Joggen im Winter – Fit bleiben in der kalten Jahreszeit

Warum ist Joggen im Winter so gesund?

Du fragst Dich, ob Du den weiten und unbequemen Weg von der Couch nach draußen wagen solltest? Wir haben viele gute Gründe für Dich, auch im Winter Sport zu treiben:

1. Ausdauertraining stärkt die Abwehrkräfte

Im Winter sind wir anfälliger für Erkältungen und grippale Infekte. Ausdauersport wie Radfahren, Joggen oder Walken regt unser Immunsystem zur vermehrten Produktion von Abwehrzellen an. Außerdem hilft Sport dabei, Stress abzubauen, der Dein Immunsystem schwächen kann.[2]

Am meisten profitiert Dein Abwehrsystem, wenn Du draußen Sport machst. Wenn wir ständig nur drinnen hocken, reizt die trockene Heizungsluft unsere Atemwege. Die feuchte Winterluft dagegen befeuchtet und stärkt die Schleimhäute in Nase, Mund und Hals. So können Viren und andere Krankheitserreger schlechter in unsere Atemwegsorgane eindringen.[3]

Das Sonnenlicht regt darüber hinaus auch an trüben Wintertagen die Vitamin-D-Bildung an. Dieses spielt nicht nur eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel, sondern stärkt auch das Immunsystem.[4]

2. Sport im Winter hebt die Stimmung

Die Sonne lässt sich in den dunklen Wintermonaten nur spärlich blicken. Es wird erst spät hell und früh wieder dunkel. Da Tageslicht die Produktion des Glückshormons Serotonin ankurbelt, fühlen wir uns im Winter oft schlapp, ausgelaugt oder deprimiert. Denn das Glückshormon wird vermindert produziert und stattdessen bekommen wir aufgrund der Dunkelheit eine höhere Dosis des Schlafhormons Melatonin zu spüren.[5]

Sport regt wiederum die Produktion von Serotonin an und hilft uns dadurch dabei, uns wieder munter und glücklich zu fühlen. Mit Joggen in der dunklen Jahreszeit kannst Du also dem Winterblues den Kampf ansagen.[6]

3. Training bei Minusgraden fördert die Fettverbrennung

Gerade in der Winterzeit lauern an jeder Ecke verführerische Leckereien. Wer nascht nicht gerne Weihnachtskekse und Lebkuchen oder gönnt sich die eine oder andere Tasse Punsch oder Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt? Nicht grundlos legen manche von uns gerade um die Weihnachtszeit ein paar Kilo zu.

Die gute Nachricht: Trainieren bei Kälte, vor allem bei Minusgraden, hilft uns beim Abnehmen. Durch Sport in der kalten Luft wird unsere Fettverbrennung stärker angeregt als bei Raumtemperatur, denn der Körper benötigt zusätzliche Energie, um sich warmzuhalten. So gelingt es im Nu, das eine oder andere Kilo wieder loszuwerden – falls Du das möchtest.[7]

Joggen im Winter – Das musst Du beachten

Es gibt also viele gute Gründe, das Training auch im Winter fortzusetzen, anstatt sich den ganzen Tag lang im Haus zu verkriechen. Doch wenn Du in der kalten Jahreszeit Dein Training weiter durchziehen möchtest, gibt es einiges zu beachten:

Lauftraining an die niedrigen Temperaturen anpassen

Sport im Winter ist nicht dasselbe wie Joggen im Sommer. Dein Körper braucht länger zum Aufwärmen und die kalte Luft kann Deine Atemwegsorgane belasten. Daher ist es wichtig, es bei Temperaturen unter 0° Celsius zunächst langsam anzugehen. Wärme Deine Muskeln, Gelenke und Bänder mindestens 5–10 Minuten auf, indem Du langsam läufst.[8]

