Schlaf und Regeneration: Wie du richtig schläfst, um die maximale Leistung herauszuholen

Was passiert in der Regenerationsphase?

Nicht nur Muskelkraft und Ausdauer sind wichtig für unsere Leistung beim Sport, sondern auch unsere kognitiven Fähigkeiten und unsere mentale Stärke. Können wir uns nicht konzentrieren und uns zu nichts aufraffen, dann klappt es auch mit der Bestleistung nicht.

Umso wichtiger ist es, dass sich unser neuronales Netzwerk im Schlaf regeneriert, am Tag gewonnene Informationen verarbeitet und im Gedächtnis speichert. Nur so sind wir am nächsten Tag dazu fähig, neue Eindrücke aufzunehmen. Zudem ist auch das lymphatische System während wir schlafen aktiv. Es sorgt dafür, dass die toxischen Verbindungen abgestorbener Zellen abtransportiert werden, die im Laufe des Tages im Gehirn entstehen. So bist Du am nächsten Tag wieder fit, fokussiert und bereit für Dein Training.

Auch für das Verinnerlichen psychomotorischer Abläufe ist es essenziell, genügend zu schlafen. Basketballspieler:innen können beispielsweise durch ausreichend Schlaf ihre Trefferquote deutlich erhöhen.[1] Etwas, das sich mit größter Wahrscheinlichkeit auch auf die Ausdauersportarten Laufen und Radfahren übertragen lässt, denn: auch eine erhöhte Laufleistung wurde festgestellt.

Während wir nachts schlummern, werden zudem andere Hormone ausgeschüttet, als im Wachzustand. Verschiedene Wachstumshormone, wie beispielsweise Somatotropin, sorgen für das Längenwachstum des Körpers und für die Proteinbiosynthese – die Neubildung von Proteinen. Sie ist wichtig für den Aufbau unserer Muskeln.

Doch zudem spielt die Proteinbiosynthese noch eine viel wichtigere Rolle. Proteine sind Grundbausteine aller Zellen. Ihre Neubildung im Schlaf ist ausschlaggebend für die Zellregeneration im gesamten Körper. Kommt der Schlaf zu kurz, so werden nicht genügend Wachstumshormone ausgeschüttet. Darunter leidet die Zellregeneration und infolgedessen unsere Leistungsfähigkeit.

Schlafmangel und dessen Folgen für die sportliche Leistung

Mangelt es an Schlafqualität oder -quantität, kann sich Dein Körper nicht zur Genüge erholen. Deine kognitiven Fähigkeiten leiden, psychomotorische Abläufe werden nicht verinnerlicht und Deine Zellen können sich nicht ausreichend regenerieren. So bist Du körperlich einfach nicht fit genug, Höchstleistungen zu erbringen und wirst deutlich anfälliger für Verletzungen beim Sport.

Ferner bedeutet Schlafmangel übermäßigen Stress für Deinen Körper. Dieser sorgt für zusätzliche Belastung und verstärkt den Leistungseinbruch. Auch das Immunsystem kann unter chronischem Schlafmangel leiden. Du wirst anfälliger für Infektionskrankheiten, die den Körper schwächen und wiederum das Training verhindern oder zumindest erheblich einschränken. So gerätst Du in einen Kreislauf, in dem Deine Leistung immer weiter abnimmt.

Für eine starke sportliche Performance ist also kontinuierliches Training alleine nicht ausreichend, denn Sport ist nur einer der drei wichtigen Grundpfeiler eines ausgewogenen Trainings. Die anderen beiden Faktoren dürfen dabei nicht unterschätzt werden: Ernährung und Schlaf. Die Regeneration, die hauptsächlich im Schlaf geschieht, gehört genauso zu einer gesunden und erfolgreichen Trainingsroutine wie der Sport selbst, denn ohne sie leidet nicht nur der Körper, sondern auch sportliche Spitzenergebnisse. Wie viel Schlaf brauchst Du denn nun, um fit zu sein und Deine sportlichen Bestleistungen zu erzielen?

