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Schlaf im Ausdauersport – Teil 5: Schlaf und Koffein

Heute folgt der fünfte Teil unserer Themenreihe Schlaf. Wir erklären euch die Auswirkung von Koffein auf den Schlaf. Was genau stellt Koffein mit unserem Körper an? Können wir so viel Koffein zu uns nehmen wie wir möchten? Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie uns und wir beantworten sie euch in unserer nächsten Podcast Mini Serie!

Was ist genau Koffein?

  • Gegenspieler von Adenosin (2)
  • stimulierende Wirkung 
  • Wirkungshöhepunkt: ca. 30 Minuten nach Einnahme (5)
  • 60 ml Espresso = ca. 80 mg Koffein
  • Tagesrationen von bis zu 400 Milligramm (5,7 mg/kg Körpergewicht) Koffein (6)
  • Enthalten in: Dunkler Schokolade, Tee, Energy Drinks, Nüsse, Kakaofrüchten

Koffein – Verstoffwechselung 

  • Abbau im Körper: Enzyme (Cytochrome P450 1A2) in der Leber (5)
  • Abbaudauer: 5 – 7 Stunden bis ca. 50 % des Koffeins abgebaut sind (1)
  • Gelangt über das Blut in den Kopf und ins Gehirn
  • Blockt Rezeptoren, die normalerweise von Adenosin besetzt werden (5)

Nebenwirkungen

  • Schlaflosigkeit 
  • Gesteigerte Herzfrequenz und höherer Blutdruck
  • Gesteigerter Stoffwechsel
  • Reizbarkeit 
  • Kopfschmerzen 

Wie funktioniert ein Koffein-Nap?

  • Vor dem Nap einen Espresso trinken
  • Maximal 30 Minuten schlafen  
  • Während des Schlafs reinigt sich unser Gehirn von Adenosin
  • Nach dem Schlaf weniger Adenosinmoleküle, die sich an Rezeptoren setzen können
  • Koffein kann seine volle Wirkung entfalten (4)

Was sollte ich vorziehen, wenn ich mich in ein Mittagstief befinde – Kaffee oder einen Power Nap?

Dies beantworten wir euch in unserem nächsten Podcast.

Quellen

  1. Palmer, A. A., de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology 311, Nr. 3. 245 – 257.
  2. Horne, J. A., & Reyner, L. A. (1996). Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo. Psychophysiology, 33(3), 306-309.
  3. Sagaspe, P., Taillard, J., Chaumet, G., Moore, N., Bioulac, B., & Philip, P. (2007). Aging and nocturnal driving: better with coffee or a nap? A randomized study. Sleep, 30(12), 1808-1813.
  4. Reyner, L. A., & Horne, J. A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721-725.
  5. als chemische Substanz, K. (2016). Die physiologische Wirkung von Koffein. Koffein: Genussmittel oder Suchtmittel?, 39.
  6. Beiglböck, W. (2016). Koffein. Springer Berlin Heidelberg.