Auf die Plätze, fertig, los: Ausdauer verbessern mit Cardio-Training

Ausdauer aufbauen mit den verschiedensten Sportarten

Deine Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich kannst Du mit diversen Sportarten verbessern. Wichtig ist, dass Du Spaß daran hast und so auf lange Sicht Dein Interesse aufrechterhalten kannst. Hier findest Du einige Klassiker, mit denen Du Deine Kondition schnell steigern kannst:

• Laufen

• Radfahren

• Schwimmen

• Skifahren

• Seilspringen

• Intervalltraining

• Walking

• Wandern

• Tanzen

• Yoga

Je nachdem, was Deine Ziele sind, kannst Du zwischen diesen und anderen Sportarten variieren und Dir so Abwechslung in Deinen Trainingsplan holen. Es gilt: Deine Ziele definieren die Methode. Möchtest Du einfach fit sein, und Dir eine Grundlagenausdauer aufbauen, reicht es schon, am Wochenende mit Freunden wandern zu gehen und unter der Woche einige LIT (Low Intensity Training)-Einheiten, wie Walking, Schwimmen oder Yoga einzubauen. Das Minimum an Bewegung sollte laut WHO 150 Minuten pro Woche betragen.

Möchtest Du Dich mehr herausfordern und Deine Leistung steigern, kannst Du logischerweise noch mehr tun. Hier wird die Intensität des Trainings weiter gesteigert und Dein Stoffwechsel beim Sport verändert sich. Es werden hier nun auch Deine gespeicherten Fettreserven als Treibstoff verwendet, nachdem im Vorhinein deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate), die in Deiner Muskulatur gespeichert sind, aufgebraucht wurden. Dabei entsteht bei der Energiegewinnung das Nebenprodukt Laktat, welches von den Muskeln wieder abgebaut wird.

In dieser Phase des Trainings kannst Du bereits auf Sportarten wie Joggen, Radfahren - auch im Intervalltraining - zurückgreifen. Das Ziel dabei ist, Deine Ausdauer und Geschwindigkeit, genauer gesagt, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und diese auch über längere Distanzen halten zu können.

In kleinen Schritten zum Ziel

Ob Du einfach nur fit und gesund sein möchtest, oder einen Marathon in Deiner persönlichen Bestzeit laufen willst, wichtig ist und bleibt: Beginne mit kurzen und weniger intensiven Einheiten, und arbeite Dich dann graduierlich hoch. Sportwissenschaftler Ingo Froböse zufolge sind 3-4 Trainingseinheiten zu je 30 Minuten pro Woche ausreichend, um schnell die Kondition zu verbessern.[1] Wer es mal nicht rausschafft zum Radfahren, Laufen oder Schwimmen kann sich getrost im Seilspringen üben. 10 Minuten davon sind in etwa so effektiv wie 30 Minuten laufen.

Wichtig ist, dranzubleiben und auf jeden Fall regelmäßig zu trainieren, denn nur so kann das gewünschte Maß an Ausdauer erreicht werden. Fehlt die Motivation, oder hast Du zu heftig angefangen, dann schalte lieber die Dauer oder Intensität Deiner Übungen zurück, nicht die Frequenz.

Bemerkst Du jedoch, dass Du Deine Trainingseinheiten mit Leichtigkeit meisterst und Dich nebenbei unterhalten könntest, ist es an der Zeit, zunächst die Dauer und schließlich die Intensität zu steigern. Denn nur, wenn Du Deinen Trainingsplan regelmäßig anpasst, kannst Du Dich immer weiter verbessern. Bleibst Du immer bei denselben Herausforderungen, dann sind diese irgendwann keine Herausforderungen mehr.

Die aerob-anaerobe Schwelle

Wer sich im Ausdauersport trainieren möchte, trifft früher oder später auf diesen Begriff, der oft auch als Laktatschwelle bezeichnet wird. Doch was genau steckt dahinter? Die aerob-anaerobe Schwelle grenzt zwei Zustände des Trainings voneinander ab. Einerseits gibt es den aeroben Bereich, in dem noch genügend Sauerstoff für die erbrachte Leistung aufgenommen werden kann. Hier können die Muskeln auch noch problemlos das gebildete Laktat abbauen. In diesen Bereich fallen etwa langsame Dauerläufe.

