Wissenschaft

Statisches vs. dynamisches Dehnen

Das statische versus das dynamische Dehnen ist ein viel diskutiertes Thema. Wie du dich dehnen solltest und was du dabei beachten musst, wird in diesem Blogbeitrag beantwortet. 

Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und gehalten. Durch das langsame Einnehmen der Position werden Muskeldehnungsreflexe so weit wie möglich reduziert. Das statische Dehnen kann sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden.

Bei dem dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Zu beachten ist, dass die Bewegungen langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt werden. Auch das dynamische Dehnen kann sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden.

Welche Auswirkungen hat das statische oder dynamische Dehnen auf meinen Körper und meine Leistungsfähigkeit?

Eine Studie von Barbosa et al., (2020) hat herausgearbeitet, dass statisches Dehnen eine Verringerung der exzentrischen Kraft als Folge hat. Darüber hinaus wurde eine verkürzte Reichweite im “triple hop test” festgestellt. 

Behm et al. (2016) haben den Unterschied zwischen einem kurzen (< 60 Sekunden) und einem langen (> 60 Sekunden) statischen Dehnen untersucht. Hierbei kam heraus, dass ein kurzes statisches Dehnen vor einer Belastung das Verletzungsrisiko während hochintensiven Übungen reduzieren kann. Zusätzlich kommt es zu keiner Beeinträchtigung der neuromuskulären Aktivierung. Wird sich allerdings länger als 60 Sekunden statisch gedehnt, sieht es schon ganz anders aus: Es kommt zur Verschlechterung der neuronalen Aktivierung und damit einhergehen auch zu einer verschlechterten Leistungsfähigkeit. 

In der Studie von Barbosa et al., (2020) hat dynamisches Dehnen deutlich besser abgeschlossen. Es ergab sich ein positiver Effekt auf die Beweglichkeit (range of motion) und es konnte kein negativer Einfluss auf die Kraft sowie die Leistungsfähigkeit festgestellt werden. 

Zusammenfassend kann man sagen, dass darauf geachtet werden muss, wenn man seinen Athleten statische Dehnung im Training vorschreibt, gerade wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern. Am besten wird das statische Dehnen unter 60 Sekunden während des Aufwärmens vor hochintensiven Trainingseinheiten durchgeführt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Ansonsten kann immer auf ein dynamisches Dehnen als Belastungsvorbereitung oder als Cool-Down nach einem Training zurückgegriffen werden. 

Kontraindikationen gibt es dennoch: Vermeide die Dehnungen nach intensiven Trainingseinheiten, um Muskelschäden zu vermeiden. Auch bei Muskelkater ist Vorsicht geboten.

Quellen:

  1. Barbosa, G. M., Trajano, G. S., Dantas, G. A., Silva, B. R., & Vieira, W. H. B. (2020). Chronic Effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 2031-2039
  2. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
  3. Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468.
  4. Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325.

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