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Dein Trainingsplan für den Halbmarathon.
Ein Halbmarathon ist ein beliebtes Ziel für alle Läuferinnen und Läufer. Egal ob du einen Halbmarathon nur durchlaufen möchtest oder du deine neue Bestzeit aufstellen willst. Der Halbmarathon stellt für alle Läufertypen eine Herausforderung dar. Und wir begleiten dich auf der Reise.
Das Ziel Halbmarathon ist für Jederfrau und Jedermann erreichbar. Dennoch stellt ein halber Marathon sowohl für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, als auch für Beginner, eine Herausforderung dar. Deshalb hat der Halbmarathon einen ganz besonderen Reiz für alle Läuferinnen und Läufer.
Das A und O
Die richtige Vorbereitung
Ob du dein Halbmarathon Ziel erreichst, entscheidet sich nicht erst am Wettkampftag. Schon in der Vorbereitung legst du den Grundstein für dein Ziel. Daher ist die richtige Vorbereitung ein wichtiger Bestandteil des Erfolgsrezeptes für deinen Halbmarathon.
Zu Beginn der Halbmarathon Vorbereitung solltest du dir Gedanken über ein realistisches Ziel machen. Deine Vorerfahrung und dein aktueller Leistungszustand geben dir bereits eine erste Einschätzung, welches Ziel für dich realistisch zu erreichen ist.
Brain & Body
Warum ist ein realistisches Ziel so wichtig?
Ein erreichbares Ziel fördert die Motivation und hilft dir auch an schweren Tagen (ja, die wird es immer geben) weiter zu trainieren.
Hingegen kann ein zu ambitioniertes Ziel demotivierend wirken und zu Übertraining führen. Eine Übertraining zieht oft Verletzungen und Krankheit nach sich, welche deine Vorbereitung auf den Halbmarathon beeinträchtigen können.
Zu guter Letzt ist es ein sehr schönes Gefühl, sein Ziel am Wettkampftag zu erreichen.
So funktiniert’s
Wie soll ich für einen Halbmarathon trainieren?
Das kann pauschal nicht beantwortet werden, da es von deinen physischen Voraussetzungen, deinem Leistungsniveau und deinen Zielen abhängt. Je nach Zielsetzung und Trainingszustand kann und sollte unterschiedlich trainiert werden. Daher ist es wichtig, den Trainingsplan an deine individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse anzupassen.
Wir haben keine Standard Halbmarathon Pläne, sondern einen individuellen Trainingsplan, der sich an dich anpasst.
Du bist Anfänger?
Du startest mit dem Laufen und möchtest einen Halbmarathon schaffen? Bisher bist du nicht regelmäßig gelaufen, hast dich aber im Schnitt 0-2 Stunden pro Woche sportlich bewegt.
Intermediate?
Du kannst 8-12 Kilometer in einer Trainingseinheit laufen und bist regelmäßig sportlich aktiv (1-3x die Woche). Mit 2-4 Stunden pro Woche laufen pro Woche hast du keine Probleme. Dann ist der adaptive Halbmarathon Trainingsplan für dich optimal.
Eher Fortgeschritten?
Du läufst sehr regelmäßig und hast schon ein paar Wettkämpfe bestritten. 3-4 x pro Woche bist du am Laufen und trainierst zwischen 4-8 Stunden die Woche. Du möchtest deine persönliche Bestzeit knacken. Dann empfehlen wir den individuellen Halbmarathon Plan.
Oder Profi?
Laufen gehört zu deinem Leben und du bestreitest regelmäßig Wettkämpfe. Dein Ziel ist es, dich immer weiter zu verbessern und am Wettkampftag beste Leistungen zu bringen. Dann bringt dich der individuell strukturierte Halbmarathon Trainingsplan auf das nächste Level.
