Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, braucht neben regelmäßigen Trainingseinheiten auch ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung. Falsche Ernährung, unzureichende Regenerationsphasen und Schlafmangel sind oft die Gründe für Leistungseinbrüche und können gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.
Was muss man bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beachten und was sind häufige Ernährungsfehler und ihre Folgen? Wie vermeidet man als Sportler:in eine einseitige Ernährung und bleibt fit für Bestleistungen? Die Antworten bekommst Du in unserem Blogartikel.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen wichtig. Sie sorgt dafür, dass Dein Körper die notwendige Energie und die Nährstoffe bekommt, die er braucht, um reibungslos zu funktionieren. Dabei gibt es jedoch verschiedene Faktoren, die beeinflussen, was Du wirklich brauchst und wie viel davon.
Die Menge an Kalorien, die wir benötigen, unterscheidet sich je nach Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und Alter. Im Alter beginnen unsere Körperfunktionen langsamer abzulaufen, wodurch wir weniger Energie benötigen.1 Pro Tag brauchen Senior:innen in etwa 200-300 Kalorien weniger als jüngere Erwachsene.2 Auch verbrennen Männer aufgrund ihres höheren Muskelanteils (40-45 %) täglich etwa 500 kcal mehr als Frauen mit einem Muskelanteil von 30-35 %.3
Je größer und schwerer ein Mensch ist, desto mehr Kalorien braucht er. Doch beim Gewicht sollte bedacht werden, dass das erhöhte Energiebedürfnis nur für zusätzliche Muskelmasse gilt. Fettgewebe verbraucht deutlich weniger Energie, weshalb bei Übergewicht keine zusätzliche Kalorienaufnahme im Vergleich zum Normalgewicht empfohlen ist.4
Zu guter Letzt beeinflusst natürlich auch Dein Energieverbrauch Deine Ernährungsbedürfnisse. Bei Ausdauersportler:innen kann der Energiebedarf in intensiven Trainingsphasen auf das Doppelte oder Dreifache steigen. Anstatt beispielsweise 2000 kcal, benötigt Dein Körper dann also 4000-6000 kcal.5
Kohlenhydrate, Proteine und Fette – die 3 Gruppen unserer Makronährstoffe – werden beim Thema Sportlerernährung seit Jahren hitzig debattiert. Mehr zu diesen 3 Nährstoffgruppen und ihrem Stoffwechsel beim Sport erfährst Du in unserem Blogartikel Ernährungsgewohnheiten – Gesunde Ernährung für Ausdauersportler:innen.
Viele Menschen sind nahezu besessen von einer endlosen Jagd nach Proteinen. Und das nicht völlig zu Unrecht. Proteine sind am Aufbau unserer Zellen wie auch Sehnen und Muskeln beteiligt. Sie sorgen für die Regeneration, die unser Körper nach dem Sport so dringend benötigt.
Jedoch muss man hier nicht übertreiben. Je nach sportlichem Niveau benötigst Du täglich etwa 0,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf kannst Du mit einer normalen Ernährungsweise zur Genüge decken. Wichtig ist, auf Vielfalt zu setzen. Achte auf den Verzehr verschiedener Proteinquellen, damit Dein Körper regelmäßig mit allen 8 essenziellen Aminosäuren versorgt wird. Stehen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan, dann bist Du bestens versorgt.6 Besonders gute Proteinquellen sind unter anderem Thunfisch, Putenbrust, Magerquark und Mandeln.7 Und für Veganer:innen gibt es die passenden Ergänzungen über Ersatzprodukte, die von vornherein über einen hohen Proteingehalt verfügen.
Wichtig für die Energielieferung sind Kohlenhydrate. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert und stehen dem Körper bei starker Belastung schnell zur Verfügung.8 Daher sollten Ausdauersportler:innen täglich etwa 5-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.9
Doch auch hier sollte auf Qualität gesetzt werden. Ein gravierender Ernährungsfehler ist, den Bedarf an Kohlenhydraten mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Süßigkeiten zu decken. Sie lassen den Blutzucker rasant ansteigen und geben Dir einen kurzen Energieschub. Dieser geht jedoch schnell wieder vorbei und sorgt darüber hinaus für eine übermäßige Insulinausschüttung.10
Viel wichtiger sind komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Brot und vor allem Vollkornprodukten.11 Sie sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufgefüllt werden und Du bereit für die nächste Trainingseinheit bist.
