Gesunde Ernährung für den Ausdauersport: Dein Ernährungsplan

Gesund und fit mit Ausdauersport und der richtigen Ernährung: Was sollten Ausdauersportler:innen essen?

Eine ausgewogene Trainingsroutine umfasst weit mehr als regelmäßige Trainingseinheiten. Um die besten Ergebnisse im Ausdauersport zu erzielen, sind genügend Schlaf und Erholung sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung genauso wichtig wie das Training selbst.

Über die Ernährung liefern wir unserem Körper die lebensnotwendige Energie, die er braucht, um einwandfrei zu funktionieren. Fehlt diese Energie, oder liefern wir nur unzureichend Nährstoffe, so fühlen wir uns schlapp, und Höchstleistungen bleiben aus. Doch was braucht unser Körper, um fit und gesund zu sein?

Joggen und Ernährung – Was braucht der Körper?

Wer regelmäßig Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Triathlon oder Ähnliches betreibt, muss dem Körper wichtige Nährstoffe für die Energiegewinnung liefern. Je nachdem, wie lange und intensiv die Trainingseinheit oder der Wettkampf ausfällt, greift unser Körper auf seine Kohlenhydrat- und/oder Fettspeicher zu, um Energie zu gewinnen.[1]

Proteine werden für den Aufbau und die Regeneration unserer Zellen benötigt. Damit tragen Sie nicht nur zum Erhalt von Gelenken, Sehnen und Muskeln bei, sondern sorgen auch für ein intaktes Immunsystem und viele weitere lebenswichtige Abläufe in unserem Körper.[2]

Die Makronährstoffe und ihr Stoffwechsel: Welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Ausdauersport?

Eine der wichtigsten Kategorien, wenn es um das Thema ausgewogene Ernährung für den Ausdauersport geht, sind die Makronährstoffe. Sie stellen die 3 Hauptbestandteile unserer Nahrung dar und liefern unserem Körper die lebensnotwendige Energie. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine.[3]

Kohlenhydrate für intensive sportliche Aktivitäten

Sie liefern uns pro Gramm 4,1 kcal (Kalorien)[4] und werden als Glykogen in der Leber und in unseren Muskeln gespeichert.[5] Bei der Glykolyse werden sie dann mit Sauerstoff verbrannt und liefern uns wichtige Energie beim Sport.[6] Auch ohne Sauerstoff, also mithilfe der anaeroben Energiegewinnung, können Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden.[7]

Die Energie der Kohlenhydrate steht unserem Körper bei intensiver sportlicher Belastung besonders schnell zur Verfügung, daher werden diese beim Ausdauersport als Erstes genutzt. Die Kohlenhydratspeicher in unseren Muskeln und in der Leber sind jedoch begrenzt und müssen immer wieder aufgefüllt werden. Sie versorgen uns nur etwa 60-90 Minuten mit Energie.[8]

Durch die richtige Ernährung können die Kohlenhydratspeicher vergrößert werden.[9] Beim Intervalltraining oder bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe steigen einige Sportler:innen daher gerne auf eine High Carb Ernährung um, mit einem Anteil von bis zu 80 % Kohlenhydraten (Carboloading). Mit dieser erhöhten Zufuhr an Kohlenhydraten vergrößern sie ihren Kohlenhydratspeicher und trainieren ihren Kohlenhydratstoffwechsel.[10]

Fette: Energielieferanten für weniger intensive Trainingseinheiten

Fette liefern uns 9,3 kcal, also mehr als die doppelte Menge an Energie wie Kohlenhydrate. Dabei unterscheidet sich die Energiegewinnung jedoch grundlegend. Für das Verbrennen von Fett wird im Gegensatz zu Kohlenhydraten immer Sauerstoff benötigt, es ist also ausschließlich die aerobe Energiegewinnung möglich.[11]

Energie aus Fett gewinnt dein Körper also nur bei weniger intensiven Trainingseinheiten im aeroben Bereich, bei denen genügend Sauerstoff für die Fettverbrennung vorhanden ist. Dazu zählen etwa langsame Dauerläufe.[12]