Nur für dich
Dein persönlicher Trainingsplan
Ein persönlicher Trainingsplan sollte sich an dir und deinem Alltag orientieren. Der adaptive Trainingsplan stellt dir das Training auf Grundlage deiner Trainingshistorie (wenn vorhanden) und deinem Ziel zusammen. So ist gewährleistet, dass Übertraining und Verletzungen vermieden werden. Ein gewöhnlicher Halbmarathon PDF-Trainingsplan kann auf die individuellen Anforderungen nicht eingehen und lässt nötige Anpassungen nur mit ausreichend Know-How zu. Das kann leicht zu Verletzungen oder Übertraining führen. Anders ist es bei unserem Trainingsplan, der auf Basis von einer KI, deine Be- und Entlastungsphasen kontinuierlich und effizient anpasst. So bist du immer auf dem optimalen Weg zu deinem Halbmarathon Ziel.
Schritt für Schritt
Aus welchen Einheiten besteht mein Halbmarathon Trainingsplan?
01
Grundlagenausdauer
Zum einen ist das Grundlagenausdauertraining ein großer Bestandteil. Grundlagentraining sind ruhige und lockere Läufe, die im aeroben Bereich stattfinden. Willst du mehr über die Grundlagenausdauer wissen, dann schau in unserem Blogartikel nach.
02
HIT Training
Um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, ist es neben dem Training der Grundlagenausdauer auch wichtig, intensive Belastungen zu trainieren. Dafür gibt es das sogenannte HIT (High Intensity Training). Damit sind in der Regel Sprints und Intervalle gemeint, die schneller als das geplante Wettkampftempo gelaufen werden.
03
Tempowechsel Training
Zusätzlich gibt es noch das Tempowechsel Training oder auch als Fahrtspiel bekannt. Hierbei geht es darum, die verschiedenen Tempobereiche in einem Lauf zu mischen und mit verschiedenen Geschwindigkeiten zu “spielen”, sowie zu variieren.
Dran bleiben
“Kontinuität is key”
Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg und hilft dir dabei, dein Halbmarathon Ziel zu erreichen. Ein Trainingsplan gibt dir die nötige Struktur vor und auch eine gewisse Verpflichtung. Das bedeutet nicht, dass du einen Plan 100 % umsetzen musst, um den Trainingserfolg zu sehen. Dennoch solltest Du kontinuierlich im Training bleiben, um deine Leistung zu steigern. Doch oft läuft das Training nicht nach Plan und dieser sollte angepasst werden. Das ist ganz normal und wird bei einem adaptiven Trainingsplan sofort berücksichtigt.
Immer erreichbar
Was passiert bei Trainingsausfall?
In der Vorbereiteung auf den Halbmarathon ist es ganz normal, dass du auf Grund von Krankheit oder beruflicher und privater Verpflichtungen mal nicht trainieren kannst. Die adaptiven Pläne passen sich dementsprechend auf unvorhersehbare Eventualitäten an, damit du weiterhin optimal auf deinen Halbmarathon vorbereitet wirst. Bei einem Standard Trainingsplan für deinen Halbmarathon kann ein Trainingsausfall nicht berücksichtigt werden, was dazu führt, dass der Plan nicht mehr optimal auf dein Ziel abgestimmt ist.
Für Gewinner
Deine Ziele im Blick.
Mit dem adaptiven Halbmarathon Trainingsplan hast du deine Saison und deine Ziele immer im Blick. Du kannst deinen individuellen Saison- und Trainingsstart sowie das Ende der Saison definieren. In Verbindung mit deinen geplanten Wettkämpfen wird dein persönlicher Trainingsplan erstellt. Du willst deine Ziele anpassen? Kein Problem, der adaptive Trainingsplan passt sich darauf an. Somit bist du immer optimal auf deine Wettkämpfe vorbereitet. Durch das Ermüdungs-Monitoring hast du deine Form, Fitness und die wichtigsten Statistiken immer im Blick.
Stärken Ausbauen
Alternativtraining
Neben dem reinen Lauftraining spielt auch das Athletiktraining und Lauf-ABC eine wichtige Rolle für einen erfolgreichen Halbmarathon. Denn dieses Training bereitet dich auf die Belastung des Laufens vor und unterstützt dabei deine Lauftechnik. Es dient also nicht nur der Verletzungsprophylaxe sondern auch der Verbesserung der Laufökonomie. In einem Halbmarathon Trainingsplan sollte Athletiktraining unbedingt berücksichtigt werden.