Tapering

Was bedeutet Tapering? Was sagt die Wissenschaft darüber? Wie geht es richtig? Und was geht verloren, wenn es nicht richtig gemacht wird? Diese Fragen beantworten wir in diesem Blogpost.

Definition: 
Das Tapering beschreibt die Phase der reduzierten Trainingsbelastung in der direkten Wettkampfvorbereitung mit dem Ziel der maximalen Reduzierung des Ermüdungslevels und einer Steigerung der Form. (1)

Planung des Tapering:
Um den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit (Form) genau auf den Wettkampftag terminieren zu können, müssen einige Punkte beachtet werden: 

• Grundvoraussetzung ist, dass der/die AthletIn eine gute Trainingsgrundlage vor dem ersten Wettkampf aufbauen konnte. 
  Sobald diese Grundlage nicht vorhanden ist, wird die Fähigkeit des Athleten/der Athletin, Spitzenleistungen zu erbringen, reduziert sein, und eine Leistungsoptimierung wird wahrscheinlich nicht stattfinden, da der/die AthletIn die notwendigen physiologischen Anpassungen nicht aufgebaut hat (2). Um die physiologischen Anpassungen zu erreichen ist sowohl die Qualität als auch die Quantität, des Trainings vor der Taperphase ausschlaggebend.
• Die Form sowie die Ermüdung eines Athleten hängen voneinander ab und geben einen guten Überblick darüber, inwieweit der/die AthletIn für einen Wettkampf vorbereitet ist.

Aus der “Form-Ermüdungs Abhängigkeit” kann abgeleitet werden, dass ein relativ hoher Trainingsworkload, und somit eine hohe Ermüdung zu Beginn der Taperphase, viel Zeit in Anspruch nimmt, die Form zu steigern. Im Gegensatz dazu kann die Taperphase kürzer ausfallen, wenn der Trainingsworkload zu Beginn der Taperphase relativ niedrig ausfällt. Hierbei muss berücksichtigt werden, dass bei einem niedrigeren Workload eine kleinere Formadaption zustande kommt wie bei einem hohen Einstiegsworkload.

• Während der Taperphase werden die Variablen Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz sowie Trainingsintensität angepasst, um sich dem Ziel der Leistungssteigerung zu nähern. Hierbei wird eine Reduzierung des Workloads beabsichtigt (3). 
  • Trainingsvolumen 
    Bosquet et al. (2002) haben gezeigt, dass sich die Reduktion des Trainingsvolumens in jeder Trainingseinheit an sich als effektiver herausgestellt hat als die Trainingsfrequenz zu reduzieren. Ausgehend von der Literatur ist eine Volumenreduktion von 50 – 90% möglich.
    Die Metaanalyse von Bosquet et al. (2002) hat jedoch ergeben, dass eine Reduzierung des Trainingsvolumens von 41 – 60% die höchste Leistungssteigerung eines Athleten im Ausdauersport erwarten lässt (5). 
    Darüber hinaus muss immer die Ausgangssituation des jeden einzelnen Athleten betrachtet werden. Es kann zu Situationen kommen, in denen der Trainingsworkload zu Beginn der Taperphase so niedrig oder hoch ist, dass eine Reduktion um 50% beziehungsweise 90% nötig ist. 
  • Trainingsfrequenz 
    Es wird geraten auch in der Taperphase noch eine hohe Trainingsfrequenz beizubehalten. Die Studie von Mujika et al. (2002.) hat ergeben, dass ein hoch-frequentiertes Training während der Taperphase zu einer höheren Anpassungswahrscheinlichkeit der Leistungsfähigkeit führt als eine moderate Trainingsfrequenz (5, 7). Es wird angenommen, dass gut trainierte Athleten/Athletinnen eine hohe Trainingsfrequenz benötigen, um am Wettkampftag eine gute Leistung abrufen zu können (3). Folglich sollte die Trainingsfrequenz während des Taperings nicht mehr als 20% gesenkt werden (3, 5). 
  • Trainingsintensität 
    Studien haben ergeben, dass eine Reduktion der Trainingsintensität (< 70% der VO2max) zu einer schlechteren Entwicklung der Leistungsfähigkeit führt (8, 9). Im Vergleich dazu, verspricht die Beibehaltung der hohen Intensität (> 90% der VO2max) eine höhere Superkompensation der Leistungsfähigkeit (10).

• Zusätzlich muss auf die Taperdauer geachtet werden. Wird die Taperdauer zu kurz gewählt, kann es passieren, dass der/die AthletIn zu diesem Zeitpunkt noch zu ermüdet ist und noch nicht seinen Leistungshöhepunkt (Form) erreicht hat. Wird die Taperzeit zu lange geplant, kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Der/die AthletIn kommt in einen Zustand des Untertrainings (6).

Eine Taperphase kann zwischen einer und vier Wochen liegen, wobei der optimale Taperzeitraum zwischen 8 und 14 Tagen liegt (5).

• Darüber hinaus wird zwischen drei verschiedenen Taperformen unterschieden:
  • Lineares Tapern
  • Exponentielles Tapern
  • Gestuftes Tapern

Generell lässt sich hier zwischen einem nicht progressiven (Lineares und Exponentielles Tapern) und progressiven (Gestuftes Tapern) Taperingstilen unterscheiden.

Es muss auf jeden Athleten/Athletin individuell die beste Taperstrategie gefunden werden, mit der sich der/die AthletIn am komfortabelsten fühlt und seine/ihre Höchstleistung am Wettkampftag abrufen kann. Es kommt nicht darauf an, wie alt jemand ist, oder welches Geschlecht der/die AthletIn hat, sondern der Taperplan muss auf deren individuellen Bedürfnisse ausgehend aus der Pre-Taperphase angepasst werden.
Wenn die individuelle Taperstrategie gefunden worden ist, kann eine Leistungssteigerung von 0,5 – 6% (〜3%) erwartet werden (3).

Quellen: 

1. Pyne, D B., Mujika, I. & Reilly, T. (2009). Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. Journal of Sports Sciences, 27(3): 195-202.
2. Mujika, I. (2010). Intense training: The key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(2): 24-31.
3. Mujika, I. & Padilla, A. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7): 1182-1187.
4. Haff, G. G. (2012). Peaking for Competition in Individual Sports. In: High Performance training for sports: 291-300.
5. Bosquet, L., Leger, L. & Legros (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports Medicine, 32(11): 675-700.
6. Thomas, L. & Busso, T. (2005). A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(9): 1615 – 1621.
7. Mujika, I., Goya, A., Ruiz, A., Grijalba, A., Santisteban, A. & Padilla, S. (2002). Physiological and performance responses to a 6 day taper in middle-distance runners: Influence of training frequency. International Journal of Sports Medicine, 23(5): 367-373.
8. Houmard, J., Kirwan, J., Flynn, M., Mitchell, J. (1998). Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sportsmedicine and Science in Sports and Exercise, 10(1): 30-33.
9. McConell. G. K., Costill, D. L. Widrick, J., Hickey, H., Tanaka, H. & Gastin, P. B. (1993). Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine, 14(1): 33-37.
10. Shepley, B., MacDougall, J.D., Ciprino, N., Sutton, J.R.. Tarnopolsky, M.A & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2): 706-711.