Rücken Sportler:innen in den anaeroben Bereich, kommen sie in eine sogenannte Sauerstoffschuld. Die Belastung ist hier so groß, dass über die Lunge nicht mehr genug Sauerstoff in den Blutkreislauf befördert werden kann, und dass die Muskeln das gebildete Laktat nicht mehr zur Gänze abbauen können. Du kommst außer Atem und Du spürst Deine Muskeln deutlich intensiver. Diesen Zustand erreichst Du beispielsweise beim Intervalltraining oder bei Sprints.

Je besser trainiert Deine Ausdauer ist, desto höher rückt die aerob-anaerobe Schwelle für Dich. Anfänger:innen kommen oft bereits bei mehreren hundert Metern langsamem Laufen in den anaeroben Bereich, während trainierte Läufer:innen auch bei längeren Dauerläufen im aeroben Bereich bleiben.

Ziel beim Ausdauertraining ist es nun, sich genau auf dieser Schwelle zu bewegen. Du solltest Dich also fordern, damit sich Deine Ausdauer verbessert, aber nicht so sehr pushen, dass Du in den anaeroben Bereich rückst. So steigerst Du effektiv Deine Leistung und wirst kontinuierlich längere Strecken zurücklegen und Dein Tempo steigern können.

Ausdauer aufbauen mit Durchhaltevermögen und Maß

Bei all dem Eifer und der Motivation darfst Du eines nie vergessen: Höre auf Deinen Körper und seine Signale. Versuche nicht von heute auf morgen zum Marathonläufer zu werden, denn Dein Körper muss sich langsam an neue Herausforderungen gewöhnen. Fühlst Du Dich nach dem Ausdauertraining schlecht, schwindelig oder erschöpft, bekommst Kopf- oder Muskelschmerzen oder Atembeschwerden, dann hast Du es mit dem Training übertrieben.

Auch wenn der Sport einen zu großen Lebensabschnitt einnimmt, und keine Energie mehr für Arbeit, Familie oder Freunde bleibt, solltest Du eventuell einen Zahn zurückdrehen. Oberste Priorität sollten immer auch Ruhephasen und ausreichend Schlaf haben, denn ohne diese überforderst Du Deinen Körper und erzielst auch nicht die erwünschten Ergebnisse.

Berücksichtigst Du diese Ratschläge, und bleibst trotzdem mit Durchhaltevermögen an Deinem Trainingsplan, so kannst Du bereits nach vier Wochen deutliche Ergebnisse sehen. Du wirst schneller sein, längere Trainingseinheiten bewältigen und Trainingseinheiten als weniger anstrengend empfinden.

Mit Ausdauertraining ins gesündere Leben

Doch die Belohnung für das konstante Training ist nicht nur eine gesteigerte Ausdauer. Auch Deine psychische und physische Gesundheit werden Dir dankbar sein. Denn nicht nur steigerst Du mit Ausdauersport die Ausschüttung Deiner Glückshormone, sondern Ausdauertraining hat eine ganze Reihe an positiven Auswirkungen auf Deinen Körper:

• Kräftige, ökonomische Atmung

• Verbesserte Durchblutung

• Verbesserte Muskelbeschaffenheit und Muskelstoffwechsel

• Reduzierter Körperfettanteil

• Niedrigerer Blutdruck

• Verringerter Ruhepuls

• Erhöhtes Herzschlagvolumen

• Vermindertes Thromboserisiko

• Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit

• Gestärktes Immunsystem

Ob Du Dich selbst pushen und bessere Leistungen erbringen willst, oder Dir einfach nur einen gesunden Lebensstil wünschst: Ausdauertraining macht sich auf jeden Fall bezahlt. Du wirst erstaunt sein, wie schnell Dein Körper sich steigert. Die Ziele, die Dir heute noch unmöglich scheinen, können in wenigen Wochen schon Realität sein. Wichtig ist, dass Du dran bleibst, nicht aufgibst, und Deinen Körper dabei trotzdem nicht über seine Grenzen treibst. Denn nur mit einer regelmäßigen Trainingsroutine und ausreichend Ruhephasen wirst Du den Erfolg sehen, den Du Dir erhoffst.

Titelbild von enduco.