Ebenso findet die Energiegewinnung aus Fett deutlich langsamer statt als die aus Kohlenhydraten. Auch wenn beim Beginn der Trainingseinheit bereits auf die Fettreserven zugegriffen wird, geschieht dies noch in sehr geringem Ausmaß. Erst nach dem „Einlaufen”, also ab 20-30 Minuten nach Trainingsbeginn, tritt die optimale Fettverbrennung ein.[13]

Dafür ist unser Körper aber viel besser in der Lage, Fett zu speichern, als Kohlenhydrate. Unsere Fettreserven werden zwar langsam mobilisiert, dafür können sie uns jedoch deutlich länger mit Energie versorgen als unsere Kohlenhydratspeicher. Rein theoretisch würden die Fettreserven eines gesunden Menschen für mehr als 10 Marathondistanzen ausreichen, dafür müsstest du aber sehr langsam und gemächlich laufen.[14]

Mit regelmäßigem Training wird übrigens der Stoffwechsel trainiert. Dein Körper wird besser darin, seine Fettreserven zu nutzen, und so können die begrenzten Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur geschont werden.[15]

Proteine für die Regeneration und Entwicklung der Muskeln

Die letzte Kategorie der Makronährstoffe ist weniger für die Energiegewinnung verantwortlich. Proteine sind viel mehr die Grundbausteine unserer Zellen und somit essenziell für einen gesunden und starken Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, bei der Regeneration unseres Körpers und beim Aufbau unserer Muskeln und Sehnen. Da diese beim Ausdauersport vermehrt beansprucht werden, ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit ausreichend Proteinen zu versorgen.[16]

Zur Energiegewinnung dient Protein nur in Ausnahmefällen. Das passiert bei langen Trainingseinheiten mit hoher Belastung, bei denen keine Fettverbrennung stattfinden kann und die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.[17]

Die richtige Menge macht den Unterschied: Wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine sollten Sportler zu sich nehmen?

Dadurch, dass beim Ausdauersport zuallererst Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, liegt auch nahe, dass sie eine wichtige Rolle in den Ernährungsgewohnheiten spielen. Die Empfehlungen unterscheiden sich von Expert:in zu Expert:in, jedoch wird bei der Aufnahme der Makronährstoffe eine grobe Aufteilung auf:

55-60 % Kohlenhydrate,

25-30 % Fett

und 12-15 % Proteine empfohlen.[18]

Die Mikronährstoffe und ihre Funktionen

Während uns die Makronährstoffe mit lebensnotwendiger Energie versorgen, sorgen die Mikronährstoffe dafür, dass die dafür notwendigen Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen.[19] Sie kümmern sich außerdem darum, dass die Funktionen und Strukturen in unserem Körper aufrechterhalten bleiben. Sie sind in der Nahrung nur in geringen Mengen enthalten und werden eingeteilt in:

Vitamine: Multitalente für den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Aufbau von Blutzellen

Diese organischen Substanzen sind neben der Verstoffwechselung der Makronährstoffe für den Aufbau von Enzymen und Blutzellen zuständig und schützen unser Immunsystem. Es gibt fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche (C, B-Komplex). Je nach Typ sind Vitamine in Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern und allem voran auch in frischem Obst und Gemüse enthalten.[20]

Elektrolyte: Mineralsalze für Knochen, Blut und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt

Diese anorganischen Stoffe befinden sich entweder bereits in unserem Körper, oder müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Man unterscheidet zwischen Mengenelementen (Magnesium, Kalzium, Natrium) und Spurenelementen (Zink, Jod, Eisen). Erstere lösen Muskelkontraktionen aus, indem sie elektrische Impulse über die Nervenbahnen leiten. Sie spielen auch eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau, die Blutgerinnung und den Flüssigkeitshaushalt. Spurenelemente sind wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung, Enzymreaktionen und das Immunsystem.[21] Besonders viele Mineralien sind in Lebensmitteln wie Soja, Nüssen, Spinat, Käse, Pilzen, Fisch und Fleisch enthalten.[22]

