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Schlaf im Ausdauersport – Teil 2: Zirkadianer Rhythmus & Schlaftypen

Heute erklären wir, was es mit dem Zirkadianen Rhythmus auf sich hat und warum die Vogelnamen Lerche und Eule im Zusammenhang mit den Schlaftypen stehen. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie uns und wir beantworten sie euch in unserer nächsten Podcast Mini Serie!

Zirkadianer Rhythmus (Schlaf-Wach Rhythmus)

Die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren.

  • Weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren
  • Den Funktionen des Gesamtorganismus wird ein zeitlicher Rahmen geben

Physiologie

  • Photorezeptoren in der äußeren Körnerschicht der Retina (im Auge) nehmen das einfallende Licht wahr
  • Die photosensitiven Ganglienzellen produzieren das Protein Melanopsin 
  • Dieses leitet die Wahrnehmung von Licht zum Nucleus suprachiasmaticus (NSC)

Nucleus suprachiasmaticus

  • Ist die “Schaltzelle” der zirkadianen Uhr
  • Koordiniert weitere, periodisch wechselnde Körperfunktionen wie..
    • Körpertemperatur
    • Melatoninausschüttung (“Schlafhormon”)
    • Blutdruckschwankungen
    • Herzfrequenz

Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus durch z.B.:

  • Weniger Zeit im Tageslicht
  • Abends/nachts künstlichem Licht ausgesetzt (Schichtarbeit/Laptops/Handys/..)
  • Reisen über Zeitzonen

Schlaftypen

  • Extremausprägungen der zirkadianen Periodik, ist der Morgentyp („Lerche“) und der Abendtyp („Eule“)

Lerche

  • Leistungszenit in den frühen Morgenstunden 
  • Schlaf-Wach Rhythmus ist insgesamt nach vorne verlagert 
  • Schlafphasen von ca. 20:00 bis 5:00 Uhr

Eule

  • Leistungshöhepunkt am späten Abend
  • Tag-Nacht Rhythmus nach hinten verschoben
  • Schlafphasen von ca. 2:00 bis 11:00 Uhr

Checkliste für einen guten Schlaf:

  1. Ruhige Umgebung, dunkler Raum
  2. Raumtemperatur ca. 18 C° Grad 
  3. Schlafroutine: Ähnliche Zubettgehzeit und Aufwachzeit 
  4. Vermeiden von Handy, Computer und TV ca. 1h vor dem Einschlafen

Quellen

  1. Halson, S. L. (2014). Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medizin. 
  2. Hamet P., Tremblay J. (2006) Genetics of the sleep-wake cycle and its disorders. Metabolism Clinical and Experimental 55 (Suppl 2), 7-12.
  3. Okamura H. (2003) Circadian and Seasonal Rhythms – Integration of mammalian circadian clock signals: from molecule to behavior. Journal of Endocrinology 177, 3-6.
  4. Taheri S., Mignot E. (2002) The genetics of sleep disorders – Review. The Lancet Neurology Vol 1, 242-250.
  5. Merck, et al., Zirkadiane Rhythmusstörungen mit Schlafstörungen. Zugriff am 08.06.2020 unter: https://www.msdmanuals.com/de-de/profi/neurologische-krankheiten/schlafstörungen-und-störungen-des-schlaf-wach-rhythmus/zirkadiane-rhythmusstörungen-mit-schlafstörungen.
  6. Marshall, G. J., & Turner, A. N. (2016). The importance of sleep for athletic performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 61-67.