Ernährungsplan für Ausdauersportler:innen

Joggen und Ernährung – Was braucht der Körper?

Wer regelmäßig Ausdauersport wie Joggen, Radfahren, Triathlon oder Ähnliches betreibt, muss dem Körper wichtige Nährstoffe für die Energiegewinnung liefern. Je nachdem, wie lange und intensiv die Trainingseinheit oder der Wettkampf ausfällt, greift unser Körper auf seine Kohlenhydrat- und/oder Fettspeicher zu, um Energie zu gewinnen. 

Proteine werden für den Aufbau und die Regeneration unserer Zellen benötigt. Damit tragen Sie nicht nur zum Erhalt von Gelenken, Sehnen und Muskeln bei, sondern sorgen auch für ein intaktes Immunsystem und viele weitere lebenswichtige Abläufe in unserem Körper. Mehr über die 3 Makronährstoffe und ihre Verstoffwechselung erfährst Du in unserem Artikel Ernährungsgewohnheiten – Gesunde Ernährung für Ausdauersportler:innen.

Neben den Makronährstoffen benötigen Sportler:innen auch ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe sowie viel Wasser, damit Energiegewinnung und Stoffwechsel reibungslos funktionieren.

Das Timing beim Essen – Was muss ich beachten?

Neben der ausreichenden Menge der Nährstoffe ist auch das Timing wichtig. Die Verfügbarkeit der Nährstoffe in unserem Körper beeinflusst, was verstoffwechselt wird und welche Form der Energiegewinnung stattfindet. Auch die Regenerationsphase wird durch unsere Ernährung unterstützt. Daher ist es wichtig, zum richtigen Zeitpunkt das Richtige zu essen. Neben 3 Hauptmahlzeiten sollten auch gesunde Snacks auf dem Speiseplan stehen.

Vor dem Training

Die letzte große Mahlzeit sollte etwa 2-3 Stunden vor der Trainingseinheit liegen und fettarm sein. Fett liegt lange und schwer im Magen und kann die Trainingseinheit behindern. Stattdessen sind besonders Kohlenhydrate vor dem Training/Laufen wichtig. Sie sorgen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber voll sind und beim Sport schnell Energie gewonnen werden kann. Auch Proteine in moderater Menge gehören zu einer Mahlzeit vor dem Sport. 

Ein gesundes, kohlenhydratreiches Frühstück sind unter anderem Müsli, Haferbrei oder Overnight Oats. Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und können mit Milch, Joghurt oder veganen Alternativen wie Sojadrink kombiniert werden. Mit frischem Obst verfeinert, ist das Frühstück besonders gesund. 

Machst Du gerne nachmittags Sport, gelten dieselben Richtlinien für Dein Mittagessen. Eine Portion Fisch oder fettarmes Fleisch wie Huhn oder Pute mit Vollkornreis, Quinoa oder Nudeln versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Dazu ein frischer Salat oder Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe und Vitamine. 

Liegt die letzte Mahlzeit bereits länger zurück, und Du bekommst vor dem Training wieder Hunger, kannst Du Dir bis zu einer Stunde vor dem Sport noch einen Snack gönnen. Statt Süßigkeiten raten wir Dir jedoch zu hochwertigen Snacks, wie eine leicht belegte Scheibe Vollkornbrot. Auch eine Vollkorntortilla gefüllt mit frischen Beeren und Nussmus oder Banane und Quark ist eine kreative und leckere Lösung. Obst wie Bananen, Äpfel und Orangen liefern Dir vor dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Achte auch darauf, bereits vor dem Sport viel Flüssigkeit zu Dir zu nehmen, um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Etwa 4 Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf solltest Du ca. 5-7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen.

Während des Trainings

Nicht nur vor dem Sport gibt es beim Thema Ernährungsplan und Ausdauer einiges zu beachten. Auch während des Trainings oder Wettkampfs ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Je nach Belastung und Schweißrate solltest Du etwa 0,4-0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu dir nehmen. Elektrolytgetränke helfen Dir dabei, auch Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, die über den Schweiß verloren gehen.