Sekundäre Pflanzenstoffe: Helfende Hände von Kopf bis Fuß

Auch sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich auf die verschiedenen Stoffwechselprozesse aus. Sie erweitern außerdem die Blutgefäße und helfen so, den Blutdruck zu senken. Sie sind außerdem wichtig für neurologische Funktionen, wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Einige Quellen behaupten sogar, sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Arten von Krebs.[23]

Exkurs: Nahrungsmittelergänzung: Falls es doch mal einen Nährstoffmangel gibt

Durch Nahrungsmittelergänzung können dem Körper zusätzlich Vitamine und Mineralsalze verabreicht werden. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse werden in der Regel genügend Mikronährstoffe aufgenommen. Bei bestimmten Ernährungsweisen, wie der vegetarischen oder veganen Ernährung, oder bei schwangeren Frauen sowie Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten können Nahrungsergänzungen aber notwendig sein.[24] In sportlichen Extremsituationen helfen vor allem zusätzliche Mineralsalze dabei, Mängel zu vermeiden.

Vor, während und nach dem Training: Der richtige Ernährungsplan für Ausdauersportler

Neben der ausreichenden Menge der Nährstoffe ist zudem das Timing der Mahlzeiten und Snacks wichtig, um deinen  Körper möglichst effektiv zu versorgen. Die Verfügbarkeit der Nährstoffe in unserem Körper beeinflusst, was verstoffwechselt wird und welche Form der Energiegewinnung stattfindet. Auch die Regenerationsphase wird durch unsere Ernährung unterstützt. Daher ist es wichtig, zum richtigen Zeitpunkt das Richtige zu essen. Neben 3 Hauptmahlzeiten sollten auch gesunde Snacks auf dem Speiseplan stehen.[25]

Vor dem Training: Die richtige Grundlage für das Work-out oder den Wettkampf

Die letzte große Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor der Trainingseinheit liegen und fettarm sein. Fett liegt lange und schwer im Magen und kann die Trainingseinheit behindern. Stattdessen sind besonders Kohlenhydrate vor dem Training wichtig. Sie sorgen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber voll sind und beim Sport schnell Energie gewonnen werden kann.[26] Auch Proteine in moderater Menge gehören zu einer Mahlzeit vor dem Sport.

Ein gesundes, kohlenhydratreiches Frühstück sind unter anderem Müsli, Haferbrei oder Overnight Oats. Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und können mit Milch, Joghurt oder veganen Alternativen wie Sojadrink kombiniert werden. Mit frischem Obst verfeinert, ist das Frühstück besonders gesund.

Machst du gerne nachmittags Sport, gelten dieselben Richtlinien für dein Mittagessen. Eine Portion Fisch oder fettarmes Fleisch wie Huhn oder Pute mit Vollkornreis, Quinoa oder Nudeln versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Dazu ein frischer Salat oder Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine.[27]

Liegt die letzte Mahlzeit bereits länger zurück, und du bekommst vor dem Training wieder Hunger, kannst du dir bis zu einer Stunde vor dem Sport noch einen Snack gönnen. Statt Süßigkeiten raten wir dir jedoch zu hochwertigen Snacks, wie einer leicht belegten Scheibe Vollkornbrot.[28] Auch eine Vollkorntortilla gefüllt mit frischen Beeren und Nussmus oder Banane und Quark ist eine kreative und leckere Lösung.[29] Obst wie Bananen, Äpfel und Orangen liefern dir vor dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Achte auch darauf, bereits vor dem Sport viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Etwa 4 Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf solltest du ca. 5-7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.[30]

Während des Trainings: Für den Durst und Hunger zwischendurch

Nicht nur vor dem Sport gibt es beim Thema Ernährungsplan und Ausdauer einiges zu beachten. Auch während des Trainings oder Wettkampfs ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Je nach Belastung und Schweißrate solltest du etwa 0,4-0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen.[31] Elektrolytgetränke helfen dir dabei, auch Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, die über den Schweiß verloren gehen.

