Statisches und Dynamisches Dehnen: Was ist der Unterschied und wann ist welche Dehntechnik sinnvoll?

Was ist Statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist die klassische Form des Dehnens, bei der eine bestimmte Position eingenommen und für eine gewisse Zeit gehalten wird, meist zwischen 15 und 60 Sekunden. Bei dieser Technik wird ein Muskel langsam in die Dehnung gebracht, bis eine leichte Spannung spürbar ist. Diese Position wird ohne Bewegung gehalten, was den Muskeln Zeit gibt, sich langsam zu entspannen und zu verlängern.

Vorteile des Statischen Dehnens

• Erhöhung der Flexibilität: Langfristig kann statisches Dehnen die Beweglichkeit verbessern und die Reichweite in bestimmten Bewegungen erhöhen.

• Fördert Entspannung: Da das Halten der Dehnposition eine beruhigende Wirkung hat, eignet sich statisches Dehnen auch gut zur Muskelentspannung nach dem Training.

• Reduziert Muskelverspannungen: Durch das Dehnen nach dem Training können Muskelkater und Verspannungen gelindert werden.

Wann sollte man statisches Dehnen anwenden?

Eine Studie von Barbosa et al. (2020) zeigte, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht immer die beste Wahl ist. Die Forscher stellten fest, dass statisches Dehnen zu einer Verringerung der exzentrischen Kraft führt und sich negativ auf die Bewegungsreichweite auswirkt, wie im Triple Hop Test beobachtet wurde. Dies legt nahe, dass statisches Dehnen die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei intensiven Aktivitäten, beeinträchtigen kann.

Behm et al. (2016) untersuchten zudem die Dauer des statischen Dehnens und fanden heraus, dass kurzes Dehnen (weniger als 60 Sekunden) vor dem Training das Verletzungsrisiko mindern kann, ohne die neuromuskuläre Aktivierung zu beeinträchtigen. Wurde jedoch länger als 60 Sekunden gedehnt, kam es zu einer Abnahme der neuronalen Aktivierung und somit zu einer Leistungsverschlechterung. Dies spricht dafür, dass statisches Dehnen vor intensiven Trainingseinheiten nur begrenzt und kurz durchgeführt werden sollte.

Das statische Dehnen ist also ideal nach dem Training oder als Teil der Cool-Down-Phase. Nach intensiver körperlicher Aktivität hilft es, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu entspannen und zu regenerieren. Vor dem Sport wird es hingegen oft weniger empfohlen, da statisches Dehnen die Muskelkraft und Explosivität kurzfristig mindern kann.

Empfehlung

Statisches Dehnen ist ideal für die Regeneration nach dem Training, sollte aber vor intensiven Aktivitäten, wenn überhaupt, nur kurz und vorsichtig eingesetzt werden.

Was ist Dynamisches Dehnen?

Im Gegensatz zum statischen Dehnen ist das dynamische Dehnen eine aktive Methode, bei der die Muskeln durch kontrollierte, fließende Bewegungen gestreckt und vorbereitet werden. Dynamisches Dehnen ist eine Kombination aus Stretching und leichter Bewegung und zielt darauf ab, die Muskulatur auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Hierbei werden die Muskeln nur kurz in die Dehnung gebracht, bevor die Bewegung fortgesetzt wird.

Vorteile des Dynamischen Dehnens

• Verbessert die Blutzirkulation und Erwärmung: Durch das dynamische Dehnen wird die Durchblutung gesteigert, was die Muskeln auf das Training vorbereitet und Verletzungen vorbeugt.

• Erhöht die Bewegungsreichweite und Aktivierungsfähigkeit: Dynamische Dehnübungen fördern die Mobilität und können die Leistung steigern, insbesondere bei Aktivitäten, die eine hohe Muskelaktivität erfordern.

• Fördert die Koordination: Durch kontrollierte, wiederholte Bewegungen wird das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven gestärkt.

Wann sollte man dynamisches Dehnen anwenden?

Barbosa et al. (2020) fanden heraus, dass dynamisches Dehnen im Vergleich zu statischem Dehnen besser für die Beweglichkeit geeignet ist und gleichzeitig keinen negativen Einfluss auf die Kraftentwicklung hat. Diese Ergebnisse legen nahe, dass dynamisches Dehnen als Teil der Aufwärmphase vor intensiven Trainingseinheiten vorteilhafter ist als statisches Dehnen.

