Ernährungsgewohnheiten – Gesunde Ernährung für Ausdauersportler:innen

Gesund und fit mit der richtigen Ernährung

Mittlerweile ist bekannt, dass eine ausgewogene Trainingsroutine weit mehr beinhaltet als regelmäßige Trainingseinheiten. Um die besten Ergebnisse im Ausdauersport zu erzielen, sind genügend Schlaf und Erholung sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung genauso wichtig wie das Training selbst.

Über die Ernährung liefern wir unserem Körper die lebensnotwendige Energie, die er braucht, um einwandfrei zu funktionieren. Fehlt diese Energie, oder liefern wir nur unzureichend Nährstoffe, so fühlen wir uns schlapp, und Höchstleistungen bleiben aus. Doch was braucht unser Körper, um fit und gesund zu sein?

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Die Makronährstoffe und ihr Stoffwechsel

Eine der wichtigsten Kategorien, wenn es um das Thema ausgewogene Ernährung geht, sind die Makronährstoffe. Sie stellen die 3 Hauptbestandteile unserer Nahrung dar und liefern unserem Körper die lebensnotwendige Energie. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine.²

Kohlenhydrate

Sie liefern uns pro Gramm 4,1 kcal (Kalorien)³ und werden als Glykogen in der Leber und in unseren Muskeln gespeichert.⁴ Bei der Glykolyse werden sie dann mit Sauerstoff verbrannt und liefern uns wichtige Energie beim Sport.⁵ Auch ohne Sauerstoff, also mithilfe der anaeroben Energiegewinnung, können Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden.⁶

Die Energie der Kohlenhydrate steht unserem Körper bei intensiver sportlicher Belastung besonders schnell zur Verfügung, daher werden diese beim Ausdauersport als Erstes genutzt. Die Kohlenhydratspeicher in unseren Muskeln und in der Leber sind jedoch begrenzt und müssen immer wieder aufgefüllt werden. Sie versorgen uns nur etwa 60-90 Minuten mit Energie.⁷

Durch die Ernährung können die Kohlenhydratspeicher vergrößert werden.⁸ Beim Intervalltraining oder bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe steigen einige Sportler:innen daher gerne auf eine High Carb Ernährung um, mit einem Anteil von bis zu 80 % Kohlenhydraten (Carboloading). Mit dieser erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten vergrößern sie ihren Kohlenhydratspeicher und trainieren ihren Kohlenhydratstoffwechsel.⁹

Fette

Fette liefern uns 9,3 kcal, also mehr als die doppelte Menge an Energie wie Kohlenhydrate. Dabei unterscheidet sich die Energiegewinnung jedoch grundlegend. Für das Verbrennen von Fett wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten immer Sauerstoff benötigt, es ist also ausschließlich die aerobe Energiegewinnung möglich.¹⁰

Energie aus Fett gewinnt Dein Körper also nur bei weniger intensiven Trainingseinheiten im aeroben Bereich, bei denen genügend Sauerstoff für die Fettverbrennung vorhanden ist. Dazu zählen etwa langsame Dauerläufe.¹¹

Ebenso findet die Energiegewinnung aus Fett deutlich langsamer statt als die aus Kohlenhydraten. Auch wenn beim Beginn der Trainingseinheit bereits auf die Fettreserven zugegriffen wird, geschieht dies noch in sehr geringem Ausmaß. Erst nach dem “Einlaufen”, also ab 20-30 Minuten nach Trainingsbeginn, tritt die optimale Fettverbrennung ein.¹²

Dafür ist unser Körper aber viel besser in der Lage, Fett zu speichern, als Kohlenhydrate. Unsere Fettreserven werden zwar langsam mobilisiert, dafür können sie uns jedoch deutlich länger mit Energie versorgen als unsere Kohlenhydratspeicher. Rein theoretisch würden die Fettreserven eines gesunden Menschen für mehr als 10 Marathondistanzen ausreichen, dafür müsstest Du aber sehr langsam und gemächlich laufen.¹³

Mit regelmäßigem Training wird übrigens der Stoffwechsel trainiert. Dein Körper wird besser darin, seine Fettreserven zu nutzen, und so können die begrenzten Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur geschont werden.¹⁴

Proteine

Die letzte Kategorie der Makronährstoffe ist weniger für die Energiegewinnung verantwortlich. Proteine sind viel mehr die Grundbausteine unserer Zellen und somit essenziell für einen gesunden und starken Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, bei der Regeneration unseres Körpers und beim Aufbau unserer Muskeln und Sehnen. Da diese beim Ausdauersport vermehrt beansprucht werden, ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit ausreichend Proteinen zu versorgen.¹⁵

Zur Energiegewinnung dient Protein nur in Ausnahmefällen. Das passiert bei langen Trainingseinheiten mit hoher Belastung, bei denen keine Fettverbrennung stattfinden kann und die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.¹⁶

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Was bedeutet das für Deine Ernährungsgewohnheiten?

