Anfänger im Laufsport: Das ist dein Trainingsplan

Lauftraining für Anfänger – So klappt der Einstieg

Möchtest Du Dich schon länger aufraffen und endlich mit dem Laufen beginnen? Vielleicht hast Du es auch früher schon probiert, aber nach kurzer Zeit wieder aufgegeben. Keine Sorge, damit bist Du nicht alleine. Vielen von uns fällt es anfangs so richtig schwer, uns für Sport zu motivieren. Die Couch ist bequem und Laufen eben nicht.

Um nicht nur loszulegen, sondern auch dranzubleiben, brauchst Du neben Motivation auch die richtige Einstellung. Viele Anfänger:innen wollen zu schnell zu viel und übertreiben sowohl mit ihrer Laufstrecke als auch mit der Geschwindigkeit. Sei Dir darüber im Klaren, dass Du nicht von heute auf morgen einen Marathon laufen wirst.[2] Starte langsam und mit kurzen Strecken und steigere Dich dann Schritt für Schritt.

Wichtig ist beim Lauftraining für Anfänger ein Plan und ein Ziel. Wenn Du weißt, wo Du mit dem Training hinwillst und wie Du am besten dorthin kommst, dann fällt es Dir viel leichter, Deine Motivation aufrecht zu erhalten. Dein Ziel kann unter anderem sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Mit einem guten Trainingsplan schaffst Du es schließlich, dieses Ziel in 8 Wochen zu erreichen.[3]

Das Lauftraining beginnen – Anfänger:innen aufgepasst

Bist Du vorher noch nie wirklich gelaufen, solltest Du jedoch nicht gleich mit dem Joggen beginnen. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke sind nicht an die Belastung gewöhnt und mit dem direkten Einstieg in einen Trainingsplan fürs Laufen kannst Du Dir Verletzungen zuziehen. Beim Laufen ist die Belastung auf Deine Beine schließlich 2-3 mal so hoch wie beim Gehen.[4]

Beginne stattdessen lieber mit zügigem Gehen. Du kannst pro Woche oder Monat eine Kilometerzahl festlegen, die Du erreichen willst. Beginne beispielsweise im ersten Monat mit insgesamt 10 km. Danach steigerst Du zunächst die Zahl der Kilometer und schließlich auch den Schwierigkeitsgrad, indem Du schneller gehst und Dir Strecken mit Steigung suchst.

Wenn Du bereits vorher regelmäßig zu Fuß unterwegs warst, kannst Du natürlich die Länge der Strecken und die Frequenz entsprechend erhöhen. Haben sich Deine Gelenke an die Belastung gewöhnt und hast Du etwas Muskelmasse aufgebaut, dann kann es auch schon losgehen mit dem Trainingsplan fürs Laufen. Doch was brauchst Du eigentlich dafür?

Das richtige Equipment

Das Schöne beim Laufen ist, dass Du weder ein Fitnessstudio noch irgendwelche teuren Geräte brauchst. Neben bequemer Sportkleidung ist eigentlich nur eines wichtig: die richtigen Schuhe. Für die erste kleine Proberunde reichen vielleicht noch Deine abgetragenen alten Sportschuhe. Danach solltest Du Dir aber gute Laufschuhe aus dem Fachhandel besorgen.[5]

Viele Fachgeschäfte bieten nicht nur eine Beratung, sondern auch einen Testlauf und eine Laufstilanalyse an, damit Du Schuhe findest, die genau zu Dir und Deinen Füßen passen. Für Anfänger eignen sich am besten dicke Schuhe, durch die der Fuß gut unterstützt wird. Nach mehr Training und Übung kannst Du Dich dann auch für leichtere Modelle mit einem natürlicheren Laufgefühl entscheiden.

