Grundlagenausdauer

Was bedeutet Grundlagenausdauer?

Unter physiologischen Gesichtspunkten lässt sich die Grundlagenausdauer als Fähigkeit definieren, eine physische Leistung über einen bestimmten Zeitraum zu erbringen, indem man die physiologische Kapazität hat, mehr leisten zu können (5). Besonders in den zyklischen Bewegungen der Sportarten Schwimmen, Laufen und Radfahren ist die Grundlagenausdauer von Wichtigkeit. Sie gehört außerdem zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen (2): 

1. Ausdauer
2. Kraft
3. Flexibilität
4. Koordination
5. Schnelligkeit

Welche Arten von Grundlagenausdauer gibt es? 

Die Grundlagenausdauer kann in verschiedene Belastungszeiten sowie der Energiebeanspruchung bei maximaler Ausdauerbelastung eingeteilt werden. Es wird unterschieden in Grundlagenausdauer 1 und Grundlagenausdauer 2 (GA1; GA2). Worin sich die verschiedenen Belastungsformen der Grundlagenausdauer 1 und 2 unterscheiden sind die Limitierungen, die sie durch die beteiligten Systeme erfahren. 

Im Einzelnen sind hier die Lungendiffusionskapazität, das maximale Herzminutenvolumen, die Sauerstofftransportkapazität des Blutes sowie die Sauerstoffaufnahme (Kapillarisierung) der belasteten Muskulatur zu nennen (4). Es sind also jene sauerstofftransportierenden Systeme am stärksten gefordert, bei denen die ausgeprägtesten Anpassungsreaktionen gefunden werden können (1). Folglich liegt die maximale Ausdauerleistungsgrenze an der aeroben Schwelle (3). 

Grundlagenausdauer 1 
Die Grundlagenausdauer 1 auch bekannt als LIT (Low Intensity Training) findet in einer sehr niedrigen Intensität statt, sodass der beanspruchten Muskulatur genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um Fett zu verstoffwechseln. Durch einen gut trainierten Fettstoffwechsel kann der Körper unter Belastung auf einen nahezu unbegrenzten Energiespeicher zurückgreifen. Folglich kann die Leistung länger aufrechterhalten werden und gleichzeitig werden die begrenzten Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur geschont.

Grundlagenausdauer 2
Das Grundlagenausdauer 2 Training findet in einer höheren Intensität unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle statt. Hier gewinnt der Körper die Energie nicht mehr nur hauptsächlich aus Fett, sondern auch aus den in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhydraten. Durch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten entsteht unter anderem das Nebenprodukt Laktat, welches sich hier allerdings noch nicht anhäuft, da die Muskeln mindestens so viel Laktat wieder abbauen, wie sie produzieren.
Das Grundlagenausdauer 2 Training hilft dir dabei höhere Geschwindigkeiten für eine längere Zeit durchzuhalten und mit dem gebildeten Laktat im Körper umzugehen. 

Limitierende Faktoren der Grundlagenausdauer:

Die Grundlagenausdauer basiert laut Basset & Howley (2000) auf drei limitierenden Faktoren: 

1. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) 
   Die VO2max repräsentiert die Menge an Sauerstoff die pro Minute von der arbeitenden Muskulatur aufgenommen werden kann.
2. Prozentsatz der VO2max (%VO2max)
   Prozentuale Ausschöpfung der VO2max an der aerob-anaeroben Schwelle
3. Mechanische Effizienz
   Dies ist definiert als die Sauerstoff- bzw. Energiekosten: Pro 1 Liter Sauerstoff werden etwa 20 kJ Energie verbraucht, um eine Leistung oder Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten.

Die Grundlagenausdauer basiert demnach auf der metabolischen sowie der mechanischen Funktion, die jeweils in kleinere Untereinheiten aufgeschlüsselt werden können.
Die metabolische Funktion beinhaltet die Faktoren Herzfrequenz, Herzminutenvolumen sowie der maximalen Sauerstoffaufnahme. Inwieweit diese Faktoren miteinander in Verbindung stehen, kannst du auf unserem Blogbeitrag zur VO2max nachlesen.

Die mechanische Funktion ist abhängig von der Qualität der Muskelkraft, der neuronalen Innervation sowie der Struktur der Muskulatur (Fasertyp-Anteile, Mitochondriendichte) (5). 

Das Ziel eines Ausdauersportlers muss sein, die Qualität der Muskulatur sportartspezifisch zu trainieren, sodass diese so effizient wie möglich arbeiten kann. Sobald die Muskulatur dazu fähig ist, so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen, ist der Körper zu mehr Leistung fähig. 

Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer?

Um die Grundlagenausdauer zu steigern, empfehlen Studien 80% des Trainings im Grundlagenausdauer 1 zu absolvieren und 20% intensiv zu trainieren (6). 

Hierbei ist die Rede von einem “Polarized-Training”, welches das polarisierte Belastungsverhältnis zwischen langem, regenerativen sowie kurzem, dafür aber intensivem Training darstellt. 

Um zu verstehen, wie das polarisierte Training genau funktioniert, muss man sich zunächst einen Überblick über die verschiedenen Belastungszonen machen. In der Trainingswissenschaft wird hier oft von drei Belastungszonen gesprochen, die wie folgt eingeteilt werden (7): 

Zone	1	2	3
Intensität	niedrig	moderat	hoch
%HFmax	70	80	90
Dauer (min)	60 – 120	60	15 – 30

Neben dem regelmäßigen Grundlagenausdauer-Training empfehlen Trainingswissenschaftler bis zu zwei hoch intensiven Trainingseinheiten (HIT; Zone 3) pro Woche. Wird zu viel intensiv trainiert, kommt die Regeneration oft zu kurz, welche jedoch eine sehr wichtige Rolle im Erfolg eines Athleten einnimmt (8): “work + rest = success“.

Quellen:

1. Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc (32): 70-84.
2. Bös, K. (2006). Motorische Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen. In: W. Schmidt, I. Hartmann-Tews, W. D. Brettschneiter (Hrsg.). Erster deutscher Kinder- und Jugendsportbericht. (S.85-108). Schorndorf: Hofmann Verlag.
3. Dickhuth, Hans-Hermann (2000). Einführung in die Sport- und Leistungsmedizin. Verlag Karl Hofman: Schorndorf.
4. Hollmann, W. (Hrsg.): Zentrale Themen der Sportmedizin im Sport. Springer-Verlag: Berlin, Heidelberg, New York 1991.
5. Norman, D. (2014). Establishing Endurance for Reperated Performance. High-Performance Training for Sports.
6. Seiler, S. (2010). What is the best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. 5(3): 276-291.
7. Stöggl, T. L. & Sperlich, B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Front. Physiol. 6:295.
8. Vestegen, M. & Williams, P. (2005). The Core Performance: Revolutionary Workout Program to Transform Your Body & Your Life. Emmaus: Rodale Books.