Wer regelmäßig trainiert, braucht viel Energie. Durch die Nahrung nehmen wir täglich die wichtigen Kohlenhydrate, Fette und Proteine auf, die uns mit Energie versorgen und unserem Körper bei der Regeneration helfen.

Dadurch, dass beim Ausdauersport zuallererst Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, liegt auch nahe, dass sie eine wichtige Rolle in den Ernährungsgewohnheiten spielen. Die Empfehlungen unterscheiden sich von Expert:in zu Expert:in, jedoch wird bei der Aufnahme der Makronährstoffe eine grobe Aufteilung auf 55-60 % Kohlenhydrate, 25-30 % Fett und 12-15 % Proteine empfohlen.¹⁷

Einen Großteil der Ernährung sollten also kohlenhydratreiche Zutaten wie Reis, Getreide, Getreideflocken, Pasta, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte ausmachen. Besonders hochwertig sind komplexe Kohlenhydrate, die sich vorwiegend in Vollkornprodukten befinden.¹⁸

Auch Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Durch die erhöhte Belastung der Muskeln und Sehnen ist es beim Ausdauersport besonders wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen. So kann sich der Körper ausreichend regenerieren und das Immunsystem bleibt in Topform. Geeignete Proteinquellen sind unter anderem fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.¹⁹

Beim Fettanteil Deiner Ernährung solltest Du vor allem auf den Konsum von ungesättigten Fettsäuren achten, denn der Körper kann viele davon nicht selbst produzieren – im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren. Wichtig sind vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich vorwiegend in pflanzlichen Ölen, in Fisch, in bestimmten Fleischsorten und in Eiern befinden.²⁰

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Die Mikronährstoffe und ihre Funktionen

Während uns die Makronährstoffe mit lebensnotwendiger Energie versorgen, sorgen die Mikronährstoffe dafür, dass die dafür notwendigen Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen.²¹ Sie kümmern sich außerdem darum, dass die Funktionen und Strukturen in unserem Körper aufrechterhalten bleiben. Sie sind in der Nahrung nur in geringen Mengen enthalten und werden eingeteilt in:

Vitamine

Diese organischen Substanzen sind neben der Verstoffwechselung der Makronährstoffe für den Aufbau von Enzymen und Blutzellen zuständig und schützen unser Immunsystem. Es gibt fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche (C, B-Komplex) Je nach Typ sind Vitamine in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern und allem voran auch frischem Obst und Gemüse enthalten.²²

Mineralsalze (Elektrolyte)

Diese anorganischen Stoffe befinden sich entweder bereits in unserem Körper, oder müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Man unterscheidet zwischen Mengenelementen (Magnesium, Kalzium, Natrium) und Spurenelementen (Zink, Jod, Eisen). Erstere lösen Muskelkontraktionen aus, indem sie elektrische Impulse über die Nervenbahnen leiten. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau, die Blutgerinnung und den Flüssigkeitshaushalt. Spurenelemente sind wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung, Enzymreaktionen und das Immunsystem.²³ Besonders viele Mineralien sind in Lebensmitteln wie Soja, Nüssen, Spinat, Käse, Pilze, Fisch und Fleisch enthalten.²⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch sie wirken sich auf die verschiedenen Stoffwechselprozesse aus. Sie erweitern außerdem die Blutgefäße und helfen so, den Blutdruck zu senken. Sie sind auch wichtig für neurologische Funktionen, wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Möglicherweise schützen sie auch vor verschiedenen Arten von Krebs.²⁵

Nahrungsmittelergänzung

Durch Nahrungsmittelergänzung können dem Körper zusätzlich Vitamine und Mineralsalze verabreicht werden. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse werden in der Regel genügend Mikronährstoffe aufgenommen. Bei bestimmten Ernährungsweisen, wie vegetarisch oder vegan, oder bei schwangeren Frauen oder Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten können Nahrungsergänzungen aber notwendig sein.²⁶ In sportlichen Extremsituationen helfen vor allem zusätzliche Mineralsalze dabei, Mängel zu vermeiden.

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Eine ausgewogene Ernährung für mehr Leistung

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichend Makro- und Mikronährstoffe liefern und vor allem auch abwechslungsreich sein. Je vielfältiger Deine Ernährung, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du all die Proteine, gesunden Fette, Mineralien und Vitamine bekommst, die Dein Körper braucht, um gesund und fit zu bleiben.

Und wenn die Ernährung stimmt, dann wird sich auch Deine Leistung deutlich verbessern. Deine Muskeln können sich besser erholen, Dein Stoffwechsel funktioniert reibungslos, das Immunsystem bleibt intakt, und es steht genügend Energie für Deine Bestleistung zur Verfügung. Auch wenn es schwierig ist, schlechte Ernährungsgewohnheiten abzulegen und neue positive aufzubauen, die Umstellung macht sich bezahlt, denn eine ausgewogene Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines erfolgreichen Ausdauertrainings.