Ausdauer verbessern – Training für Anfänger:innen und Fortgeschrittene

Was ist das Besondere am Ausdauertraining?

Deinen Körper kannst Du auf vielfältige Art und Weise trainieren und ihn somit stärken und nachhaltig fit halten. Besonders, wenn es um die Ausdauer geht, denn der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Es gibt viele verschiedene Sportarten, mit denen Du Deine Ausdauer verbesserst und dabei Abwechslung in Deinen Alltag bringst:

• Laufen
• Radfahren
• Inlineskaten
• Schwimmen
• Skifahren
• Seilspringen
• Intervalltraining
• Walking
• Wandern
• Tanzen
• Yoga

Dabei ist das Verlockende am Ausdauersport, dass er sich durch seine Vielfältigkeit für die verschiedensten Typen von Menschen eignet. Probierst Du gerne Neues und willst auch mal Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen, so kannst Du verschiedene dieser Sportarten kombinieren. Packt Dich die Leidenschaft für eine bestimmte Sportart, dann kannst Du Dein Training darin immer weiter ausbauen. 

Passe die Länge, Intensität und Frequenz Deiner Trainingseinheiten genau an Dein Trainingsniveau an und definiere mit neuen Erfolgserlebnissen auch immer wieder neue Ziele.

Das praktische dabei beim Ausdauertraining: Für die meisten Sportarten brauchst Du nicht viel. Ein Rad zum Radfahren, geeignete Laufschuhe zum Joggen, bequeme und praktische Trainingskleidung und los geht’s!

Die Vorteile für Deinen Körper und Deine Psyche sind so vielfältig wie die Sportarten. Du kannst mit Ausdauersport Deine Lunge kräftigen, Deine Durchblutung verbessern und Deinen Körperfettanteil reduzieren. Du senkst Deinen Blutdruck und erhöhst Dein Herzschlagvolumen. Ebenso reduzierst Du Stress und steigerst Deine Konzentrationsfähigkeit. 

Mehr zu den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen von Ausdauertraining erfährst Du in unserem Blogartikel Auf die Plätze, fertig, los: Ausdauer verbessern mit Cardio-Training. Hier erklären wir Dir auch, wie viel Bewegung Du als gesunder Erwachsener mindestens brauchst und was es mit der aerob-anaeroben Schwelle auf sich hat.

Ausdauersport im Alltag

Ausdauertraining ist nicht nur überaus vielfältig und kann genau an Deine Bedürfnisse angepasst werden, es lässt sich auch praktisch in Deinen Alltag integrieren.

Du kannst etwa den Weg zur Arbeit für Dein Training nutzen. Fahr einfach mit dem Rad zur Arbeit und jogge am Abend nach Hause. Mache es am nächsten Tag umgekehrt.

Vor allem, wenn Du einen stressigen Alltag hast und viele Verpflichtungen, ist diese Technik praktisch. So trainierst Du regelmäßig und verpasst trotzdem nicht den nächsten Spieleabend mit der Familie oder Freunden.

Wie Du Dein Training und das Berufsleben vereinbarst und so für einen ausgeglichenen Lebensstil sorgst, erfährst Du in unserem Artikel Sport im Alltag - 7 Tipps für stressfreies Training. Hier zeigen wir Dir auch, wie Du Ausdauersport zur Priorität machst und Dir Entspannung bei Anspannung verschaffst.

Mehr Erfolg mit Deinem individuellen Trainingsplan

Egal, ob Du Dich für eine einzelne Ausdauersportart entscheidest, oder gerne mehrere kombinierst, Du profitierst auf jeden Fall von einem strukturierten Trainingsplan. 

Bist Du Anfänger:in und willst Dich nur etwas mehr bewegen, reicht es zunächst, nach Lust und Laune die eine oder andere Sportart auszuprobieren. Spätestens aber, wenn Dich der Ehrgeiz packt und Du Deine Leistung steigern möchtest, sollte ein Trainingsplan her. 

Trainingsplan für Laufanfänger:innen

Lege für Dich persönlich Ziele und einen Zeitplan fest, in welchem Du diese Ziele erreichen möchtest. Als Anfänger:in im Laufen kannst Du Dir etwa als Ziel setzen, in 8-16 Wochen 5 km durchzulaufen. 

Um dieses Ziel zu erreichen, übst Du Dich am besten zu Beginn 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten im langsamen Joggen oder Intervalltraining. Mit dieser Intensität forderst Du Deinen Körper, ohne ihn gleichzeitig zu überfordern. 

Mehr zu unserem Trainingsplan für Laufanfänger:innen erfährst Du in unserem Blogartikel Trainingsplan Laufen für Anfänger – So gelingen die ersten Schritte. Hier zeigen wir Dir obendrein, was Du als Anfänger:in beim Laufen beachten solltest, und wie Du die 10-km-Grenze knackst.