Das Training beginnt

Nachdem Du Deinen Körper vorbereitet und die richtigen Schuhe gefunden hast, kann es endlich losgehen mit dem Trainingsplan fürs Laufen. Doch denke daran, langsam und gemächlich zu beginnen. Wähle das Tempo so, dass Du Dich noch problemfrei unterhalten könntest. Wenn Du wie verrückt schnaufst, dann bist Du bereits zu schnell.[6]

Ziel ist zunächst, dass sich Dein Körper an Deine neue Laufroutine gewöhnt. Erst dann werden Tempo und Distanz gesteigert, damit Du immer wieder aufs Neue gefordert wirst.[7] Starte mit langsamem Joggen oder damit, Intervalle zu laufen. Etwa 20-30 Minuten Training 2-3 mal in der Woche sind zu Beginn ausreichend.[8] Trainierst Du weniger, so bleibt die Leistungssteigerung aus, trainierst Du mehr, so überforderst Du schnell Deinen Körper.[9]

Ein Trainingsplan für das Laufen für Anfänger könnte beispielsweise mit kurzen Laufeinheiten von etwa 2 Minuten beginnen. Diese wechselst Du mit 2 Minuten Gehen ab. So trainierst Du Deinen Körper etwa 25-30 Minuten lang. In der zweiten Woche kannst Du bereits 3 Minuten laufen und dazwischen nur noch 1 Minute gehen. So arbeitest Du Dich langsam vor und kannst je nach Trainingsplan in 8-16 Wochen 5 km durchlaufen.[10]

Trainingsplan 10 km für Anfänger

Hast Du nun endlich das Gefühl, kein blutiger Anfänger mehr zu sein, so kannst Du Dich an die Herausforderung der 10-km-Grenze wagen. Das Wichtigste für diesen Schritt ist Konsequenz. Wenn Du regelmäßig trainierst, kannst Du Stück für Stück Deine Kondition verbessern und Monat für Monat Deine Strecke erweitern. Wie lange es dauert, bis Du schließlich 10 km erreichst, hängt von Deiner körperlichen Verfassung und auch der Trainingsfrequenz ab.

Hast Du es schließlich einige Wochen lang geschafft, 10 km durchzulaufen, dann kannst Du als nächsten Schritt daran arbeiten, Deine Geschwindigkeit zu verbessern. Dein Trainingsplan fürs Laufen von 10 km sollte inzwischen wieder Intervalltraining beinhalten. Laufe immer einen Kilometer in Deiner Zielgeschwindigkeit und mache dann eine kurze Gehpause. Beginne beispielsweise mit 3 km. Jeweils nach ein paar Wochen erhöhst Du die Kilometerzahl auf 5, 8 und schließlich 10 km.

Schaffst Du es, die 10 km in Intervallen zu laufen, und dabei Deine Wunschgeschwindigkeit zu halten, dann bist Du bereit, es am Stück zu versuchen. Hast Du keine Lust auf ein strukturiertes und durchgeplantes Intervalltraining, so kannst Du Deine Geschwindigkeit mit Geländeläufen trainieren. Sie fordern Körper und Kondition auf eine neue Art und Weise und sorgen dafür, dass Du automatisch schneller wirst.

Kraftübungen als Ergänzung zum Lauftraining für Anfänger

Damit Dein Körper nicht zu einseitig trainiert wird, solltest Du auch regelmäßiges Krafttraining in Deinen Trainingsplan fürs Laufen integrieren.[11] Dieses dient einerseits dazu, eine muskuläre Dysbalance zu verhindern und stärkt andererseits die Muskeln, die Du auch zum Laufen brauchst. Übungen für Füße, Oberschenkel, Hüftbeuger, Gesäß und Rumpf sollten daher einmal pro Woche auf dem Plan stehen.

Trainingsplan Laufen – Erfolgreich durchstarten

Es gibt viele Gründe, mit dem Laufen zu beginnen. Nicht nur ist die Sportart gut für Körper und Gesundheit, sondern auch die Psyche profitiert davon. Anfangs kann es schwer sein, sich zu überwinden und endlich loszulegen. Doch das Beispiel des 100-jährigen Marathonläufers Fauja Singh zeigt, dass es nie zu spät ist, es zu versuchen.

Mit einem konsequenten Lauftraining für Anfänger kannst auch Du von der Couch-Potato zum Läufer oder zur Läuferin werden. Wer weiß, vielleicht läufst Du in wenigen Monaten bereits 5 km am Stück und dann ist auch die 10-km-Grenze nicht mehr weit entfernt. Also: Laufschuhe an, und los gehts!