Wissenschaft

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training ist ein reaktives Sprungkrafttraining kombiniert mit dynamischen Bewegungen nach rechts und links (1) und lässt sich relativ einfach trainieren. Es wird zwischen drei verschiedenen Übungsvarianten – den Jumps, Hops und Bounds unterschieden.

Bei dieser Trainingsform nimmt man sich den Dehnungsverkürzungszyklus zunutze (2): In der exzentrischen Bewegung dehnt sich der Muskel und in der anschließenden konzentrischen Phase zieht sich der Muskel aus der maximalen Dehnung zusammen. 

Bei der konzentrischen Bewegung ist das zentrale Nervensystem sehr stark beteiligt, da sich die konzentrische Bewegung aus einem unbewussten Reflex (neuronaler Vorgang) und einer bewussten Kontraktion der Muskulatur zusammen setzt. Dadurch wird die  neuronale Innervation der Muskeln verbessert und hauptsächlich werden die schnellen Muskelfasern aktiviert sowie trainiert (1).

Das Training bietet eine All-in-one Lösung für die Koordination, Kraft, Stabilität und Mobilität (3, 4). Neben der verbesserten Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit werden die Bänder und Sehnen stabiler und die großen Muskelgruppen im Unterkörper kräftiger (2, 5).

Solch ein plyometrisches Training sollte circa 1-2 pro Woche durchgeführt werden. Davor ist allerdings eine gründliche Aufwärmphase notwendig, um Verletzungen vorzubeugen. Das Volumen spiegelt sich in der Anzahl der Bodenkontakte nach jedem Sprung wider und die Intensität macht sich in der Geschwindigkeit der Ausführung bemerkbar. 

Folgende Wiederholungen werden empfohlen:

  • Anfänger: 60 – 90 Bodenkontakte 
  • Fortgeschrittene: 90 – 120 Bodenkontakte
  • Profis > 120 Bodenkontakte

Nach einer solchen Einheit sollte man eine Erholungszeit von circa 48 Stunden einberechnen.

Quellen:

  1. Weineck, J. (2010). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings. Spitta Verlag GmbH & Co. KG: Balingen.
  2. Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., & Schmidtbleicher, D. (2012). Ergänzendes Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 60(1), 8-13.
  3. Bobbert, M. F., Gerritsen, K. G., Litjens, M. C., & Van Soest, A. J. (1996). Why is countermovement jump height greater than squat jump height?. Medicine and science in sports and exercise, 28, 1402-1412.
  4. Holcomb, W. R., Lander, J. E., Rutland, R. M., & Wilson, G. D. (1996). The Effectiveness of a Modified Plyometric Program on Power and the Vertical Jump. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10(2), 89-92.
  5. Mirzaei, B., Asghar Norasteh, A., Saez de Villarreal, E., & Asadi, A. (2014). Effects of six weeks of depth jump vs. Countermovement jump training on sand on muscle soreness and performance. Kinesiology, 46(1), 97-108.

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