Rennrad-Training – Tipps für Anfänger:innen im Radsport

Rennrad-Training – Das richtige Fahrrad auswählen

Damit das Radfahren auch Spaß macht, ist es zunächst wichtig, ein Fahrrad zu verwenden, das zu Dir passt. Enduco Science Lead Tessa Menges betont, dass das Rad weder zu groß, noch zu klein sein darf. Ferner ist es wichtig, sich für ein Fahrrad zu entscheiden, bei dem die Füße schnell am Boden sind, falls Du plötzlich anhalten musst.

Bevor Du aber ins Fachgeschäft gehst, solltest Du Dir Gedanken darüber machen, welche Art von Fahrrad Du möchtest, denn Rad ist nicht gleich Rad. Willst Du trainieren und Deine Ausdauer aufbauen, dann ist etwa ein Citybike fehl am Platz.[2]

Deutlich besser bist Du bereits mit einem Trekkingbike bedient. Die etwas schmaleren Reifen sind geländetauglich und das Rad eignet sich ebenso ideal für Radreisen. Bist Du gerne am Gelände, in Wäldern und auf Wiesen unterwegs, dann ist ein Mountainbike (MTB) die perfekte Lösung für Dich.[3]

Wer schnell und sportlich auf den Straßen unterwegs sein will, der greift schließlich zum Rennrad. Es zeichnet sich durch sein geringes Gewicht und die damit verbundene Schnelligkeit aus. Der Sattel ist meist höher platziert als der nach unten geschwungene Lenker. Somit bekommst Du auf diesem Rad eine Sitzhaltung, die ein Minimum an Luftwiderstand ermöglicht.[4]

Radsport-Training: Equipment für Anfänger:innen

Hast Du ein passendes Rad gefunden, dann folgt die restliche Ausrüstung. Um einen schmerzenden Hintern zu vermeiden, solltest Du auf einen passenden Sattel und eine gepolsterte Fahrradhose achten.[5] Neben einem atmungsaktiven Trikot empfehlen wir auch eine Fahrradbrille. Mit ihr verhinderst Du, dass Insekten und Staub in Deinen Augen landen und diese durch den Fahrtwind austrocknen.[6]

Besonders wichtig ist natürlich der Helm. Vor allem bergab kannst Du mit dem Rad so richtig schnell werden und bei einem Unfall ist ein Sturz auf den Kopf nicht unwahrscheinlich. Damit der Helm das höchste Maß an Schutz bietet, sollte er die richtige Größe haben und gut auf Deinen Kopf passen. Er sollte außerdem bequem und gut belüftet sein, damit Du in der Sonne nicht überhitzt.[7]

Radsport für Anfänger – So klappt der Einstieg

Wenn erst einmal das richtige Equipment vorhanden ist, steht einem gesunden Ausdauertraining nichts mehr im Wege. Einiges zu beachten gibt es dennoch. Einer der wichtigsten Tipps ist laut Tessa Menges, nicht zu viel auf einmal von sich selbst zu fordern. Laut unserer Expertin sollte der Einstieg in jede neue Sportart langsam verlaufen. Wer zu schnell zu weit geht, riskiert Verletzungen, Overtraining und Motivationsverlust.

Wichtig ist, sich graduell an die Sportart heranzutasten und auch ein Gespür für das eigene Fahrrad zu bekommen. Wenn Du zum ersten Mal mit einem Rennrad trainierst, musst Du Dich zunächst daran gewöhnen, wie dieses bremst und beschleunigt. Du musst ein Gefühl dafür bekommen, wann Du vor einer Kurve abbremsen solltest oder wie stark Du Dich in eine Kurve hineinlegen kannst.

Tessa Menges empfiehlt, vor allem die Sitzposition genau zu überprüfen und bei Bedarf zu ändern. Dadurch kannst Du Muskelverspannungen reduzieren und die Kraftübertragung auf die Pedale verbessern. Sinnvoll ist auch, die Herzfrequenz zu messen, so Tessa. Auf diese Weise bekommt man ein Gefühl dafür, wie anspruchsvoll das jeweilige Training ist.

Unentbehrlich ist laut Menges auch die richtige Verpflegung beim Radsport. Sie empfiehlt, alle 10-15 Minuten etwas zu trinken. Ab einer Stunde Training sollte dich auch ein kohlenhydratreicher Snack begleiten. Bananen, Müsli- oder Energieriegel sowie Energiegels eignen sich gut, um die Kohlenhydratspeicher während des Trainings schnell wieder aufzufüllen.[8]

Dein Rennrad-Trainingsplan

Nun bist Du auch schon bereit, loszustarten. Ziel Nummer 1 ist, ein gutes Grundlagentraining aufzubauen. Damit verbesserst Du Deine aerobe Leistungsfähigkeit und Deinen Fettstoffwechsel.[9] Außerdem kannst Du durch das Grundlagentraining Deine Ausdauer mit dem Fahrrad deutlich steigern.