Doch bei besonders anspruchsvollen und langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen reicht die reine Flüssigkeitsversorgung nicht aus. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber halten nur bis zu 60 oder max. 90 Minuten, danach sind sie erschöpft. Ab diesem Zeitpunkt muss der Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten versorgt werden. So wird ein Leistungseinbruch (“Hungerast”) vermieden.

Etwa 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um die Leistung zu halten. Diese können als Getränke mit Glukose oder Dextrose eingenommen werden, in Form von Saccharose oder Maltodextrin oder durch Bananen, Trockenfrüchte oder Fruchtriegel. Auch spezielle kohlenhydratreiche Sportgels bieten eine gute Lösung, da sie vom Körper schnell aufgenommen werden können.

Nach dem Training

Zunächst ist es besonders wichtig nach dem Training oder Wettkampf Deinen Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Jedes Kilogramm Körpergewicht, das Du an Flüssigkeit verloren hast, solltest Du mit etwa 1,5 Litern ersetzen. Achte auch darauf, mit genügend Mineralien wieder Deinen Elektrolythaushalt herzustellen. 

Auf dem Ernährungsplan für Ausdauersportler:innen nach dem Training stehen wieder Kohlenhydrate und diesmal auch mehr Proteine. So können die erschöpften Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden und die Regeneration des Körpers wird gefördert. Proteine sind besonders nach dem Sport wichtig, da sie ausschlaggebend für die Zellregeneration und den Muskelaufbau sind. 

Als Abendessen könnte Vollkornbrot mit Schinken und Frischkäse und dazu frisches Gemüse auf den Teller kommen. Auch mageres Fleisch oder Fisch mit Reis, Vollkornpasta oder Quinoa als Beilage liefern wichtige Nährstoffe. Quinoa eignet sich auch hervorragend für Vegetarier und Veganer, da das Pseudogetreide nicht nur komplexe Kohlenhydrate liefert, sondern auch reich an Proteinen ist. Auch ein Eintopf mit Linsen oder Kichererbsen und Gemüse bietet eine kohlenhydrat- und proteinreiche vegane Alternative. 

Ist es nach Deiner Trainingseinheit noch nicht Zeit fürs Abendessen, dann musst und solltest Du trotzdem nicht hungern. Innerhalb einer Stunde nach dem Sport kann Dein Körper die ihm gelieferten Nährstoffe besonders gut aufnehmen und verarbeiten. In diesem Zeitfenster (spätestens aber 2 Stunden nach dem Sport) solltest Du Dir einen kohlenhydratreichen und proteinreichen Snack gönnen.

Nach dem Training sollten übrigens auch Ballaststoffe und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3 sind wichtig. Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Distelöl, Kürbiskernöl oder Olivenöl, aber auch in Rindfleisch enthalten. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele, in Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl.

Auch Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und E sind nach dem Sport wichtig. Sie helfen dabei, die Schäden durch oxidativen Stress zu reduzieren, die durch Wettkämpfe oder intensives Training verursacht werden. Vor allem Gemüse, Obst und Beeren sind reich an Antioxidantien.

Ernährungsplan für Ausdauer – Die richtige Ernährung für Läufer:innen

Viele Ausdauersportler:innen wünschen sich, bessere Ergebnisse zu liefern, stärker und schneller zu sein und mehr Energie zu haben. Oftmals liegt das Rezept einer verbesserten Leistung jedoch nicht im Trainingsplan, sondern im Ernährungsplan. Die Ausdauer ist vom Energielevel und der Regeneration unseres Körpers abhängig – und damit auch von unserer Ernährung. 

Dabei ist es wichtig, auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zu achten, genügend Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen und immer gut hydriert zu bleiben. 

Beachte aber: Jeder Mensch hat individuelle Ernährungsbedürfnisse. Um Deine persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln, kann es also sinnvoll sein, einen Ernährungsberater zurate zu ziehen. So kannst Du herausfinden, was genau Du brauchst, um Deinen Körper zu neuen Bestleistungen zu bringen.

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Titelbild von enduco.

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