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Periodisierung von Training im Ausdauersport

Am heutigen #ScienceFriday geht es um die Periodisierung von Training im Ausdauersport. Was genau versteht man unter der Periodisierung und wo liegt der Unterschied zwischen der Traditionell Linearen, Block und Wellenförmig Periodisierung? Hier erfährst du außerdem wie du als Anfänger dein Training bestmöglich gestalten kannst!

Wenn du Fragen hast, schreib uns gerne an und wir werden dir schnellst möglichst antworten!

Was ist Periodisierung?

Periodisierung ist ein Begriff, der unter Trainern und Sportwissenschaftlern verwendet wird, um das jährliche Training eines Athleten (Makrozyklus) in überschaubare Phasen (Mesozyklen) zu unterteilen und strukturell zu planen. Dabei wird das Training in einem Zyklus verschiedener Trainingsaspekte (z.B. Belastung, Volumen, Intensität, Art der Übung) innerhalb eines Mesozyklus organisiert, um den Beginn der Ermüdung zu fördern und somit die Trainingsfähigkeit zu verbessern, oder bei Bedarf zu reduzieren. 

Jeder Mesozyklus ist etwa drei bis vier Wochen lang und jede Woche kann weiter in kleinere Perioden unterteilt werden, die als Mikrozyklen bezeichnet werden und sich auf bestimmte Entwicklungsbereiche des Trainings wie Ausdauer, Kraft, Intensität und Geschicklichkeit konzentrieren.

Wie kann die Periodisierung dem Athleten helfen?

Das Aufschlüsselungssystem der Periodisierung ermöglicht einem Athleten, sowohl lang- als auch kurzfristig auf bestimmte Ziele hinzuarbeiten. Solche Ziele können auch verwendet werden, um einen Athleten zu motivieren und ihm zu helfen, seine Leistungsverbesserungen oder -rückgänge besser zu verstehen.

Die Struktur ermöglicht einem Trainer, die Fortschritte eines Athleten effektiv zu überwachen und auszuwerten. So kann sichergestellt werden, dass er auf dem richtigen Weg ist, seine bestmögliche Leistung zum richtigen Zeitpunkt innerhalb einer Saison (d.h. bei wichtigen Wettkämpfen) zu erreichen, und diese nicht zu früh oder zu spät erreicht wird.

Die Periodisierung ist ein wichtiger Faktor (wenn sie korrekt durchgeführt wird), um das richtige Gleichgewicht der fortschreitenden Überlastung des Trainings und Regeneration sicherzustellen. Dies ermöglicht Anpassungen durch Training und bietet genügend Erholungszeit, um aktiv mit der Ermüdung umzugehen und den Beginn eines Übertrainings zu verhindern (1)(2). Dies ist auch notwendig, um eine Superkompensation zu erreichen, bei der das Ziel darin besteht, die Leistung aufgrund von Stimuli aus vergangenen Trainingssitzungen zu verbessern.

Was ist Überlastung & ist sie notwendig?

Überlastung ist ein Trainingskonzept, bei dem das Training allmählich gesteigert wird, um Anpassungen wie Verbesserungen der Ausdauer, der anaeroben Kapazität oder Kraftzuwächse zu erreichen. Es ist wichtig, dass dies in der richtigen Trainingsphase erfolgt, um sicherzustellen, dass der Athlet in Höchstform ist und sich rechtzeitig für die angestrebten Wettbewerbe erholt.

Periodisierungsmodelle:

  1. Traditionell Linear Periodisierung (TP):

Das Training verläuft über Zyklen von Training mit geringer Intensität und hohem Volumen (Base), Vorwettkampf mit erhöhter Intensität (Build), Wettkampf und einer Übergangsphase (Off-Season). Sie arbeitet nach einer 80/20-Regel von 80% Arbeit mit niedriger Intensität (mehrheitlich in der Basisphase) und 20% Arbeit mit hoher Intensität (mehrheitlich in der Wettkampfphase). Mit der Annäherung an einen Wettbewerb wird die Intensität zur Priorität und das Volumen wird reduziert. TP wird typischerweise bei Anfängern und Fortgeschrittenen eingesetzt.

