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Sauna

Am heutigen #ScienceFriday geht’s heiß her. Wir haben uns für euch einen Überblick über die aktuelle Studienlage zum Thema #Sauna im Ausdauersport verschafft. Das Wichtigste hier zusammengefasst:

Um was geht’s?

Heißluftbad bei einer Temperatur von ca. 80 °C – 110 °C und einer Luftfeuchtigkeit von ca. 10 – 20 %

Durchführung

  • 3x Saunagang, 8-10 Minuten, 5 Minuten Pause dazwischen
  • Im Anschluss an die Belastung 
  • Nach der Sauna langsam abkühlen, um Kreislaufprobleme zu vermeiden
  • Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes nach dem Saunagang

Reaktion des kardiovaskulären Systems in der AUFWÄRMPHASE

  • Anstieg der Hauttemperatur auf 38 – 42 °C und der Körperkerntemperatur auf über 39 °C 
  • Die Erweiterung (Vasodilatation) der Blutgefäße sorgt für eine verbesserte Durchblutung
  • Anstieg des Herzminutenvolumens um 75 – 100 % und der Herzfrequenz 
  • Erhöhte Schweißbildung führt zu einer Verringerung des Plasmavolumens sowie einem Anstieg des Hämatokrits
  • Aktivierung Sympathikus und Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse 

Reaktion des kardiovaskulären Systems in der ABKÜHLPHASE

  • Haut- und Körperkerntemperatur und werden gesenkt (ca. 20 Min. Ausgangswert erreicht) 
  • Herzfrequenz sinkt (ca. 10 Min. Ausgangswert erreicht) 
  • Anstieg des arteriellen Blutdrucks (bis zu 200 mmHg) 
  • Verengung (Vasokonstriktion) der Blutgefäße. 
  • Aktivierung des Parasympathikus (Gutenbrunner & Glaesener 2007). 

Aktuelle Studienlage 

  • Verbesserung von Schmerzsyndromen (Masuda et al. 2005)
  • Verbesserter Abtransport von Stoffwechselprodukten (Sutkowy et al., 2014)
  • Reduktion der DOMS und Muscle Soreness 
  • Verbesserte „time to exhaustion“ um 32 % (Scoon et al., 2006)
  • Sauna stimuliert das Immunsystem (Pilch et al., 2013). 
  • Verbesserter Schlaf und Wohlbefinden
  • Erhöhung der Hitzetoleranz (Relevanz für Wettkämpfe unter Hitzebedingungen) 
  • Wirkt positiv bei respiratorischer Dysfunktion, chronisch rheumatischen Erkrankungen und degenerativen Gelenkerkrankungen (Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 2006; Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 2006).

Vorsicht  

Ein Saunagang kann sich wie eine zusätzliche Trainingseinheit auf den Körper auswirken, da ähnliche physiologische Reaktion hervorgerufen werden. Daher sollte ein regenerativer Saunagang am besten vor einem Ruhetag und nicht vor einem Wettkampf durchgeführt werden.

Quellen

  • Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circumpolar Health, 65(3), 195-205.
  • Pilch, W., et al.  (2013). Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. Journal of Human Kinetics, 39 (1), p. 127-135.
  • Masuda, A., Koga, Y., Hattanmaru, M., Minagoe, S., & Tei, C. (2005). The effects of repeated thermal therapy for patients with chronic pain. Psychotherapy and psychosomatics, 74(5), 288-294.
  • Sutkowy, P., Woźniak, A., Boraczyński, T., Mila-Kierzenkowska, C., & Boraczyński, M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 74(2), 89-94.
  • Gutenbrunner, C. & Glaesener, J.  (2007). Rehabilitation, Physikalische Medizin und Naturheilverfahren.
  • Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. &, Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport, 10(4), p. 259-262.