Doch bei besonders anspruchsvollen und langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen reicht die reine Flüssigkeitsversorgung nicht aus. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber halten nur bis zu 60 oder max. 90 Minuten, danach sind sie erschöpft. Ab diesem Zeitpunkt muss der Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten versorgt werden. So wird ein Leistungseinbruch (“Hungerast”) vermieden.[32]

Etwa 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um die Leistung zu halten. Diese können als Getränke mit Glukose oder Dextrose eingenommen werden, in Form von Saccharose oder Maltodextrin oder durch Bananen, Trockenfrüchte oder Fruchtriegel.[33] Auch spezielle kohlenhydratreiche Sportgels bieten eine gute Lösung, da sie vom Körper schnell aufgenommen werden können.

Nach dem Training: Die Reserven wieder auffüllen

Zunächst ist es besonders wichtig nach dem Training oder Wettkampf deinen Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Jedes Kilogramm Körpergewicht, das du an Flüssigkeit verloren hast, solltest du mit etwa 1,5 Litern ersetzen. Achte auch darauf, mit genügend Mineralien wieder deinen Elektrolythaushalt herzustellen.[34]

Auf dem Ernährungsplan für Ausdauersportler:innen nach dem Training stehen wieder Kohlenhydrate und diesmal auch mehr Proteine. So können die erschöpften Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden und die Regeneration des Körpers wird gefördert. Proteine sind besonders nach dem Sport wichtig, da sie ausschlaggebend für die Zellregeneration und den Muskelaufbau sind.[35]

Als Abendessen könnte Vollkornbrot mit Schinken und Frischkäse und dazu frisches Gemüse auf den Teller kommen.[36] Auch mageres Fleisch oder Fisch mit Reis, Vollkornpasta oder Quinoa als Beilage liefern wichtige Nährstoffe. Quinoa eignet sich übrigens hervorragend für Vegetarier und Veganer, da das Pseudogetreide nicht nur komplexe Kohlenhydrate liefert, sondern auch reich an Proteinen ist. Auch ein Eintopf mit Linsen oder Kichererbsen und Gemüse bietet eine kohlenhydrat- und proteinreiche vegane Alternative.[37]

Ist es nach deiner Trainingseinheit noch nicht an der Zeit fürs Abendessen, musst und solltest du trotzdem nicht hungern. Innerhalb einer Stunde nach dem Sport kann dein Körper die ihm gelieferten Nährstoffe besonders gut aufnehmen und verarbeiten. In diesem Zeitfenster (spätestens aber 2 Stunden nach dem Sport) solltest du dir einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack gönnen.[38]

Nach dem Training gehören übrigens auch Ballaststoffe und gesunde Fette auf den Speiseplan. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3 sind wichtig. Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Distelöl, Kürbiskernöl oder Olivenöl, aber auch in Rindfleisch enthalten. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele, in Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl.[39]

Auch Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und E sind nach dem Sport wichtig. Sie helfen dabei, die Schäden durch oxidativen Stress zu reduzieren, die durch Wettkämpfe oder intensives Training verursacht werden. Vor allem Gemüse, Obst und Beeren sind reich an Antioxidantien.

Eine ausgewogene Ernährung für mehr Leistung im Ausdauersport

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichend Makro- und Mikronährstoffe liefern und vor allem auch abwechslungsreich sein. Je vielfältiger deine Ernährung, desto wahrscheinlicher ist es, dass du all die Proteine, gesunden Fette, Mineralien und Vitamine bekommst, die dein Körper braucht, um gesund und fit zu bleiben.

Und wenn die Ernährung stimmt, dann wird sich auch deine Leistung deutlich verbessern. Deine Muskeln können sich besser erholen, dein Stoffwechsel funktioniert reibungslos, das Immunsystem bleibt intakt, und es steht genügend Energie für deine Bestleistung zur Verfügung. Auch wenn es schwierig ist, schlechte Ernährungsgewohnheiten abzulegen und neue positive aufzubauen, die Umstellung macht sich bezahlt, denn eine ausgewogene Ernährung ist einer der Grundpfeiler eines erfolgreichen Ausdauertrainings.