Marathon-Vorbereitung – Das Training für Deinen ersten Wettkampf

Wie lange trainieren vor einem Marathon?

Wer bereits eine Laufroutine und eine Grundlagenausdauer aufgebaut hat, sucht oftmals nach einer neuen Herausforderung. Und je schneller und ausdauernder wir werden, desto näher rückt auch der Traum der Königsdisziplin unter den Läufer:innen: der Marathon. Doch dieser anspruchsvolle Wettkampf ist sowohl körperlich als auch mental eine große Herausforderung und wer ihn meistern will, braucht ein gelungenes Marathontraining.

Doch wie lange musst Du trainieren, um für den großen Tag startklar zu sein? Das kommt ganz auf Deinen körperlichen Zustand und vor allem auf Deinen Trainingsstand an. Als völliger Anfänger solltest Du zunächst mindestens ein Jahr Lauftraining einplanen, bevor Du über einen Marathon nachdenken kannst.[2]

Gehst Du dagegen bereits gelegentlich joggen, dann reichen sechs Monate Marathon-Vorbereitung für Dich aus.[3] Für geübte Läufer:innen mit guter Grundlagenausdauer empfiehlt Enduco Science Lead Tessa Menges einen Trainingsplan von 16 Wochen.

[HTML Box Lesetipp: Grundlagenausdauer? Hier erfährst du mehr]

Woraus besteht das Marathon-Training?

Um diese Zeit so sinnvoll wie möglich zu investieren, brauchst Du Menges zufolge einen Trainingsplan, der Dich an Deinem Ist-Zustand abholt, an Deinen Schwächen arbeitet und Dich effizient an Deine Ziele bringt. Ein Marathon ist eine extreme Belastung für Deinen Körper und um diese zu meistern, brauchst Du verschiedene Trainingsarten.

1. Grundlageneinheiten

Sie sind der erste und wichtigste Schritt in der Vorbereitung auf einen Marathon. Langsame Dauerläufe (LDL) bereiten Deinen Körper darauf vor, mehrere Stunden am Stück auf den Beinen zu sein. Hier joggst Du längere Strecken im aeroben Bereich, sodass Du Dich dabei noch gut unterhalten könntest.[4] Dein Körper lernt hierbei laut Menges auch im aeroben Bereich Energie effizient zu erzeugen und zu nutzen.

Für Marathon-Anfänger:innen empfehlen wir bei langen Läufen, Strecken von etwa 24 km. Diese sollten im Laufe des Marathon-Trainings mindestens 7-mal absolviert werden. Vorsicht: Der letzte lange Lauf sollte mindestens zwei Wochen vor dem Marathon liegen, damit Dein Körper noch genügend Zeit zur Regeneration hat. Mindestens einmal solltest Du Dich in puncto Distanz noch stärker fordern und 34 km am Stück laufen.

2. Tempo-Training

Ergänzt wird das Training nun durch intensivere Einheiten, bei denen Du Dein Tempo trainierst und Dich zum Teil auch im anaeroben Bereich bewegst. Hier lernt Dein Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen und diesen besser zu verstoffwechseln, so Tessa Menges.

Beim Tempo-Dauerlauf (TDL) läufst Du an der aerob-anaeroben Schwelle. Hier bist Du bereits etwas schneller unterwegs, als bei Deinen Grundlageneinheiten. Achte jedoch darauf, Deine Atmung noch relativ gleichmäßig zu halten.

Auch Intervalltraining (IT) oder Fahrtspiel (FS) sind geeignete Methoden, das Training zu intensivieren. Hier wechselst Du kurze, schnelle Phasen im anaeroben Bereich mit Trab-Pausen ab. Für mehr Abwechslung sorgt ein Geländelauf mit Fahrtspiel oder Intervalltraining am Berg.

3. Krafttraining, Stabilisationsübungen und Dehnen

Aber nicht nur das Lauftraining ist wichtig für die Marathonvorbereitung. Tessa Menges betont, dass auch das Stabilisationstraining ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplanes ist. Deine Muskulatur und Rumpfspannung müssen bei einem Marathon immerhin für einen beträchtlichen Zeitraum stark bleiben, damit Dein Laufstil ökonomisch und effizient bleibt.

Trainierst Du Deine Muskeln entsprechend, so hilft Dir das auch dabei, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Trainierte Muskeln entlasten Deine Gelenke und liefern Dir außerdem mehr Energie beim Laufen.[5] Damit Deine Muskeln flexibel bleiben, empfiehlt Menges, regelmäßige Dehnübungen in die Marathonvorbereitung einzubauen.

