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Schlaf im Ausdauersport – Teil 1: Schlafdauer und -phasen

Wir starten den heutigen #ScienceFriday mit unserer neuen Themenreihe: Regeneration im Sport durch Schlaf. In den kommenden Wochen werden wir euch die wichtigsten Informationen zum Thema kurz und knapp zusammenfassen. Heute dreht sich alles um die optimale Schlafdauer und die verschiedenen Schlafphasen.

Schlaf

„Not simply the absence of waking, sleep is a special activity of the brain, controlled by an elaborate and precise mechanism.“
„Not simply a state of rest, sleep has its own specific, positive functions.“

  • Man unterscheidet schnelle Augenbewegungen (REM) und Nicht-REM-Stadien 1-3 (NREM).
  • Der NREM-Schlaf wird in drei Stadien unterteilt und ist mit einer progressiven Zunahme der Schlaftiefe verbunden (Carskadon & Dement, 2011).

Schlafdauer

Quelle: National Sleep Foundation (https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need)

NREM-Phase 1

  • Beginn des Schlafzyklus
  • Übergangsperiode zwischen Wachsein und Schlaf 
  • Leichte Schlafphase
  • Dauer: 5-10 Minuten

NREM-Phase 2

  • Die Menschen werden sich ihrer Umgebung weniger bewusst
  • Körpertemperatur sinkt  um 0,4 – 1,0 Grad Celsius (1)
  • Atmung und Herzfrequenz werden regelmäßiger 
  • Dauer: 20 Minuten (2)

NREM-Phase 3

  • Muskeln entspannen sich
  • Blutdruck- und Atemfrequenzabfall
  • Tiefster Schlaf tritt ein (3)
  • Ausschüttung von Wachstumshormonen (4)
  • Heilung von Mikroschäden wird beschleunigt

REM

  • Das Gehirn wird aktiver
  • Der Körper wird entspannt und ruhiggestellt
  • Man beginnt zu träumen
  • Die Augen bewegen sich schnell
  • Muskelatonie (Mangel an normaler Muskelspannung) tritt ein

Studienlage

  • Optimale Bedingungen für den Anabolismus (5)
  • Wertvolle Ressource für das psychologische und physiologische Wohlbefinden (6)
  • Mehr Tiefschlaf bedeutet verstärkte Regeneration 
  • In der Nachtmitte erreicht die Melatoninausschüttung ihr Maximum
  • Melatonin: antioxidative und radikalfängerische Kapazität → Zellreparatur (7)

Quellen

  1. Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505-511
  2. Brinkman JE, Sharma S. Physiology, Sleep. StatPearls Publishing. Updated March 16, 2019.
  3. Singh S, Kaur H, Singh S, Khawaja I. Parasomnias: A Comprehensive Review. Cureus. 2018;10(12):e3807. doi:10.7759/cureus.3807
  4. Siegel JM. REM sleep: a biological and psychological paradox. Sleep Med Rev. 2011;15(3):139-42. doi:10.1016/j.smrv.2011.01.001
  5. Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981). Slow-wave sleep: a recovery period after exercise. Science 214:125 3-125 4
  6. Caia, J., Kelly, V. G., & Halson, S. L. (2018). The role of sleep in maximising performance in elite athletes. Sport, recovery, and performance: Interdisciplinary insights, 151-167.
  7. Reimer, J., Feld, M., & Froböse, I. (2016). Schlaf & Sport–Feder und Nut der Fitness. Schlaf, 5(02), 64-66.