Dynamisches Dehnen eignet sich also besonders vor dem Training oder Wettkampf als Teil der Aufwärmphase. Die Bewegungen bereiten die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vor und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Besonders für Athleten, die sich auf Läufe oder Radsport vorbereiten, ist dynamisches Dehnen eine hervorragende Methode, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu senken.

Empfehlung

Dynamisches Dehnen sollte vor dem Training eingesetzt werden, um die Muskeln zu aktivieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern. Es eignet sich besonders für Aktivitäten, die hohe Bewegungsanforderungen stellen, wie Laufen oder Radsport.

Unterschied zwischen Statischem und Dynamischem Dehnen

Der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen liegt nicht nur in der Art der Ausführung, sondern auch in den Zielen und der Wirkung beider Techniken:

Statisches Dehnen:

• Wird ohne Bewegung gehalten

• Gut geeignet für Cool-Down oder Regeneration

• Erhöht langfristig die Flexibilität

• Kann bei zu langer Dauer die Leistung mindern

Dynamisches Dehnen:

• Wird durch kontrollierte Bewegung ausgeführt

• Ideal für die Aufwärmphase

• Verbessert Bewegungsfreiheit und Leistung

• Hat keine negative Wirkung auf die Kraft

Ein Verständnis dieser Unterschiede hilft Sportlern, Dehntechniken gezielt und effektiv einzusetzen, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

So kombinierst du Statisches und Dynamisches Dehnen in deinem Trainingsplan

Es gibt keinen Grund, statisches und dynamisches Dehnen als konkurrierende Methoden zu betrachten – beide haben ihren Platz in einem durchdachten Trainingsprogramm:

1. Vor dem Training: Beginne mit einer kurzen Aufwärmphase (z. B. leichtes Joggen oder Radfahren), um den Kreislauf anzuregen. Anschließend können dynamische Dehnübungen folgen, um die Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

2. Nach dem Training: Nach einer kurzen Cool-Down-Phase kannst du statische Dehnübungen einbauen. So förderst du die Entspannung und unterstützt die Regeneration.

Beispiele für Statische und Dynamische Dehnübungen

Hier sind einige Übungen, die du in dein Training integrieren kannst:

Statische Dehnübungen (Nach dem Training)

• Waden dehnen: Halte die Position mit gestrecktem hinteren Bein, um die Wadenmuskulatur zu dehnen.

• Oberschenkel dehnen: Halte den Fuß in Richtung Gesäß, um den Quadrizeps zu dehnen.

• Schulter- und Brustdehnung: Halte die Arme hinter dem Rücken, um Brust und Schultern zu dehnen.

Dynamische Dehnübungen (Vor dem Training)

• Beinschwingen: Schwinge das Bein vor und zurück, um die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.

• Armkreisen: Kreise die Arme, um die Schultermuskulatur aufzuwärmen.

• Hüftöffner (Knieheben): Ziehe die Knie abwechselnd zur Brust, um die Hüftbeugemuskulatur vorzubereiten.

Wichtige Hinweise: Wann man auf Dehnen verzichten sollte

Vorsicht ist geboten bei:

• Muskelkater: Vermeide Dehnübungen direkt nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder bei akutem Muskelkater, da dies zu weiteren Muskelschäden führen kann.

• Längere Dehnungen vor intensiven Belastungen: Laut Behm et al. (2016) sollten statische Dehnübungen vor intensiven Trainingseinheiten nicht länger als 60 Sekunden dauern, um negative Effekte auf die Leistung zu vermeiden.

Fazit: Dehnen für maximale Leistung und Verletzungsprävention

Ob statisches oder dynamisches Dehnen – beide Methoden haben ihre Vorzüge und können dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen. Dynamisches Dehnen ist optimal für die Aufwärmphase, da es die Muskeln auf das Training vorbereitet und die Mobilität fördert. Statisches Dehnen hingegen eignet sich hervorragend zur Regeneration und Flexibilitätssteigerung nach dem Training.

Mit einem klugen Einsatz von beiden Dehntechniken kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und gleichzeitig langfristig gesünder trainieren.