Ermüdungslevel: Warum das Verständnis deines Ermüdungslevels der Schlüssel zum nachhaltigen Trainingserfolg ist

Was ist das Ermüdungslevel?

Dein Ermüdungslevel ist das Verhältnis zwischen deiner Fitness und deiner Ermüdung. Konkret wird dein akuter Trainingsload (die Belastung der letzten Zeit) durch deine chronische Trainingsbelastung (dein langfristiger Durchschnitt) geteilt.

Vereinfacht ausgedrückt: Dieses Verhältnis zeigt, ob du im Vergleich zu deinem gewohnten Trainingsniveau gerade mehr oder weniger trainierst.

Zur Erklärung:

• Fitness: Dies bezeichnet dein allgemeines Leistungsniveau, beeinflusst durch langfristige Trainingsbelastung. Höhere Fitnesswerte bedeuten meist, dass dein Körper besser an Training angepasst ist und höhere Belastungen bewältigen kann.

• Ermüdung: Dies beschreibt den kurzfristigen Einfluss intensiver Trainingseinheiten auf deinen Körper. Hohe Ermüdung kann zu verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Dieses Verhältnis gibt dir einen Einblick in dein aktuelles Trainingsniveau im Kontext deiner Fitness und Ermüdung. Ein hohes Ermüdungslevel im Verhältnis zur Fitness deutet darauf hin, dass du möglicherweise an deiner Grenze trainierst. Ein niedriger Wert zeigt, dass du dich gut erholst und dein Training im Rahmen deiner Kapazitäten liegt.

Ein Beispiel:

Wenn dein chronischer Trainingsload im Durchschnitt bei 120 liegt und du heute ein Training mit einem Trainingsload von 150 absolvierst, befindest du dich an der oberen Grenze deines optimalen Trainingsbereichs.

150/130 = 1,15

Allerdings ist diese Formel vereinfacht. Um sicherzustellen, dass dein aktueller Zustand so genau wie möglich bewertet wird, erhalten neuere Trainingseinheiten ein größeres Gewicht in der Berechnung. Dies wird durch die Einbeziehung des exponentiell gewichteten gleitenden Durchschnitts (EWMA) erreicht. Der EWMA ist entscheidend bei der Berechnung von Fitness und Ermüdung, indem er vergangene Trainingsdaten gewichtet. Neuere Trainingseinheiten werden stärker gewichtet als ältere.

Das bedeutet, dass der EWMA auch die Berechnung des Ermüdungslevels beeinflusst. Williams et al. (2017) untersuchten, warum dieser Ansatz vorteilhaft ist, detaillierter.

Die Studie:

Es wurden drei verschiedene Athletenprofile analysiert (Abb. 1), jeweils mit unterschiedlichen Trainingsbelastungen, die letztendlich das gleiche Ermüdungslevel von 1,43 erreichten, berechnet durch den gleitenden Durchschnitt (EWMA).

Wichtige Erkenntnisse:

• Der EWMA reagiert schneller auf signifikant höhere Trainingsbelastungen (Athlet 1, 3).

• Der EWMA ist höher, wenn die Trainingsbelastung stetig zunimmt (Athlet 2).

• Der EWMA passt sich besser in Erholungsphasen an (Athlet 2).

Abb. 1: EWMA vs. gleitender Durchschnitt (Williams et al., 2017)

Was bedeutet ein Wert zwischen 0 und 2?

Dein Ermüdungslevel, angezeigt als ein Wert zwischen 0 und 2, gibt die aktuelle Belastung deines Körpers an. Der optimale Bereich—das sogenannte „Sweet Spot“—liegt zwischen 0,8 und 1,3.

Abb. 2: Verhältnis von chronischer und akuter Arbeitsbelastung (Windt & Gabbett, 2017)

• Wenn dein Ermüdungslevel unter 0,8 liegt, befindet sich dein Körper in einem sehr gut erholten Zustand. Das bedeutet, dass du im Vergleich zu vorherigen Wochen deutlich weniger trainiert hast. Während deine Fitness leicht abnehmen kann, verbessert sich dein Form zu einem gewissen Grad. Dieses Szenario ist in Tapering-Phasen, Off-Season-Pausen oder nach längeren Krankheiten üblich. Du kannst mehr über die Auswirkungen längerer Trainingspausen im Blogbeitrag Detraining lesen.

• Wenn dein Ermüdungslevel zwischen 0,8 und 1 liegt, befindest du dich in einer leichten Erholungsphase. Diese Phasen sind entscheidend, da Fitness nicht kontinuierlich gesteigert werden kann. Dein Körper braucht diese Pausen, um sich zu erholen und sich an Trainingsreize anzupassen. In der Grafik wird diese Erholungsphase durch die blaue Linie dargestellt.

• Wenn dein Ermüdungslevel zwischen 1 und 1,3 liegt, hältst du dein Fitnesslevel aufrecht oder verbesserst es sogar. Dein Körper ist leicht ermüdet, bleibt jedoch im optimalen Bereich für Leistungsverbesserungen.

• Wenn dein Ermüdungslevel zwischen 1,3 und 1,5 liegt, könntest du übertrainieren. In Abb. 3 wird dies durch die gelbe Linie angezeigt. Dies kann passieren, wenn ein Training länger oder intensiver ist als geplant. Du solltest nicht zu lange in dieser „Übertraining“-Zone bleiben, da das Risiko von Überlastungsverletzungen steigt!

• Wenn dein Ermüdungslevel über 1,5 liegt, ist ein Ruhetag erforderlich. In diesem Fall hast du kürzlich zu viel getan, und dein Körper war nicht ausreichend vorbereitet für die Belastung. Es gibt zwei Hauptszenarien, in denen dies passieren kann:

  • Du bist neu im Training und hast wenig oder inkonsequente Trainingserfahrung. Das bedeutet, dass Enduco noch nicht genügend Daten hat, um dich gut zu „kennen“. Enduco benötigt etwa drei Wochen, um deine Trainingsbelastung zu bewerten und ein genaues Ermüdungslevel anzuzeigen. In diesem Fall solltest du einfach dein Trainingsvolumen im Blick behalten und es nicht zu schnell steigern.

  • Du hast ein langes und intensives Rennen abgeschlossen. Nach einem solchen Ereignis kann dein Ermüdungslevel in Richtung 1,5 gehen. Das Ziel von Enduco ist es jedoch, dich optimal auf Rennen vorzubereiten, damit du die Belastung effektiv bewältigen kannst.

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Abb. 3: Ermüdungslevel über 90 Tage im Analytics-Reiter

Was ist der Unterschied zwischen Ermüdungslevel und Ermüdung?

Der Unterschied zwischen Ermüdungslevel und Ermüdung liegt in ihrer Bedeutung und Berechnung:

• Ermüdung bezieht sich auf deinen aktuellen Belastungszustand und spiegelt die kurzfristige Belastung der letzten 7 Tage Training wider.

• Das Ermüdungslevel hingegen ist ein Verhältnis, das deine Ermüdung mit deiner Fitness vergleicht. Es zeigt an, wie viel Belastung dein Körper im Verhältnis zu deinem üblichen Trainingsniveau aushält.