Das bedeutet also: Vor allem in der Einstiegsphase stehen lange und ruhige Einheiten auf dem Trainingsplan. Nach der Eingewöhnungsphase kannst Du diese dann durch kurze und intensive Trainingseinheiten ergänzen.[10]

In den ersten Wochen beginnst Du am besten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Je nach Fitnesslevel kannst Du entweder mit Einheiten von 30 bis 60 Minuten, oder auch 1 bis 2 Stunden starten.[11]

Bleibe dabei im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1). Das bedeutet, Dein Rennrad-Training bleibt im aeroben Bereich, Du bekommst gut Luft und könntest Dich noch locker unterhalten. Dabei sollte Deine maximale Herzfrequenz zwischen 60 und 75 % liegen.[12]

Baue genügend Regenerationsphasen in Dein Rennrad-Training ein, denn sie sind genauso wichtig für Deinen Fortschritt wie die Trainingseinheiten selbst. In den Regenerationsphasen erholt sich Dein Körper von der Belastung und Deine Muskeln werden aufgebaut.[13] Beginne außerdem zunächst langsam mit dem Radsport-Training und steigere Deine Trainingszeit jede Woche um etwa 10 %.

Starte beispielsweise in Deiner ersten Woche mit 2 x 40 Minuten. In Woche zwei und drei steigerst Du Dich auf 2 x 45 bzw. 2 x 50 Minuten. In Woche vier trainierst Du wieder wie in der ersten Woche, um Deinen Körper zu entlasten. Danach steigst Du wieder dort ein, wo Du in Woche drei aufgehört hast und steigerst die Trainingsdauer wieder wöchentlich um 10 %.[14]

So baust Du langsam Ausdauer auf und erreichst schließlich immer längere Distanzen. Dein Ziel könnte beispielsweise drei Stunden Radfahren im aeroben Bereich sein. Hast Du das Ziel erreicht, bewegst Du Dich langsam aus dem Bereich der Anfänger:innen heraus und kannst Dein Training ausdehnen.

könnte wie folgt aussehen. Wichtig zu beachten ist allerdings, dass wir hier nur ein Beispiel darstellen. Unserer Philosophie nach sind wir davon überzeugt, dass individuelle Trainingspläne deutlich effektiver sind - vor allem, wenn es darum geht, ihn flexibel anzupassen, wenn Alltag oder andere wichtige Dinge dazwischenkommen.

• Woche 1: 2 x 40 Minuten Rennradtraining

• Woche 2: 2 x 45 Minuten Rennradtraining

• Woche 3: 2 x 50 Minuten Rennradtraining

• Woche 4: Regenerationswoche: 2 x 40 Minuten Rennradtraining

• Woche 5: 2 x 50 Minuten Rennradtraining

• Woche 6: 2 x 55 Minuten Rennradtraining

• Woche 7: 2 x 60 Minuten Rennradtraining

• Woche 8: Regenerationswoche: 2 x 50 Minuten Rennradtraining

Langsam steigern für längeren Atem beim Radtraining

Um Dich schließlich weiter zu fordern, erhöhst Du entweder die Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche, die Trainingsdauer oder die Trittfrequenz, mit der Du fährst. Auch Höhenmeter sind eine ideale Möglichkeit, die Ausdauer mit dem Fahrrad zu intensivieren.[15]

Eine gute Ergänzung zum Grundlagentraining bietet auch Intervalltraining mit dem Rennrad. Bei HIIT-Sprints fährst Du beispielsweise 30 x 6 Sekunden mit 100 % Intensität und baust dazwischen 30 Sekunden Pause ein. Bist Du auf einem längeren Berg unterwegs, kannst Du die 20/40 Methode nutzen. Wechsle dabei 20 Sekunden Fahren mit voller Belastung mit 40 Sekunden lockerem Treten ab.[16]

Nun ist es auch an der Zeit, an Deinen technischen Fähigkeiten zu arbeiten. Tessa Menges empfiehlt das Rennrad-Training in Gruppen, um dazuzulernen. Fährt jemand vor Dir, kannst Du die Fahrlinie dieser Person beobachten und so üben, besser und schneller durch eine Kurve zu fahren. Bleibe jedoch auch in der Gruppe bei Deinem eigenen Tempo, vor allem bergab. Du sollst Dich schließlich sicher fühlen.

Auch das Fahren von kleinen Parcours ist Menges zufolge eine vielversprechende Möglichkeit, Geschick aufzubauen und vor allem auch das eigene Rad besser kennenzulernen.

Möchtest Du besonders Deine Muskeln fordern, so kannst Du Klickpedale an Deinem Fahrrad anbringen. Mit ihnen trittst Du nicht nur in die Pedale selbst, sondern Du ziehst sie auch mit Deinen Beinen nach oben und drückst sie nach vorn. Dadurch wird mehr Kraft auf die Pedale übertragen und Deine Muskeln werden vielfältiger beansprucht.[17]

Wenn Du Dich beim Radtraining immer wieder neuen Herausforderungen stellst, Klickpedale oder Intervalltraining ausprobierst, Parcours fährst, oder in Gruppen unterwegs bist, dann wirst du auch immer wieder neue Fortschritte beobachten. Und diese sind wichtig, um am Training dranzubleiben. Denn bleiben die Fortschritte aus, so verabschiedet sich auch schnell unsere Motivation und ohne Motivation verlieren wir schnell das Interesse am regelmäßigen Training.[18]

Ausdauer steigern mit dem Fahrrad

Höchstgeschwindigkeiten wie die von Denise Mueller-Korenek überlassen wir lieber den Profis. Dennoch kannst Du als Anfänger:in durch regelmäßiges Rennrad-Training schnell Deine Fähigkeiten sowie Deine Geschwindigkeit und Ausdauer steigern. Dabei bist Du an der frischen Luft unterwegs, stellst Dich immer wieder neuen Herausforderungen und tust zudem etwas Gutes für Deine Gesundheit.