Durch eine normale Ernährungsweise bekommt unser Körper in der Regel genügend Fett. Für das Training zusätzlich Fett zu sich zu nehmen, ist ein häufiger Ernährungsfehler, der bei falscher Ernährung auftritt. Täglich sind etwa 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.12 Dabei sind besonders ungesättigte Fettsäuren wichtig, von denen unser Körper viele nicht selbst produzieren kann.
Fettreiche Kost wird langsam verdaut und ist weder vor dem Sport noch danach zu empfehlen.13 Viel eher sollte auf kohlenhydratreiche Kost mit Proteinen gesetzt werden, damit sich die Glykogenspeicher füllen und der Körper regenerieren kann.
Falsche Ernährung findet sich nicht nur bei Fast Food Fans und Naschkatzen wieder. Oft treten Mangelerscheinungen oder Leistungseinbrüche bei Sportler:innen auf, die strengen Diäten folgen. Hier liegt das Problem meistens an einem Mangel an Ausgewogenheit.
Wenn Du täglich Hähnchenbrust mit Brokkoli und Reis isst, nimmst Du zwar Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und Proteine auf, jedoch immer die gleichen. Dieser Ernährungsfehler führt zu einer einseitigen Ernährung und in Folge zu Mangelerscheinungen, Energielosigkeit und Leistungseinbrüchen.
Es ist wichtig, nicht nur auf die Menge der Nährstoffe zu achten, sondern auch auf ihre Vielfalt. Besonders gesund ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielseitiger Mischkost.14
Auch das Timing zählt bei einer gesunden Ernährung. Ökotrophologin Mareike Großhauser rät dazu, etwa drei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr zu essen. Den letzten Snack darfst Du Dir aber noch 1,5–1 Stunde(n) vor der Trainingseinheit gönnen. Großhauser empfiehlt leichte Snacks mit Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Sport wie zum Beispiel eine Banane, ein Brötchen oder Haferflocken mit Joghurt.15
Nach der Trainingseinheit sollte der Körper schnell mit Kohlenhydraten versorgt werden, damit sich die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dazu eignen sich insbesondere Obstschorlen. Auch mit dem Essen sollte man nicht zu lange warten, denn innerhalb von etwa einer Stunde – dem sogenannten anabolen Fenster – kann der Körper die ihm gelieferten Nährstoffe besonders gut verwerten. Hier sollten wieder Kohlenhydrate und Proteine auf den Teller kommen, damit sich Deine Energiereserven auffüllen und Dein Körper regenerieren kann.16
Ausdauersportler:innen, die sich ausgewogen ernähren, kommen in der Regel gut ohne Nahrungsergänzung aus. Unterversorgung an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien und im Zuge dessen Mangelerscheinungen kommen oft bei einer einseitigen Ernährung vor. Wir empfehlen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen und darüber hinaus gesunde Öle, Vollkornprodukte und ein- bis zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch.17 Oder die entsprechend verfügbaren Ersatzprodukte, die auf Fleisch verzichten.
Treten dennoch Mangelerscheinungen auf, so sollten diese individuell ärztlich abgeklärt werden. Auf eigene Faust können Vitaminpräparate zu Überdosierung und in der Folge zu Durchfall, Kopfschmerzen oder Erbrechen führen.18
Bei den Makronährstoffen unterscheiden sich die Empfehlungen der Expert:innen oft. In intensiven Trainingsphasen kann es sinnvoll sein, Kohlenhydrate und Proteine durch Nahrungsergänzungsmittel in fester oder flüssiger Form zu sich zu nehmen. Die schnelle Aufnahme der Nährstoffe bringt die anabole Regeneration in Gang und sorgt für das schnelle Auffüllen der Energiespeicher.19
Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin, spricht sich jedoch gegen die Präparate aus. Ihrer Meinung nach profitiert der Körper davon viel weniger als die Industrie. Vor allem Energie-Riegel enthalten darüber hinaus neben den gewünschten Proteinen auch viel unerwünschtes Fett.20
Je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße und Trainingsplan haben wir alle unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Neben der richtigen Menge an Kalorien und Makronährstoffen ist vor allem auch eine vielseitige Ernährung wichtig. Sie versorgt uns mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen.
Eine falsche Ernährung bedeutet meistens eine einseitige Ernährung. Diese kann in der Regel jedoch leicht durch mehr Abwechslung vermieden werden, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Wird dennoch auf Präparate zurückgegriffen, so sollte dies gut durchdacht werden und eventuell erst nach professioneller Beratung geschehen.