Wie viel Schlaf braucht ein Sportler zum Regenerieren?

Wichtig ist zunächst zu verstehen, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. In der Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die verschiedene Schlafphasen umfassen:

• Einschlafphase (ca. 5 %): Hier findet der Übergang vom Wachzustand zum oberflächlichen Schlaf statt.

• Leichtschlafphase/stabile Schlafphase (44-55 %): Hier schläfst Du zwar stabil, jedoch noch nicht tief. Der Schlaf wird noch leicht gestört.

• Tiefschlafphase (15-20 %): Im Tiefschlaf entspannt sich die Muskulatur, der Herzschlag wird langsamer und der Blutdruck sinkt.

• REM-Phase (20-25 %): Die Muskulatur ist entspannt und Du erlebst in dieser Phase besonders lebhafte Träume. Dies zeigt sich durch die phasenweise schnellen Bewegungen der Augen (Rapid Eye Movement, daher der Name: REM).

Jede Nacht durchlaufen wir idealerweise zwischen 4 und 7 Zyklen, die je etwa 90 bis 110 Minuten dauern. Für Sportler:innen werden mindestens 5 Schlafzyklen, also 7,5 Stunden empfohlen, je nach Intensität des Trainings kann der Bedarf jedoch auch deutlich höher sein. Besonders wichtig sind dabei sowohl die Tiefschlafphase als auch die REM-Phase. Hier findet der Großteil der Regenerationsprozesse statt sowie die neuronale Umstrukturierung und die Erholung von harten Workouts.

Dabei ist nicht nur die Dauer des Schlafs wichtig, sondern auch die Schlafqualität. Wachen wir immer wieder auf, so werden die letzten beiden Phasen verzögert und kommen oft zu kurz.

Die Schlafroutine der Sport-Profis

Wie wir genügend qualitativen Schlaf erreichen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Biathletin Janina Hettich setzt auf Entspannungseinheiten am Tag, etwa durch Yoga, progressive Muskelrelaxation oder 30-minütige Kurzschlafeinheiten. Bei der Schlafroutine empfiehlt die Spitzensportlerin konstante Schlaf- und Aufstehzeiten und weist darauf hin, nicht mit vollem Magen zu Bett zu gehen. Auch eine kühle Raumtemperatur von 16 - 18 °C ist für einen erholten Schlaf wichtig, sowie eine Entspannungsroutine etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Weiterhin verzichtet die Profisportlerin auf Koffein nach Mittag und übermäßigen Alkoholkonsum am Abend.

Auch für den Schweizer Triathleten Ronnie Schildknecht ist die Schlafqualität der wichtigste Faktor. Er sorgt mit einem abgedunkelten Raum und einem kühlen Raumklima für mindestens 7-8 Stunden guten Schlaf. Volleyball Europameisterin Tanja Hüberli setzt auf Konsistenz und Komfort bei ihrer Schlafroutine. Sie versucht jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und schaltet eine halbe Stunde vor dem Schlafen ihr Handy aus. Dann wird nur noch gelesen und Musik gehört. Wichtig ist der Spitzensportlerin dabei auch, dass das Schlafzimmer möglichst gemütlich ist, und sich nur wenige Dinge darin befinden. Keine Ablenkung für das Auge, mehr Ruhe für den Körper.

Tennisspieler Roger Federer und der ehemalige Sprintstar Usain Bolt setzen dagegen auf Quantität bei der Schlafroutine. Sie gönnen sich nach eigenen Angaben zehn Stunden Schlaf pro Nacht und weitere zwei Stunden am Tag, aufgeteilt in mehrere kleine Schlafeinheiten.

Eine eher unkonventionelle Schlafroutine hält der weltberühmte Fußballspieler Cristiano Ronaldo. Anstatt nachts durchgehend zu schlafen, verteilt er nach eigenen Angaben seine Regenerationsphase auf 5 mal 90 Minuten über den ganzen Tag. So kommt er täglich auf insgesamt 7,5 Stunden Schlaf.

