VO2max verbessern: Wie du deine maximale Sauerstoffaufnahme steigern kannst

Was bedeutet VO2max?

Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff (O₂), die dein Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen kann. Sie wird in Litern pro Minute (l/min) oder als relative Zahl pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) gemessen und ist ein Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Messung erfolgt üblicherweise durch eine Atemgasanalyse bei sportartspezifischen Tests auf einem Fahrradergometer oder Laufband [8].

Wie wird VO2max gemessen?

Die VO₂max wird üblicherweise durch eine Atemgasanalyse bestimmt. Während der Belastung wird analysiert, wie viel Sauerstoff aufgenommen und wie viel Kohlenstoffdioxid ausgestoßen wird. Diese Messung ist besonders hilfreich, um das Training zur Verbesserung der VO2max zu optimieren [6].

Physiologische Einflussfaktoren auf die VO2max

Die VO₂max hängt von mehreren physiologischen Faktoren ab. Zwei wesentliche Komponenten sind das Herzzeitvolumen und das arterio-venöse Sauerstoffdefizit [1].

1. Herzzeitvolumen (HMV): Das Herzzeitvolumen beschreibt die Menge an Blut, die das Herz pro Minute pumpt und setzt sich aus der Herzfrequenz und dem Schlagvolumen zusammen. Bei regelmäßiger Ausdauerbelastung steigt das Schlagvolumen, da das Herz pro Schlag mehr Blut pumpt. Ein trainiertes “Sportlerherz” kann dadurch mehr Sauerstoff in die Muskeln transportieren und die VO2max nachhaltig verbessern [1][7].

2. Arterio-venöses Sauerstoffdefizit: Dieses beschreibt die Differenz zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Arterien und Venen. Ein größerer Unterschied zeigt an, dass mehr Sauerstoff zur Verfügung steht – ideal für alle, die ihre VO2max verbessern wollen [7].

Standardwerte der VO2max

Für Nicht-Ausdauersportler liegt die VO₂max im Durchschnitt bei etwa 3 - 3,5 l/min. Ausdauersportler erreichen Werte von 5 - 6 l/min. In relativen Werten liegt die VO2max bei nicht-trainierten Menschen zwischen 35 - 50 ml/min/kg, während gut trainierte Ausdauersportler oft Werte von 80 - 90 ml/min/kg erreichen [6][7]. Um solche Werte zu erreichen, ist ein regelmäßiges Training zur Verbesserung der VO2max erforderlich.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Um deine VO2max zu verbessern, ist ein Training in einem effektiven Verhältnis von intensiven und regenerativen Einheiten wichtig. Studien zeigen, dass ein bipolares Trainingsmodell mit etwa 80 % regenerativen und 20 % intensiven Einheiten besonders wirksam ist [2].

Intensives Training für höhere VO2max

Besonders effektiv sind Trainingseinheiten in hohen Intensitätsbereichen wie dem HIT (High Intensity Training). Bei mehr als 88 % der VO2max arbeitet das Herz-Kreislauf-System am Limit und transportiert viel Sauerstoff zu den Muskeln. Dies fordert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und ist ein gezielter Ansatz, um die VO2max effektiv zu verbessern [4][5].

Beispiele für Trainingseinheiten zur Steigerung der VO₂max:

• Intervalltraining: Kurze, intensive Intervalle (z. B. 4 x 4 Minuten in hoher Intensität mit 3 Minuten Pause) stimulieren das kardiovaskuläre System effektiv [11].

• Längere HIT-Einheiten: Längere intensive Phasen (z. B. 30 Minuten bei 85-90 % der maximalen Herzfrequenz) verbessern ebenfalls die Sauerstoffaufnahmekapazität und tragen zur Verbesserung der VO2max bei [9][12].

Regenerative Trainingseinheiten für Erholung

Um Überlastung zu vermeiden, sollten diese intensiven Einheiten mit regenerativen Einheiten kombiniert werden. Durch ein niedriges Trainingspensum (z. B. lockeres Radfahren oder Laufen) kann sich der Körper von den intensiven Phasen erholen. Diese Balance ist entscheidend für alle, die ihre VO2max verbessern möchten [2].

Bedeutung der Körperzusammensetzung und Körpergewicht

Um die VO₂max im Sport optimal zu nutzen, sollte sie in relativen Werten (ml/min/kg) betrachtet werden, da ein höheres Körpergewicht den Sauerstoffverbrauch beeinflusst. Ein leichterer Sportler kann mit der gleichen absoluten VO2max mehr Energie pro Kilogramm Körpergewicht nutzen und ist im Vorteil, wenn das Ziel lautet, die VO2max zu verbessern [10].

Fazit: Mit gezieltem Training zur höheren VO2max

Eine Verbesserung der VO2max ist für Ausdauersportler und Fitnessenthusiasten ein attraktives Ziel, da sie ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness und das aerobe Potenzial darstellt. Durch ein strukturiertes Trainingsprogramm mit intensiven Einheiten und regenerativen Phasen kann die VO2max nachhaltig gesteigert werden. Das bipolare Trainingsmodell mit einem Verhältnis von 80 % zu 20 % stellt sicher, dass dein Körper sich optimal an die Belastung anpasst, während Übertraining vermieden wird [3][11].

Mit der richtigen Trainingsstrategie und regelmäßiger Belastung kannst du deine VO2max verbessern und damit deine sportliche Leistung kontinuierlich steigern.