Sport bei Erkältung: Weitertrainieren oder pausieren?

Erkältung und Sport – Passt das zusammen?

Wenn wir gerade in Topform sind und das Training so richtig gut läuft, ist es für viele von uns schwierig, das Lauf- oder Rennradtraining zu pausieren. Doch wenn uns im Winter eine Erkältung erwischt, ist oft genau das notwendig. Unser Körper braucht Erholung, Ruhe und Zeit zum Auskurieren. 

Doch Erkältung ist nicht gleich Erkältung und manchmal kann Bewegung an der frischen Luft sogar zur Erholung beitragen. Was Dein Körper jetzt braucht, hängt von der Art und Stärke Deiner Symptome ab.(1)

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Erkältungen mit leichten lokalen Symptomen

Im Winter bekommen die meisten von uns schneller mal eine laufende Nase als im Sommer. Die trockene Heizungsluft und der Temperaturwechsel zwischen drinnen und draußen beanspruchen unser Immunsystem und unsere Schleimhäute. Wenn Du nur vereinzelte lokale Symptome wie leichten Schnupfen hast, Dich ansonsten aber fit fühlst, spricht nichts gegen moderaten Sport.(2)

Du kannst also spazieren gehen, nordic walken oder entspannt joggen oder radfahren, solltest jedoch auf ein schonendes Training mit geringer körperlicher Belastung achten.(3) Intensität und Trainingsumfang sollten im Vergleich zum regulären Training deutlich reduziert werden und Tempoläufe sowie Intervalltraining lässt Du lieber ausfallen, bis Du wieder zu 100% fit bist.(4)

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Erkältung mit systemischen Symptomen

Wenn Du jedoch merkst, dass Du mehrere verschiedene Symptome hast und Dich schlapp und erschöpft fühlst, solltest Du eine Trainingspause einlegen und selbst auf moderaten Sport verzichten.(5) Folgende Symptome treten bei einem grippalen Infekt oft gemeinsam auf:

• Husten
• Halskratzen
• Schnupfen
• Kopfschmerzen
• Gliederschmerzen

Sport bei Halsschmerzen oder mit Husten solltest Du auf jeden Fall vermeiden.(6) Das gilt vor allem, wenn die Symptome gemeinsam auftreten und vielleicht auch noch Gliederschmerzen und Fieber hinzukommen. Doch auch Sport bei Erkältungen ohne Fieber ist keine gute Idee, sobald mehrere Symptome auftreten. Mit dem Training pausieren solltest Du auch, sobald Du vermehrtes Herzstolpern bei einer Erkältung bemerkst.

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Trainieren trotz Grippe oder Covid-19?

Bei einem grippalen Infekt kündigen sich die Symptome oft schleichend und langsam an und verlaufen mild. Wenn Du jedoch von einem Tag auf den anderen mit Fieber, Gliederschmerzen, Schüttelfrost oder anderen Symptomen außer Gefecht gesetzt bist, kann es sein, dass Dich die Grippe erwischt hat.(7)

In diesem Fall gilt Bettruhe und völliges Sportverbot. Dein Körper ist damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen und sich zu regenerieren. Sport würde Deinen Körper überfordern und überlasten und könnte den Genesungsprozess deutlich verzögern und gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Dasselbe gilt übrigens auch für Ausdauersport nach Corona.(8)

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Warum schadet Sport dem Genesungsprozess?

Aber warum ist es eigentlich schlecht, wenn man bei Fieber, Gliederschmerzen und anderen Erkältungssymptomen Sport treibt? Auch wenn Sport in gesundem Zustand gut für das Immunsystem ist, so gilt dies leider nicht, wenn man krank ist. Dein Körper verwendet nun einen Großteil Deiner Energie, um Krankheitserreger abzuwehren und Deine beschädigten Zellen zu regenerieren. 

