Übertraining und dessen Symptome – Plötzlicher Leistungseinbruch?

Übertraining – Was ist das und wie kommt es dazu?

Du trainierst so hart wie nie zuvor, und solltest eigentlich Deine persönliche Bestleistung bringen? Stattdessen schmerzen Deine Muskeln, Du fühlst Dich ständig schlapp und Deine Leistungen werden nicht mehr besser, oder sogar immer schlechter? Der Name ‘Übertraining’ verrät bereits, was passiert: Du trainierst zu oft, zu lange, zu intensiv oder alles davon auf einmal.

Dabei vernachlässigst Du Ruhephasen und lässt Deinem Körper nicht mehr genügend Zeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Und da wir Menschen keine Maschinen sind, sagt Dein Körper irgendwann einmal: Stopp. Du hast plötzlich keine Kraft mehr beim Laufen oder Radfahren, Deine sportlichen Leistungen steigern sich trotz hartem Training nicht mehr oder verschlechtern sich sogar.

Die Übertraining-Symptome reichen jedoch weit über eine verminderte Leistungsfähigkeit beim Sport hinaus. Sowohl Dein Körper als auch Deine Psyche leiden unter dem Zustand. Wir haben hier einige der wichtigsten Symptome für Dich zusammengefasst:

Körperliche Symptome:

• starker anhaltender Muskelkater oder Muskelschmerzen

• erhöhter Ruhepuls

• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust oder

• Vermehrter Appetit und Gewichtszunahme

• Schwindel und Kreislaufprobleme

• geschwächtes Immunsystem und vermehrtes Auftreten von Krankheiten

• Zyklusstörungen (unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation)

• Verdauungsprobleme (Durchfall, Verstopfungen)

• Anhaltende Müdigkeit

Psychische Symptome

• Stimmungsschwankungen

• Unruhe

• Schlafstörungen

• Antriebslosigkeit und Mangel an Motivation

• Depressive Verstimmung

• Reizbarkeit und Aggressivität

• Emotionale Instabilität

• Angstzustände

Hast Du in letzter Zeit zu viel und zu intensiv trainiert und erkennst einige dieser Symptome wieder, kann es ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen und abzuklären, ob Du an Übertraining Symptomen leidest. Erlebst Du einen Leistungseinbruch beim Sport, ohne die oben genannten Symptome, dann können andere Gründe dahinterstecken.

Übertraining, Überforderung oder falsche Ernährung?

Nicht immer ist Übertraining schuld an schlechten Ergebnissen, bei Hobbysportler:innen ist der Zustand sogar eher unwahrscheinlich. Viel eher betrifft das richtige Übertraining professionelle Kraftsportler:innen und Ausdauerathlet:innen. Bei ihnen nimmt die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ganz andere Dimensionen an. 20-30 Stunden Training in der Woche sind hier keine Seltenheit.

Bist Du weit davon entfernt, dieses Ausmaß zu erreichen, und kannst dennoch Deine Leistungen nicht mehr steigern, dann liegen vielleicht andere Gründe vor. Auch Krankheiten oder chronischer Schlafmangel können Deine Leistungen negativ beeinflussen, oder vielleicht leidest Du an Überforderung bzw. Überbeanspruchung.

Überforderung (Overreaching)

Auch wer nicht im Ausmaß von Profisportler:innen trainiert, kann seinen Körper überfordern. Beim Overreaching handelt es sich um eine Vorstufe des Übertrainings und so können auch die Symptome ähnlich, wenn auch milder, ausfallen.

Der Ehrgeiz hat Dich gepackt, und Du warst tagelang auf Hochtouren? Doch nun wirst Du plötzlich langsamer beim Laufen oder Radfahren, hast ungewöhnlich starken Muskelkater und fühlst Dich schlapp und energielos? Dann war Dein Körper vielleicht nicht ganz so motiviert wie Du und fühlt sich nun überfordert. Das passiert vor allem, wenn Du die Ruhephasen oder Deinen Schlaf vernachlässigst und Dir nicht ausreichend Pausen gönnst. Doch auch ein weiterer Faktor spielt hier eine wichtige Rolle: die Ernährung.