Das richtige Equipment

Bei einem Marathon läufst Du 42,2 km am Stück. Der durchschnittliche Marathonläufer ist dabei etwa 4 ½ Stunden auf den Beinen, also eine ganze Weile. Daher ist es auch wichtig, richtig ausgerüstet zu sein. Neben leistungsfähiger, bequemer Kleidung ist vor allem der richtige Schuh Gold wert.[6]

Das muss nicht immer das neueste und modernste Modell sein. Der teuerste Carbon-Wettkampfschuh bringt Dir wenig, wenn er nur für 5-10 km Läufe ausgerichtet ist. Menges betont: Wichtig ist, dass Dir die Schuhe richtig passen und Dir ausreichend Stabilität geben.

Eine ausgewogene Ernährung

Neben dem Training ist auch eine ausgewogene Ernährung wichtiger Bestandteil der Marathonvorbereitung. Die Trainingseinheiten verlangen unserem Körper viel Energie ab, die wir über die Nahrung wieder auftanken müssen.

Profi-Läuferinnen Anna & Lisa Hahner bevorzugen beim Training proteinreiche Mahlzeiten aus frischen Zutaten. Proteine sind wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau und dürfen daher bei der Vorbereitung auf einen Marathon nicht am Speiseplan fehlen.

Die letzten vier Tage vor dem Marathon ist Carbo-Loading angesagt, damit sich Deine Glykogenspeicher noch einmal richtig auffüllen können. Achte hier auf eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung.

Was tun am Tag vor einem Marathon?

Je näher der Tag rückt, desto ruhiger wird der Trainingsplan. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf – die sogenannte Taper-Phase – dienen der Regeneration. Hier fährst Du die Trainingsintensität deutlich zurück, achtest auf genügend Schlaf und Erholung und isst kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest Du noch einmal sicher gehen, dass alles bereit ist. Sind Deine Schuhe eingelaufen? Hast Du Deine Snacks ausgesucht und ausgetestet? Kohlenhydratreiche Riegel oder Gels sind bei einem Marathon wichtig, um Deine Glykogenspeicher zwischendurch aufzufüllen. Teste jedoch unbedingt schon im Training, ob sie für deinen Magen gut verträglich sind.

In puncto Verpflegung und Training gut vorbereitet zu sein, hilft Dir auch dabei, Dich mental auf den Marathon vorzubereiten, so Tessa Menges. Weißt Du, dass Du startklar bist, so kannst Du beruhigt dem Tag des Wettkampfes entgegenfiebern.

Ende der Marathon-Vorbereitung: Der Tag der Wahrheit

Du hast monatelang trainiert und Deinen Körper auf die extreme Belastung eingestellt. Vertraue auf Dein Training und lass Dich von der Euphorie des Marathons mitreißen. Schöpfe Motivation vom Jubel der Zuschauer:innen und genieße den Tag, auf den Du so lange hingearbeitet hast.

Setz Dir beim Lauf Zwischenziele, um den Marathon mental einfacher zu bewältigen und achte dabei immer darauf, in Deiner Geschwindigkeit - deiner Pace - zu bleiben. Läufst Du zu schnell, dann wirst Du schnell ausbrennen und die letzten Kilometer werden zur Qual.

Greife lieber früher als später auf Deine Verpflegung zurück, um Deine Energiereserven aufzufrischen und trinke vor allem genügend Wasser, um hydriert zu bleiben.

Marathon gelaufen - Endlich geschafft!

Ist die Ziellinie erreicht und hast Du Deinen ersten Marathon bewältigt, dann kannst Du erst einmal richtig stolz auf Dich sein. Auch wenn der Marathon vermutlich nicht ganz so verrückt war, wie der Marathon du Médoc, hast Du eine starke Leistung hinter Dir - unabhängig von deiner gelaufenen Zeit.

Gönn’ Dir nun eine Auszeit und tanke neue Energie, denn Du hast Deinen Körper gerade ziemlich strapaziert. Dein Immunsystem ist geschwächt und Du brauchst vor allem zwei Dinge: Regeneration und Nahrung. Mach Dich auf die Suche nach Snacks und nimm vor allem viel Flüssigkeit zu Dir.[7]

Etwa vier Tage nach dem Wettkampf solltest Du auf das Lauftraining verzichten. Mache stattdessen wenig anspruchsvolle Yogaübungen, gehe schwimmen oder spazieren. Gönne Deinem Körper seine wohlverdiente Ruhe, bevor Du wieder mit dem Joggen loslegst.[8]