Wenn Du Dich körperlich verausgabst, setzt Du Deinen Körper unter zusätzlichen Stress und beanspruchst wertvolle Energie, die er eigentlich für die Abwehr und den Genesungsprozess benötigt. Dein Immunsystem arbeitet in Folge langsamer und schlechter. Du brauchst länger, um wieder gesund zu werden und ‘verschleppst’ die Erkältung.(9)

Leider ist auch an dem Mythos ‘eine Erkältung ausschwitzen’ nichts dran. Die Bettwärme fördert zwar die Durchblutung der Schleimhäute und führt dazu, dass vermehrt Antikörper ausgeschüttet werden. Zu viel Wärme, wie etwa beim Training oder Saunieren, belastet wiederum den Körper.(10)

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Sport bei Erkältung: mögliche Folgen

Oft fällt es uns schwer, den inneren Ehrgeiz zu überwinden und wirklich mit dem Training zu pausieren. Vielleicht hast Du auch Angst, etwas zu verpassen und hart erarbeitete Trainingsfortschritte zu verlieren. Doch wenn Du Dich nicht genügend auskurierst und eine Erkältung verschleppst, leidet das Training schlussendlich noch mehr und vor allem länger darunter.(11)

Doch nicht nur Dein Trainingsalltag kann unter einer verschleppten Grippe oder einem grippalen Infekt leiden. Wenn Du Dich nicht genügend auskurierst und körperlich zu sehr anstrengst, können längerfristige gesundheitliche Probleme die Folge sein.

Die Krankheitserreger können sich dann weiter ausbreiten und eine Infektion der oberen Atemwegsorgane kann auf die Bronchien, Nasennebenhöhlen oder sogar auf die Lunge übergreifen.(12) Im schlimmsten Fall führt die Erkältung dann sogar zu einer Herzmuskelentzündung.(13) Diese ernsthafte Komplikation erkennst Du an folgenden Symptomen:

• Atemnot
• Engegefühl in der Brust
• Herzrasen
• Schwindel
• Ohnmacht
• Wassereinlagerungen in den Beinen (14)

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Wann wieder loslegen mit dem Training?

Um diese gesundheitlichen Schäden zu vermeiden und möglichst schnell wieder fit zu sein, solltest Du Dich bei einer Erkältung oder Grippe also lieber auskurieren, viel schlafen und warmen Tee trinken. Wenn Du dann wieder fit auf den Beinen bist, kannst Du langsam wieder in den Trainingsalltag zurückkehren.

Doch wann darf man eigentlich wieder mit dem Sport anfangen? Auch bei der Antwort auf diese Frage kommt es wieder darauf an, wie schwer Du krank warst. Bei einer leichten Erkältung solltest Du warten, bis Du mindestens zwei Tage lang symptomfrei warst.(15)

Hattest Du hohes Fieber ab 38°, eine echte Grippe oder Covid-19, dann solltest Du das Training insgesamt mindestens zwei Wochen lang aussetzen.(16) Warte mit dem Training am besten, bis Du wieder bei Deinem normalen Ruhepuls angekommen bist.(17)

Danach kannst Du langsam wieder mit dem Training beginnen. Achte in dieser Phase besonders auf Deinen Körper und seine Bedürfnisse. Wenn Du zu schnell und zu intensiv wieder ins Training einsteigst, liegst Du schnell wieder mit Fieber im Bett. Beginne zunächst am besten mit zügigen Spaziergängen, gehe dann zu langsamen Grundlageneinheiten über und steigere schließlich die Trainingsintensität Schritt für Schritt. 

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Erkältungen vorbeugen mit Sport

Wenn Du bereits erkältet bist, hilft leider nur Bettruhe und eine gute Portion Schlaf, um Dich richtig auszukurieren. Training ist in dieser Zeit fehl am Platz, verzögert den Genesungsprozess und verursacht im schlimmsten Fall gesundheitliche Komplikationen.

Bist Du allerdings fit und gesund und willst Dich für die Winterzeit abhärten und Dein Immunsystem stärken, so ist Ausdauertraining wie Radfahren oder Joggen genau das Richtige für Dich. 

Nicht nur wird durch Bewegung und Sport das Immunsystem gestärkt, sondern auch die frische Luft tut uns gut. Die feuchte Luft draußen bietet eine gesunde Abwechslung zur trockenen Heizungsluft, denn sie stärkt unsere Schleimhäute. Dadurch fällt es Viren und anderen Erregern schwerer, in unsere Atemwegsorgane einzudringen.(18)

Also keine Scheu vor der kalten Winterluft, sondern raus aus dem Haus und los geht’s mit dem Training.