windverhältnisse beeinflussen deine Radleistung erheblich.

2. Warm-Up: Das Aufwärmen sollte vor jedem Test identisch sein, um vergleichbare Werte zu erhalten. Besonders wichtig ist das intensive 5-Minuten-Intervall (Intensitätszone: Zone 5). Es bereitet die Beine auf die bevorstehende Anstrengung vor und hilft, die 20-minütige Wattleistung optimal aus der aeroben Kapazität zu erbringen (1).

3. Pacing-Strategie: Eine relativ konstante Leistung über 20 Minuten aufrechtzuerhalten, erfordert Erfahrung. Besonders beim ersten Test fällt es schwer, die erbringbare „Leistung" einzuschätzen. Beginne lieber etwas zurückhaltender und versuche, wenn möglich, deine Leistung gegen Ende zu steigern. Ziel ist es, nach dem Test „fix und fertig" zu sein.

Tipps für die optimale Durchführung deines Leistungstests

Vor dem Test

• Carboloading: Nimm am Testtag eine leichte, leicht verdauliche Mahlzeit 2–3 Stunden vorher zu dir (z. B. Porridge, Bananen, Toast mit Honig).

• Flüssigkeitszufuhr: Sorge für ausreichende Hydrierung. Trinke über den Tag verteilt Wasser oder Elektrolytgetränke.

• Vorbereitung: Achte auf eine konsistente Testumgebung (z. B. immer dieselbe Radstrecke oder immer auf der Rolle).

  • ACHTUNG: Schalte beim Training auf der Rolle unbedingt den ERG-Modus aus!

Während des Tests

• Aufwärmen: Halte dich an das von enduco vorgegebene Warm-up. Es bereitet deinen Körper und deine Muskulatur optimal auf die maximale Anstrengung vor.

• 20 Minuten "All Out": Beim klassischen 20-Minuten-FTP-Test fährst du so konstant und hart wie möglich. Ziel ist es, die höchste durchschnittliche Leistung zu ermitteln, die du gleichmäßig halten kannst.

  • ACHTUNG: Schalte beim Training auf der Rolle unbedingt den ERG-Modus aus!

• Pacing: Gestalte deine Leistung gleichmäßig. Starte kontrolliert und finde eine Belastung, die du bis zum Ende durchhalten kannst. Die ersten Minuten sollten sich beherrschbar anfühlen, während die Anstrengung zum Ende hin deutlich zunimmt.

Nach dem Test

• Cooldown: Führe ein 10- bis 15-minütiges Cooldown durch. Senke dabei die Intensität langsam, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration einzuleiten.

• Ernährung: Nimm nach dem Test zeitnah Kohlenhydrate und Proteine zu dir, um die Regeneration zu unterstützen.

Jetzt kennst du FTP, FTHR und TPace, aber es gibt noch viele andere Bezeichnungen für die Schwelle. Was ist mit "Lactate Threshold" (LT), "Individual Anaerobic Threshold" (IAT) und anderen? Gibt es überhaupt die EINE Schwelle? In diesem Artikel werden wir die bekanntesten und wichtigsten Schwellenwertkonzepte genauer untersuchen, wie z. B. FTP, MLSS, LT, CP, W',