Danach kannst Du das Tempo steigern. Wir empfehlen Dir, bei Minusgraden langsame Dauerläufe in den Fokus zu rücken und Intervalltrainings nur sparsam einzusetzen.[9] Beim gleichmäßigen Laufen kannst Du nämlich geregelt atmen, so dass Deine Atemwege und Schleimhäute durch die kalte Luft nicht zu sehr strapaziert werden.[10]

Sport bei Minustemperaturen ab -10° Grad Celsius

Sport bei Minusgraden und Schneefall ist grundsätzlich kein Problem. Wenn es aber wie verrückt schneit und eisige Winterkälte herrscht, kann das Joggen unangenehm werden. Ab –10° ist es möglich, dass die kalte und trockene Luft Deine Lunge und die Atemwege überfordert.[11] Ab diesen Temperaturen besteht auch die Gefahr, dass freie Hautstellen, Hände, Füße, Arme und Beine unterkühlen.[12]

Lass das Training im Freien bei solchen Temperaturen lieber sein, pack Dich stattdessen warm ein und mach einen ausgiebigen Spaziergang. Auch damit tust Du etwas Gutes für Deine Gesundheit. Alternativ kannst Du an solchen Tagen natürlich auch Indoor trainieren.[13]

Das Training völlig auslassen solltest Du im Winter übrigens auch, wenn Du krank bist. Nun steht eine Mütze Schlaf, viel Ruhe und Erholung auf der Agenda, denn Sport bei Erkältung schadet mehr, als er hilft.

Die richtige Kleidung und Ausrüstung für das Training im Freien

Während Du Dich beim Spazierengehen richtig warm einpacken kannst, ist das bei Ausdauersportarten wie beim Joggen oder Radfahren eher hinderlich. Bist Du zu warm angezogen, so kommst Du schnell ins Schwitzen und die Laufrunde wird unangenehm. Zieh Dich lieber so an, dass Dir zu Beginn leicht kalt ist. Durch die Bewegung wird Dir dann schnell warm.[14]

Funktionskleidung eignet sich besonders gut für den Ausdauersport. Ab kalten Temperaturen von 7° empfehlen wir darüber hinaus eine Mütze oder ein Stirnband und Handschuhe.[15] Wenn Du am Nachmittag Sport machst, ist es besonders wichtig, reflektierende Kleidung zu tragen. Im Winter wird es früh finster und Joggen im Dunkeln kann gefährlich werden, wenn Du für die Autofahrer auf der Straße nicht gut erkennbar bist.

Im Winter benötigst Du außerdem andere Laufschuhe als im Sommer. Winterlaufschuhe bieten Dir in der Regel eine höhere Dämpfung, einen Nässeschutz und eine griffige Sohle.[16]

Risiken beim Joggen im Winter

Mit der richtigen Kleidung und guten Winterlaufschuhen steht dem Training im Winter also nichts mehr im Weg. Achte aber besonders an eisigen Wintertagen auf Deinen Körper und seine Signale. Wenn Du Dich übernimmst, zu schnell läufst oder falsch angezogen bist, mutest Du Deinem Körper unnötigen Stress zu. Dann steigt das Risiko, Dir einen grippalen Infekt oder sogar die Grippe einzufangen, und für eine längere Zeit außer Gefecht zu sein.[17]

Darüber hinaus passiert es im Winter aufgrund der Kälte schneller, dass die Muskeln und Bänder gezerrt werden.[18] Wenn Du also Anfänger bist, solltest Du besonders vorsichtig sein und mit sehr kleinen Schritten anfangen.

Das richtige Sportprogramm für die kalte Jahreszeit

Auch wenn die Wintertage kurz, kalt und düster sind, lohnt es sich, an die frische Luft zu gehen und zu trainieren. Denn Sport an der frischen Winterluft bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich und hilft dabei, den Winter fit und munter zu überstehen.

Also: Schnapp Dir die richtige Kleidung und Deine Winterlaufschuhe und ab nach draußen.