Trainingsplan für Anfänger:innen im Radsport

Auch beim Radfahren stehen zunächst langsame und ruhige Trainingseinheiten auf dem Plan. Mit ihnen baust Du das Grundlagentraining auf, das als Basis für Dein weiteres Training dient und mit der Du langfristig deine Ausdauer verbessern kannst.

Dazu bleibst Du zunächst im Grundlagenbereich 1 (GA1), das heißt im aeroben Bereich, bis Dein Körper sich an die neue Belastung gewöhnt hat. Dazu bleibst Du bei einer Trainingsintensität, mit der Du Dich noch gut unterhalten könntest. Jede Woche steigerst Du Deine Strecken langsam und jede vierte Woche baust Du eine leichtere Regenerationswoche ein, um Deinen Körper zu entlasten. 

Details zu unserem Trainingsplan für Radsport-Anfänger:innen bekommst Du in unserem Beitrag Rennrad Training – Tipps für Anfänger:innen im Radsport. Hier erklären wir Dir, wie Du am besten in das Rennrad-Training einsteigst und was Du bei der Auswahl Deines Rades beachten solltest. 

Marathon-Vorbereitung – Der Trainingsplan für den ersten Wettkampf

Nicht nur für Anfänger:innen im Ausdauersport ist es wichtig, einen strukturierten Trainingsplan zu haben. Je mehr Du trainierst, desto größer werden auch die Ambitionen und Ziele. Ging es beim allerersten Lauftraining noch darum, deine Ausdauer verbessern zu wollen, steht mittlerweile der erste Wettkampf an. Und mit den neuen Zielen muss sich ebenso Dein Trainingsplan weiterentwickeln.

Für viele Läufer:innen stellt der Marathon die Königsdisziplin unter den Wettkämpfen dar. Und wenn Du bereits genügend Lauferfahrung und eine gute Grundlagenausdauer mitbringst, ist der Marathon durchaus ein realistisches Ziel. Mit dem richtigen Trainingsplan kannst Du in nur 16 Wochen vom geübten Läufer zum Marathon-Finisher werden. 

Dein Trainingsplan sollte dabei sowohl genügend Grundlageneinheiten mit langsamen Dauerläufen (LDL) als auch Tempo-Training mit Tempo-Dauerläufen (TDL) und Intervalltraining (IT) oder Fahrtspiel (FS) beinhalten. Ergänzt wird das Training durch Kraft- und Stabilisationstraining sowie Dehnübungen.

In unserem Blogbeitrag Marathon-Vorbereitung – Das Training für Deinen ersten Wettkampf erfährst Du alles, was Du wissen musst, um Dich erfolgreich auf Deinen ersten Marathon vorzubereiten. Etwa wie lange Du je nach Trainingsstand trainieren musst, welche Laufschuhe sich eignen und welche Ernährung dich nach vorn bringt. Zudem findest du hier diverse Trainingsformen des Trainings.

Die 3 Säulen: Training, Ernährung und Regeneration

Doch ein individueller Trainingsplan ist längst nicht alles, was Du brauchst, wenn Du beim Ausdauertraining Erfolg haben möchtest. Er stellt nur eine der drei wichtigen Säulen dar: Training, Ernährung und Regeneration.

Die richtige Ernährung im Ausdauersport

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig, um gesund zu bleiben, sondern auch, um Höchstleistungen im Training zu erreichen und deine Ausdauer verbessern zu können. Sportler:innen, die regelmäßig trainieren, benötigen ausreichend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine), um ihre Energieversorgung sicherzustellen und ihre Zellen zu regenerieren.

Auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe) sind für eine gesunde Ernährung essenziell. Mit ihrer Hilfe verstoffwechselt unser Körper die Makronährstoffe und sie sorgen dafür, dass die lebensnotwendigen Funktionen und Strukturen in unserem Körper aufrechterhalten bleiben. 

Als Ausdauersportler:innen sollten wir täglich 55-60 % Kohlenhydrate, 25-30 % Fett und 12-15 % Proteine zu uns nehmen und mit etwa 5 Portionen Obst und Gemüse unseren Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralien versorgen.

Mehr Details zu einer ausgewogenen Ernährung für Ausdauersportler:innen und den verschiedenen Stoffwechselprozessen beim Training erfährst Du in unserem Blogbeitrag Ernährungsgewohnheiten – Gesunde Ernährung für Ausdauersportler:innen.

In unserem Artikel Falsche Ernährung: Wie Du sie erkennst und vermeidest klären wir Dich darüber hinaus über die häufigsten Ernährungsfehler beim Ausdauertraining auf. Hier erfährst Du, warum Du auf schlechtes Timing beim Essen oder strenge Diäten verzichten solltest und warum Abwechslung das beste Rezept ist. 