Mit ihren persönlichen Schlafroutinen sorgen die Spitzensportler:innen für eine ausreichende Regeneration und tragen zu ihren Bestleistungen bei. Doch nicht nur unser Schlaf beeinflusst unsere Leistung, sondern auch umgekehrt: Unsere Trainingsroutine wirkt sich auf unseren Schlaf aus.

Wie beeinflusst Sport unseren Schlaf?

Regelmäßige Bewegung und Sport sorgen für eine bessere Schlafqualität, das ist schon länger bekannt. Eine Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA belegt, dass Sportler:innen deutlich besser und intensiver schlafen. Laut der Studie können Menschen, die wöchentlich mindestens 2,5 Stunden Sport mittlerer oder hoher Intensität treiben, ihre Schlafqualität um 65 % verbessern.[2] Besonders die Zahl der Leicht- und Tiefschlafphasen erhöht sich durch die sportliche Betätigung. Somit stellt Sport eine ideale Ergänzung zur Therapie von Schlafproblemen dar.

Doch dabei gibt es einiges zu beachten, denn wer mit einer Jogging-Session um Mitternacht versucht, leichter einzuschlafen, wird enttäuscht. Beim Training werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die unseren Körper antreiben und für eine gute Performance beim Sport sorgen. Die Hormone beeinträchtigen aber auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das hat zur Folge, dass Sportler:innen, die zu später Stunde trainieren, abends häufig schlecht einschlafen können und oft die Nacht nicht durchschlafen. Die Regeneration im Schlaf, die nach dem Sport so wichtig ist, ist damit gestört.

Wann der beste Zeitpunkt für das Training ist, hängt von Dir persönlich und Deinem Chronotyp ab. Bist Du eher eine Lerche, also Frühaufsteher:in, dann wird Dir Morgensport vermutlich besonders liegen. Eulen, also Langschläfer:innen, kommen dagegen morgens schwerer aus den Federn und verlegen das Training gerne auf den Nachmittag.

Beides ist völlig in Ordnung. Wichtig ist dabei nur, dass harte Workouts, wie HIIT-Trainings und Ausdauersport, wie etwa Joggen, nicht zu spät stattfinden. Etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du Deinen Körper nicht mehr zu sehr herausfordern, um Deine Melatoninproduktion nicht zu stören. Auch Dein vegetatives Nervensystem kann sich nach spät nächtlichen Trainingseinheiten nicht mehr ausreichend beruhigen. Das Resultat sind Einschlaf- sowie Durchschlafprobleme.

Leichtes bis moderates Training wie Spaziergänge, gemütliches Radfahren, sanftes Yoga, oder Dehnübungen kannst Du dagegen 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen durchführen. Diese Sportarten können dabei helfen, das Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen und damit die Regeneration anzuregen. So eignen sie sich besonders für die Unterstützung einer gesunden Schlafroutine.

Schlaf, Regeneration und Sport – Eine ausgeglichene Wechselwirkung

Wer beim Sport starke Leistungen erzielen will, muss auf weitaus mehr achten, als einen ausgeglichenen Trainingsplan. Mindestens genauso wichtig ist die Regeneration, die neben einer ausgeglichenen Ernährung durch eine gesunde und erholsame Schlafroutine gefördert wird. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten sowie Ruhephasen vor dem Schlafengehen helfen Dir dabei, Deinen Schlaf zu regulieren und so beim Training besser voranzukommen.

Dabei gehen Schlaf, Regeneration und Sport eine Wechselwirkung ein, denn wer sich regelmäßig bewegt, verbessert auch nachhaltig seine Schlafqualität. So hilft Sport bei der Erholung und Regeneration und ein gesunder Schlaf sorgt wiederum dafür, dass Du fit bist und starke Leistungen erzielst. Im Tierreich schlafen die High Performer unter den Tieren, die Löwen, übrigens ganze 20 Stunden am Tag. Für sie scheint es aufzugehen.