2. Block Periodisierung (BP):

kürzere Zeiträume (Blöcke) für die Entwicklung einer spezialisierten Ausbildungsfähigkeit. Die verschiedenen Blöcke enthalten unterschiedliche Mengen an Volumen mit einer Verringerung zwischen den einzelnen Blöcken, wobei die Intensität jedoch in einer konstanten Neigung zu einem Wettbewerb liegt.

BP beabsichtigt, auf zuvor entwickelten Fähigkeiten aus früheren Blöcken aufzubauen. Ein Block kann aus einem Ziel in einer Woche oder drei Zielen in einem vierwöchigen Block bestehen. Es ist ein geeigneter Periodisierungsplan, um das Training an die Umgebung des Athleten anzupassen (z.B. können die Wintermonate für kurze intensive Arbeitsbelastungen geeignet sein). Die Blockperiodisierung ist derzeit das bevorzugte Konzept unter Ausdauertrainern, um das Training des Athleten zu strukturieren (3).

3. Wellenförmig (UP):

UP wird hauptsächlich zur Periodisierung des Kraft- und hochintensiven Intervalltrainings für Ausdauersportler verwendet. Es wird verwendet, indem entweder tägliche Einheiten (DUP) oder Einheiten auf wöchentlicher Basis (WUP) abgehalten werden, was ein gleichzeitiges Training mit hoher und niedriger Intensität ermöglicht. Zusätzlich ermöglicht es einem Athleten, bei jeder Einheit in verschiedenen Wiederholungsbereichen oder Intervalldauern zu trainieren.

Wie kann ein Anfänger  sein Training durch Periodisierung ohne Trainer am besten  strukturieren?

Als Neuling im Ausdauersport oder Sport im Allgemeinen ist es wichtig, nicht von Anfang an Vollgas zu geben. Dies wird zwangsläufig zu Übertraining oder Verletzungen führen. Eine Grundregel ist, das Trainingsvolumen zunächst allmählich und mit geringeren Intensitäten aufzubauen. Wenn man in der Lage ist, über einen Zeitraum von einigen Monaten längere Einheiten abzuhalten, besteht eine bessere Grundlage, um ein spezifisches Intervalltraining mit hoher Intensität einzuführen.

Ein guter Ausgangspunkt ist die Durchführung eines Leistungstests in einem Labor für Trainingsdiagnostik. Dieser kann helfen, hochpräzise Informationen über das aktuelle Fitness-Level zu erhalten und die Trainingsbereiche zu identifizieren (entweder anhand der Herzfrequenz (HR) oder der Wattzahl). Die Trainingsbereiche können verwendet werden, um einer strukturierten Trainingseinheit zu folgen und um zu erfahren, ob mit den richtigen Intensitäten trainiert wird.

Wenn ein solcher Test nicht in Frage kommt, wäre eine einfachere Methode, die Abschätzung der Herzfrequenz-Trainingszonen:

  1. Berechnen der maximalen Herzfrequenz (HRmax): Subtrahieren des Alters von 220 (das Ergebnis ist die HRmax)
  2. Verwenden der HRmax zur Bestimmung der folgenden Trainingszonenbereiche:
  • Zone 5 (90-100% der HRmax) – Maximum
  • Zone 4 (80-90% der HRmax) – Hart
  • Zone 3 (70-80% der HRmax) – Moderat
  • Zone 2 (60-70% der HRmax) – Leicht
  • Zone 1 (50-60% der HRmax) – Sehr leicht

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Quellen

  1. Fry, R. W., Morton, A. R., & Keast, D. (1992). Periodisation of training stress–a review. Canadian Journal of Sport Sciences = Journal Canadien Des Sciences Du Sport, 17(3), 234–240. 
  2. Carter, J., Potter, A., & Brooks, K. (2014). Overtraining Syndrome : Causes, Consequences, and Methods for Prevention. J Sport Human Perf, 2(1), 1–14. 
  3. Goutianos, G. (2016). Block periodization training of endurance athletes: A theoretical approach based on molecular biology. Cellular and Molecular Exercise Physiology, 4(2).