Trainingsbelastung verstehen: Wie du mit internem und externem Load lernst, besser auf deinen Körper zu hören

Warum brauche ich ein Monitoring?

Die Überwachung von Belastungs- und Erholungsreaktionen im Sport ist entscheidend für die individuelle Gestaltung von Trainingsmaßnahmen (Halson, 2014). Während intensiver Trainingsphasen müssen Trainer eine wichtige Balance finden: einerseits optimale Anpassungsprozesse fördern, andererseits Überlastung und Erschöpfung vermeiden (Buchheit et al. 2013). Das präzise Zusammenspiel von Trainingsplanung und -steuerung ermöglicht es, trainingsbedingte Reaktionen frühzeitig zu erkennen und sowohl Training als auch Regeneration entsprechend anzupassen (Ferrauti, 2020). Mehr darüber, wie wir das bei enduco umsetzen, erfährst du in den Blogbeiträgen Trainingsplanung und Fitness, Fatigue & Form.

Was genau sind interne und externe Parameter?

Das Buch von Ferrauti (2020) bietet auf Seite 167 eine übersichtliche Darstellung verschiedener Monitoring-Parameter. Diese ausgewählten Parameter eignen sich besonders gut für das tägliche Monitoring von externer Belastung und interner Beanspruchung.

Abb. 1: Äußere und innere Überwachung (Ferrauti, 2020)

Die externen Parameter bestehen hauptsächlich aus objektiven Messgrößen wie Watt, Pace und Trainingsdauer. Diese Metriken werden zum Training Load zusammengefasst und spiegeln die Belastungsintensität des Trainings wider. In der Sportpraxis kommen neben den objektiven Messgrößen wie Geschwindigkeit oder Wattleistung auch subjektive Einschätzungen der Belastungsintensität zum Einsatz. Diese Bewertung basiert überwiegend auf der Rating of Perceived Exertion (RPE) Skala nach Borg (1998). Der Training Load einer Einheit errechnet sich durch die Multiplikation des subjektiv empfundenen Belastungswerts (RPE) mit der Trainingsdauer in Minuten, wodurch sich ebenfalls der Training Load bestimmen lässt (Foster 1998).

Abb. 2: RPE-Skala nach Borg (Ferrauti, 2020, S. 391)

Um die interne Beanspruchung zu erfassen, werden physiologische Parameter wie Blutmarker, Herzfrequenz und mentale Erholung herangezogen. Diese Parameter zeigen, wie anstrengend das Training für den Körper tatsächlich war. Die internen Parameter sind meistens invasiv und dementsprechend auch nicht immer praktikabel in der täglichen Messung. Aus diesem Grund wird hier der Fokus auf die Herzfrequenz (Ruhe-HF, HF-Erholung, Herzfrequenzvariabilität (HRV), submaximale Herzfrequenz) gelegt.

Psychometrische Skalen unterstützen ebenfalls die Steuerung des internen Loads, erfordern jedoch eine angemessene Methodenauswahl. Sie sind grundsätzlich einfach umzusetzen, sollten aber zeitsparend sein, da Athleten lange Abfragen oft nicht regelmäßig ausfüllen. Es existieren verschiedene etablierte Fragebögen, die signifikante Stressveränderungen zuverlässig erfassen können. Wir bei enduco verwenden den Hooper-Index, der besonders sensitiv auf die Stressentwicklung des Athleten reagiert.

Zusammenfassend definieren Impellizzeri et al. (2019) den externen Training Load als die vorgeschriebene körperliche Arbeit im Trainingsprogramm eines Sportlers (d. h. den Umfang) und den internen Training Load als die psychophysiologische Reaktion des Sportlers auf diesen externen Load (d. h. die Trainingsdosis). Grundsätzlich ist zu beachten, dass unabhängig vom gewählten Parameter immer eine individuelle Baseline-Bestimmung erfolgen muss, um aussagekräftige Veränderungen ("Meaningful Change") erkennen zu können.

Welche Trainingsmetrik – also Herzfrequenz, Watt, Pace oder RPE – du verwenden solltest, erfährst du in dem Blogbeitrag zu den Trainingsmetriken.