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Dein Trainingsplan für den Marathon.
Der Marathon ist ein Ziel mit großer Strahlkraft für alle Läuferinnen und Läufer, also die Königsdisziplin unter den Läufen. Egal ob Du einen der Major Marathons oder einen Marathon in der nächsten Stadt geplant hast. Der Marathon stellt eine große Herausforderung dar und benötigt eine gute Vorbereitung. Um diese Reise erfolgreich zu meistern, haben wir ein paar Tipps für dich.
Ein Marathon ist für jede und jeden ein großes Ziel.
Es stellt nicht nur für Läuferinnen und Läufer die ihren ersten Marathon absolvieren wollen, sondern auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler eine Herausforderung dar. Nicht umsonst ist es die Königsdisziplin und erfreut sich großer Popularität.
Das A und O
Die richtige Vorbereitung
Ob du dein Marathon Ziel erreichst, entscheidet sich nicht erst am Wettkampftag. Schon in der Vorbereitung legst du den Grundstein für dein Ziel. Daher ist die richtige Vorbereitung ein wichtiger Bestandteil des Erfolgsrezeptes für deinen Marathon.
Aus diesem Grund solltest du dir schon zu Beginn der Marathonvorbereitung Gedanken über ein realistisches Ziel machen. Deine sportliche Vorerfahrung und dein aktueller Leistungszustand können dir bereits eine erste Einschätzung geben, welches Ziel für dich realistisch zu erreichen ist.
Ehrlichkeit
Warum ist ein realistisches Ziel so wichtig?
Ein erreichbares Ziel fördert die Motivation und hilft dir auch an schweren Tagen (ja, die wird es immer geben) weiter zu trainieren. Hingegen kann ein zu ambitioniertes Ziel demotivierend wirken und zu Übertraining führen. Eine Übertraining zieht oft Verletzungen und Krankheit nach sich, welche deine Vorbereitung auf den Marathon beeinträchtigen können. Zu guter Letzt ist es ein sehr schönes Gefühl, sein Ziel am Wettkampftag zu erreichen.
So funktiniert’s
Wie soll ich für einen Marathon trainieren?
Das kann pauschal nicht beantwortet werden, da es von deinen physischen Voraussetzungen, deinem Leistungsniveau und deinen Zielen abhängt. Je nach Zielsetzung und Trainingszustand kann und sollte unterschiedlich trainiert werden. Daher ist es wichtig, den Trainingsplan an deine individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse anzupassen.
Wir haben keine Standard Marathon Pläne, sondern einen individuellen Trainingsplan, der sich an dich anpasst.
Du bist Beginner?
Du startest mit dem Laufen oder bist bisher nicht regelmäßig gelaufen? In diesem Fall wäre es besser, ein kleineres Ziel zu setzen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Ein erstes Ziel wäre, Strecken von 5-10 km solide laufen zu können. Auch hier ist ein Trainingsplan sinnvoll für den Einstieg in das Laufen. Danach kannst du über einen individuellen Trainingsplan Halbmarathon für Anfänger nachdenken.
Intermediate?
Du kannst 8-12 Kilometer in einer Trainingseinheit laufen und bist regelmäßig sportlich aktiv (1-3x die Woche). Mit 2-4 Stunden pro Woche laufen pro Woche hast du keine Probleme. Dann ist der adaptive Marathon Trainingsplan für dich optimal. Dieser Trainingsplan für deinen ersten Marathon passt sich an dein Leistungsniveau und deine Bedürfnisse an.
Advanced?
Du läufst sehr regelmäßig und hast schon ein paar Wettkämpfe oder sogar einen Marathon bestritten. In der Regel bist du 3-4 x pro Woche beim Laufen und trainierst zwischen 4-8 Stunden die Woche. Ein Ziel ist es, deine persönliche Bestzeit zu knacken. Dann empfehlen wir den individuellen Marathon Plan.
Profi?
Laufen gehört zu deinem Leben und du bestreitest regelmäßig Wettkämpfe und Marathons. Dein Ziel ist es, dich immer weiter zu verbessern und am Wettkampftag beste Leistungen zu bringen. Dann bringt dich der individuell strukturierte Marathon Trainingsplan auf das nächste Level. Damit trainierst du gesund und bestmöglich auf deinen Marathon und schlägst deine Bestzeit.
Step by Step
Aus welchen Einheiten besteht mein Marathon Trainingsplan?
01
Grundlagenausdauer
Zum einen ist das Grundlagenausdauertraining ein großer Bestandteil. Grundlagentraining sind ruhige und lockere Läufe, die im aeroben Bereich stattfinden. Willst du mehr über die Grundlagenausdauer wissen, dann schau in unserem Blogartikel nach.
02
HIT Training
Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, ist es neben dem Training der Grundlagenausdauer auch wichtig, intensive Belastungen zu trainieren. Dafür gibt es das sogenannte HIT (High Intensity Training). Damit sind in der Regel Sprints und Intervalle gemeint, die schneller als das geplante Wettkampftempo gelaufen werden.
03
Tempowechsel Training
Zusätzlich gibt es noch das Tempowechsel Training oder auch als Fahrtspiel bekannt. Hierbei geht es darum, die verschiedenen Tempobereiche in einem Lauf zu mischen und mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu “spielen”, sowie zu variieren.
Dran bleiben lohnt sich
“Kontinuität is key”
Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg und hilft dir dabei, dein Marathon Ziel zu erreichen. Ein Trainingsplan gibt dir die nötige Struktur vor und auch eine gewisse Verpflichtung. Das bedeutet nicht, dass du einen Plan 100 % umsetzen musst, um den Trainingserfolg zu sehen. Dennoch solltest Du kontinuierlich im Training bleiben, um deine Leistung zu steigern. Doch oft läuft das Training mal nicht nach Plan und sollte es angepasst werden. Das ist ganz normal und kann mit einem adaptiven Trainingsplan sofort angepasst werden.
Für Gewinner
Deine Ziele im Blick.
Mit dem adaptiven Marathon Trainingsplan hast du deine Saison und deine Ziele immer im Blick. Du kannst deinen individuellen Saison- und Trainingsstart sowie das Ende der Saison definieren. In Verbindung mit deinen geplanten Wettkämpfen wird dein persönlicher Trainingsplan erstellt. Du willst deine Ziele anpassen? Kein Problem, der adaptive Trainingsplan passt sich darauf an. Somit bist du immer optimal auf deine Wettkämpfe vorbereitet. Durch das Ermüdungs-Monitoring hast du deine Form, Fitness und die wichtigsten Statistiken immer im Blick.
Stärken Ausbauen
Alternativtraining
Neben dem reinen Lauftraining spielt auch das Athletiktraining und Lauf-ABC eine wichtige Rolle für einen erfolgreichen Halbmarathon. Denn dieses Training bereitet dich auf die Belastung des Laufens vor und unterstützt dabei deine Lauftechnik. Es dient also nicht nur der Verletzungsprophylaxe sondern auch der Verbesserung der Laufökonomie. In einem Marathon Trainingsplan sollte Athletiktraining unbedingt berücksichtigt werden.