Schlaf und Regeneration: Richtig ausruhen für mehr Erfolg

Um einen gesunden und ausgeglichenen Lebensstil zu führen, sind neben einem strukturierten Trainingsplan und einer ausgewogenen Ernährung ausreichender Schlaf und Regenerationsphasen unverzichtbar. 

Schlaf – unverzichtbar und lebensnotwendig

Während wir schlafen, erneuert sich unser neuronales Netzwerk, unser Gehirn verarbeitet Informationen, die wir unter Tags aufgenommen haben. Hormone werden ausgeschüttet, die das Wachstum und die Regeneration unserer Muskeln, Knochen und Organe unterstützen. Auch unser Stoffwechsel und unser Immunsystem sind nun besonders aktiv.

Aufgrund dieser Prozesse (und vieler mehr) brauchen wir ausreichend Schlaf, um zu überleben. Besonders wichtig sind all diese Prozesse auch, um beim Ausdauersport die gewünschten Leistungen zu erbringen. 

Schlafen wir auf Dauer nicht genug, so leidet unser Immunsystem darunter und wir werden anfälliger für Infektionskrankheiten. Auch kann sich unser Körper nicht genügend vom Training erholen und das Verletzungsrisiko steigt. Mit wenig Schlaf sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Ausdauer verbesserst.

In unserem Artikel Schlaf und Regeneration: Wie Du richtig schläfst, um die maximale Leistung herauszuholen lernst Du mehr über die negativen Auswirkungen bei Schlafmangel und Ausdauersport. Wir erörtern zudem, wie viel Schlaf Du als Ausdauersportler:in brauchst.

Aktive Regeneration – So holst Du mehr aus Deinen Ruhephasen heraus

Nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch Regenerationstage, an denen Du Dein Training pausierst, sind wichtig für Deine Gesundheit und für mehr Erfolg im Ausdauersport. Läufst Du beispielsweise jeden Tag längere Strecken oder mit hoher Intensität, so können sich Deine Sehnen, Muskeln und Gelenke nicht ausreichend regenerieren.

Ein oder zwei trainingsfreie Tage pro Woche sollten also mindestens auf dem Trainingsplan stehen. Dabei kannst Du Dich einfach zurücklehnen und die passive Regeneration genießen – also einfach eine Serie auf der Couch bingen oder ein gutes Buch lesen.

Oder Du probierst es mit der aktiven Regeneration aus. Das bedeutet, Du erholst Dich vom anstrengenden Training, bleibst dabei jedoch aktiv und (leicht) in Bewegung. Du kannst dazu eine Aktivität auswählen, die Dir auch im Training weiterhilft, wie etwa Spazierengehen für Läufer:innen. Auch das zahlt auf das Ziel ein, Deine Ausdauer zu verbessern.

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Etwas Abwechslung im Alltag beschert dir eine neue Sportart. So kannst Du Dich etwa vom intensiven Rennrad-Training mit einer lockeren Runde Inlineskaten oder mit Schwimmen erholen. Aber nicht nur Sport ist bei der sogenannten Active Recovery, die ein leichtes und erholsames Training mit wenig Intensität meint, erlaubt. Auch Massagen, Faszienrollen oder einfach alltägliche Aktivitäten wie Gärtnern oder Hausarbeit sind sinnvoll.

Der große Vorteil hierbei ist, dass durch die sanfte Bewegung Deiner Muskeln die Durchblutung gefördert wird. Dadurch werden Stoffwechselabfallprodukte, geschädigtes Gewebe und Flüssigkeit schneller abgebaut und abtransportiert und es können mehr Nährstoffe in Deinem Blut zirkulieren.

Diese Informationen haben wir im Beitrag “Aktive Regeneration: Wie Du Deine Regeneration verbessern kannst” vertieft. Lerne mehr über die positiven Effekte der Aktive Recovery und darüber, wie Du sie am besten in Deinen Trainingsplan einbaust. Außerdem erklären wir Dir, welche Sportarten und Aktivitäten sich besonders gut eignen, um Deinen Körper zu regenerieren.

Plötzlicher Leistungseinbruch? – Übertraining vermeiden

Wenn Du zu wenig schläfst und Regenerationsphasen ausfallen lässt, so wandelt sich Dein Erfolg schnell ins Gegenteil um. Viele von uns kennen das Gefühl: Wir werden beim Training immer ehrgeiziger und wollen mehr. Mehr Training führt schließlich zu mehr Erfolg, richtig? 

