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Schlaf im Ausdauersport – Teil 3: Die Auswirkungen von Schlafmangel & Jetlag

Heute folgt der 3. Teil unserer Themenreihe Schlaf. Wir erklären euch in welcher Wechselwirkung der Schlaf mit dem Sport steht und was man bei Jetlag beachten sollte. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie uns und wir beantworten sie euch in unserer nächsten Podcast Mini Serie!

Die Auswirkungen von Schlafmangel & Jetlag

“Die Schlafdauer, die Schlafqualität und der Zeitpunkt der Schlafphasen werden als wesentliche Komponenten angesehen, die die Fähigkeit zum Training, zur Maximierung der Trainingsreaktion sowie zur Erholung und Leistung beeinflussen.” (Sargent, Halson & Roach, 2014 (1))

Reduzierte Schlafquantität und -qualität beeinträchtigen die sportliche Leistungsfähigkeit

  • Einbußen in Genauigkeit, Schnellkraft und Ausdauer (2-4)
  • Defizite in den kognitiven Funktionen
  • Beeinträchtigung der körperlichen Gesundheit (5)

Weitere Folgen:

  • Zunahme von Muskelverspannungen
  • Müdigkeit und Schmerzen nach dem Training und Wettkämpfen
  • Zunahme von psychischem Stress (6)

Jetlag:

  • Abrupte Änderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Optimale Abstimmung aller Körperfunktionen desynchronisiert
  • Reisen in den Osten (Vorverlagerung des Schlafzyklus) verursachen mehr Beschwerden als Reisen in den Westen
  • Mindestens 1 Tag pro Stunde Zeitzonenverschiebung vorher anreisen (7)

Schlaf kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern

Wer eine neue Bewegung erlernt und nach der Lernphase schläft, beherrscht die Bewegung nach dem Schlaf gefestigter und besser als jemand, der nach dem Erlernen nicht geschlafen hat. (8, 9, 10).

Konsolidierung von motorischen Gedächtnisinhalten je nach „Lernstadium“ erfolgt im REM-Schlaf bzw. im Stadium N2:

  • Neuerwerb von sequentiell strukturierten motorischen Aufgaben →  REM-Schlaf 
  • bekannte Bewegungsstrukturen →   N2 (11)

Sport kann den Schlafparameter verbessern 

  • Subjektiv: tieferer Schlaf
  • Objektiv: Zunahme der Gesamtschlafzeit und des Tiefschlafs; Verkürzung der Einschlafzeit (12)
  • weniger Schlafunterbrechungen (13)

Quellen

  1. Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International, 31(10), 1160-1168.
  2. Dinges DF, Pack F, Williams K et al.: Cumulativ sleepness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decretments during a week of sleep restricted to 4–5 hours per night. Sleep. 1997; 20: 267–77.
  3. Carscadon MA, Dement WC. Cumulative effects of sleep restriction on daytime sleepiness. Psychophysiology. 1981; 18: 107–13.
  4. Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003; 26: 117–26.
  5. Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(3), 266-274.
  6. Kölling, S., Duffield, R., Erlacher, D., Venter, R., & Halson, S. L. (2019). Sleep-related issues for recovery and performance in athletes. International journal of sports physiology and performance, 14(2), 144-148.
  7. Smith RS, Guillemineault C, Efron B: Circadian rhythms and enhanced athletic performance in the National Football League. Sleep 1997;20:362–365.
  8. Erlacher D, Schredl M: Effect of Motor Learning Task on REM Sleep Parameters. Sleep and Hypnosis 2006;8:41–46.
  9. Blischke K, Erlacher D, Kresin H, Brückner S, Malangrè A: Benefits of sleep in motor learning: prospects and limitations. Journal of Human Kinetics 2008;20:23–36.
  10. Walker MP, Brakefield T, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R: Practice with sleep make perfect: Sleep depent motor skill learning. Neuron 2002;35:205– 211.
  11. Smith C, Aubrey JB, Peters KR: Different roles for REM and stage 2 sleep in motor learning: a proposed model. Psychologica Belgica 2004;44:79–102.a
  12. Erlacher D, Gebhart C, Ehrlenspiel F, Blischke K, Schredl M: Motorisches Gedächtnis, Wettkampfleistung und Schlafqualität. Zeitschrift für Sportpsy- chologie 2012;19:4–15.
  13. Brand S, Gerber M, Beck J, Hatzinger M, Puhse U, Holsboer-Trachsler E: High exercise levels are related to favorable sleep patterns and psychological functioning in adolescents: a comparison of athletes and controls. Journal of Adolescent Health 2010;46:133–141.