Die Ernährung

Beim Sport brauchen wir vor allem eines: Energie. Und diese Energie muss unserem Körper auch ausreichend zugeführt werden. Hier ist sowohl Qualität als auch Quantität wichtig, denn wenn wir das Falsche essen oder von etwas nicht genug bekommen, dann macht sich das schnell bemerkbar – auch beim Sport.

Einer der häufigsten Fehler, der hier gemacht wird, betrifft unsere Lebensgrundlage Nummer 1: Wasser. Oft nehmen wir beim Sport, aber auch im Alltag, einfach nicht genug Flüssigkeit zu uns. Wichtig ist, nicht erst zu trinken, wenn sich Durst einstellt, sondern immer gut hydriert zu bleiben. Ein 70kg schwerer Läufer schwitzt innerhalb einer Stunde etwa 1,4 Liter Wasser aus. Das muss sowohl vor, als auch nach dem Laufen ausgeglichen werden. Bei Sportarten, wo dies möglich ist, empfiehlt es sich auch während des Trainings etwas zu trinken.

Bei der Ernährung sollten Sportler:innen vor allem auf Ausgewogenheit achten. Der Körper braucht viele verschiedene Vitamine und Mineralien, ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette, um einwandfrei zu funktionieren.

Während sich viele Freizeitsportler:innen den Kopf über ausreichend Proteine zerbrechen, ist das laut Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder unbegründet.[1] Von ihnen brauchen wir pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm täglich, eine Menge, die mit einer ausgewogenen Ernährung schnell erreicht ist. Je vielfältiger die Proteinquellen, desto besser: Fisch, Fleisch, Milch- und Getreideprodukte und Hülsenfrüchte stellen gute Quellen dar.

Vernachlässigt werden stattdessen oft Kohlenhydrate. Sie liefern uns in der Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot oder anderen Getreideprodukten einen Großteil der Energie beim Sport und sollten etwa die Hälfte unserer Ernährung ausmachen. Besonders mit komplexen Kohlenhydraten sorgst Du dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel lange stabil bleibt und Du starke Leistungen erzielen kannst.

Hast Du Deine Ernährung vernachlässigt und Dich zu einseitig ernährt, dann kann das einen Leistungseinbruch erklären. Dein Körper braucht Energie, um Leistungen zu erbringen. Fehlt ihm diese, dann arbeitet er logischerweise auch nicht auf Hochtouren.

Erholung vom Übertraining

All die oben genannten Faktoren können dazu beitragen, dass Deine Leistungen schlechter werden oder sich nicht mehr steigern. Erkennst Du tatsächlich Übertraining Symptome bei Dir, so ist es wichtig, schnell entgegenzuwirken, damit Dein Körper und Deine Psyche nicht mehr Schaden nehmen.

Das wichtigste ist nun, Dir eine lange und ausgiebige Pause zu gönnen, auch wenn Dir das vielleicht schwerfällt. Das Training sollte drastisch reduziert und in manchen Fällen sogar ausgesetzt werden. Ausreichend Schlaf und Erholung stehen nun auf dem Plan, und das mindestens einige Wochen lang. Oftmals kann es auch einige Monate dauern, bis die Folgen vollends verschwunden sind. Aber keine Angst, Du musst nicht nur rumsitzen und Däumchen drehen. Auch aktive Erholung in der Form von Schwimmen oder gemütlichen Spaziergängen wirkt sich positiv aus.

Hast Du Dich ausreichend erholt und fühlst Dich wieder wie Dein altes energiegeladenes Selbst, dann kannst Du langsam wieder mit dem Training beginnen oder dieses schrittweise steigern. Lasse Dir jedoch Zeit damit, denn mit der Methode ‘zu schnell, zu viel’ bist Du schließlich hier gelandet.

Gesund bleiben und Übertraining vermeiden

Der Weg aus dem Übertraining hinaus kann ein langer und mühsamer sein. Viel besser ist es daher, von vornherein auf Deinen Körper zu achten und den Extremzustand zu vermeiden. Um Übertraining zu verhindern, musst Du auf die Signale Deines Körpers achten.

Bist Du nach einigen Tagen intensiven Trainings schlapp, antriebslos und Deine Muskeln fühlen sich schwer an? Dann schalte einen Gang zurück und gönn dir ausreichend Pausen und Ruhephasen. So vermeidest Du nicht nur gesundheitliche Probleme, sondern auch die psychische Belastung, die damit einhergeht.