Jein. Natürlich steigerst Du Deine Leistungen nur, wenn Du regelmäßig trainierst und dabei auch langsam Trainingsumfang und/oder Intensität erhöhst. Du darfst währenddessen jedoch nie die anderen beiden Säulen eines gelungenen Ausdauertrainings vergessen: Ernährung und Erholung. 

Wenn wir unseren Trainingsumfang immer weiter erhöhen und nicht mehr genügend Pausen oder Ruhephasen einlegen und vielleicht auch unsere Energieversorgung durch eine ausgewogene Ernährung vernachlässigen, dann können wir schnell einen Leistungseinbruch erleben.

Dann kann es sein, dass Du beim Laufen oder Radfahren langsamer und energieloser wirst und Dich so auch schnell die Motivation verlässt. Wenn Du es mit dem Training übertreibst, riskierst Du auch in einen Zustand der Überforderung oder im Extremfall sogar des Übertrainings zu kommen.

Dies macht sich auf körperlicher Ebene durch stark anhaltende Muskelschmerzen, einen erhöhten Ruhepuls, Schwindel, Kreislaufprobleme und viele weitere Symptome bemerkbar. Auch psychisch wirkt sich Übertraining auf Dich aus. Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und vieles mehr können die Folge sein.

Wie genau Du Übertraining erkennst und vermeidest, erfährst Du in: Übertraining und dessen Symptome – Plötzlicher Leistungseinbruch? Du lernst hier unter anderem, wie Du Dich von Überforderung oder Übertraining wieder erholst.

Mentalität im Ausdauertraining

Doch nicht nur körperlich kann uns Ausdauersport manchmal an unsere Grenzen bringen. Immer weiter Deine Ausdauer verbessern zu wollen und vor allem Wettkämpfe lassen jede:n Anfänger:in und so manche:n Profisportler:in ziemlich unter Druck stehen. Wenn der große Tag dann gekommen ist, bleiben die Höchstleistungen aus dem Training dann plötzlich aus. Doch woran liegt das?

Ein Marathon ist eine enorme körperliche, aber auch psychische Herausforderung. Wir setzen uns unter Druck und arbeiten monatelang auf ein Ergebnis hin. Dabei kann der Druck schon einmal so groß werden, dass unsere Leistung beim Wettkampf darunter leidet. 

Wenn Du Dich überfordert fühlst, gibt es keinen Grund zur Panik. Sportprofis wenden verschiedene Techniken an, um ihre mentale Stärke bei Wettkämpfen zu trainieren. 

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Alisa Buchinger, ehemalige Karate-Weltmeisterin, motiviert sich etwa dadurch, dass sie sich an ein ehemaliges Erfolgserlebnis erinnert. Langstrecken-Radsportler Christoph Strasser bleibt dadurch mental stark, dass er Ziele für sich selbst formuliert und sich vor Augen führt, warum er diese Ziele erreichen möchte. 

Diese und viele weitere Techniken können auch uns Hobbysportler:innen dabei helfen, beim Wettbewerb fokussiert und gelassen zu bleiben. So können wir unser Training in die Tat umsetzen und beim Wettkampf unsere Bestleistungen erzielen. 

Weitere Techniken, um Deine mentale Kraft zu trainieren, findest Du in unserem Artikel Mentalität im Sport – Bereite dich mental auf Höchstleistungen vor. Hier erfährst Du, warum die Mentalität eine so wichtige Rolle für den Ausdauersport spielt und wie Du mentales Training in Deine Alltagsroutine einbaust.

Ausdauertraining verbessern – Der Weg zum Erfolg

Es gibt viele verschiedene Sportarten, mit denen Du Deine Ausdauer verbessern kannst. Sie alle haben so einiges gemeinsam: Sie trainieren Deinen Körper auf vielfache Weise, sorgen für einen ausgeglichenen Lebensstil und wirken sich positiv auf Deine Psyche aus.

Egal für welche Sportart Du Dich entscheidest, wichtig ist, dass Du einen strukturierten Trainingsplan hast, den Du an Deinen Trainingsstand, an Deine Ziele und an Deinen Alltag anpasst. 

Lege ebenso Wert auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf und Regeneration, denn ohne ausreichend Energie und Pausen erreichst Du schnell ein Leistungsplateau oder sogar einen Leistungseinbruch.

Denke auch daran, nicht nur der Körper nimmt am Training teil. Auch die Mentalität spielt beim Ausdauersport eine wichtige Rolle. Bist Du überfordert oder unmotiviert, so wirkt sich das schnell negativ auf Deine Leistungen aus. 

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Was auch immer es letzten Endes wird: Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Triathlon; Ausdauertraining soll Spaß machen und Dir Freude bereiten. Bleib motiviert und begeistert, dann findest Du auch immer wieder neue Herausforderungen und Erfolgserlebnisse. 

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