Nach COVID-19 wieder zurück zum Sport

Hat dich Corona auch erwischt? Deine Symptome sind am Abklingen und du kannst es nicht abwarten, deine Laufschuhe anziehen oder auf das Rad springen?
Eins sei vorweggenommen: Geduld und Auskurieren sind hier besonders wichtig! Ein zu früher Einstieg kann die Organe lange in Mitleidenschaft ziehen.

Also! Welche Symptome kann ich nach meiner Coronainfektion spüren?

Ab wann ist es eine gute Idee, wieder mit dem Sport zu beginnen? Ist es möglich, dort weiterzumachen, wo ich aufgehört habe, und wie lange dauert es, bis ich mein Fitnessniveau von vor der COVID Erkrankung wieder erreicht habe? Muss ich auf etwas bestimmten achten? Hier findest du alles, was du wissen musst.

Bei der Durchführung des 5 Stufen Plans ist es besonders ratsam auf deinen eigenen Körper zu hören und dass du genau beobachtest, wie du dich fühlst. Worauf du achten musst und was mögliche Symptome nach einer Coronainfektion sein können, erklären wir dir jetzt!

Häufigste Symptome nach einer Coronainfektion

Laut des umfangreichen Reviews von über 50 Studien von Hayes, Ingram und Sculthorpe (2021) gibt es 100 verschiedene Symptome, die nach einer Coronainfektion auftreten können. 

Es haben sich hierbei einige Symptome herauskristallisiert: 

• kardiovaskuläre, pulmonale und respiratorische Symptome 
• Schmerzen an verschiedenen anatomischen Stellen 
• Müdigkeit 

Das heißt im Klartext für dich, dass es sein kann, dass du während einer deiner ersten Aktivitäten eine erhöhte Herzfrequenz, Brustschmerzen, Kopfschmerzen oder eine Kurzatmigkeit bemerken kannst. Ein generelles Müdigkeitsempfinden kann zusätzlich auch auftreten.

5 Stufenplan zurück zum Sport

Wir stellen dir heute einen 5 Stufen Plan vor, um dich nach deiner Coronainfektion zurück zum Sport zu begleiten. Dieses Protokoll ist für all diejenigen geeignet, die einen leichten bis mittleren Verlauf der Erkrankung durchgemacht haben. Alle, die einen schweren Krankheitsverlauf hatten, sollten sich zuerst einer ärztlichen Beurteilung unterziehen! 

Laut dem “British Journal of Sports Medicine” ist es ratsam, den Wiedereinstieg in den Sport in fünf Phasen zu unterteilen. Was vorab noch gut zu wissen ist, dass wenn du von einer Stufe zur nächsten übergehst, solltest du die empfohlenen Aktivitäten zwei Tage lang durchführen (sie müssen nicht aufeinander folgen), bevor du zur nächsthöheren Stufe übergehst.

Wenn sich diese beiden Trainingseinheiten gut anfühlen und du dich nicht zu atemlos oder schwindlig fühlst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen – wieder für mindestens zwei Tage oder zwei Trainingseinheiten.

Stufe 1: 

Die erste Stufe ist die, die den größten Zeitraum von mindestens 10 Tagen beansprucht. Das Ziel besteht darin, dass sich dein Körper langsam wieder an die alltäglichen Aktivitäten gewöhnen kann. Hierbei liegt der Fokus weiterhin auf der Erholung deines Körpers. Zusätzlicher körperlicher Stress wie Training hat hier noch nichts verloren.

Stufe 2: 

Nachdem sich dein Körper allmählich an die täglichen Aufgaben gewöhnt hat, kannst du nun langsam damit beginnen für circa 15 Minuten eine leichte Aktivität, wie beispielsweise Spazieren, Walken oder ganz locker Rolle fahren, durchzuführen. Beachte währenddessen, dass deine Herzfrequenz nicht höher als 70 % der maximalen Herzfrequenz geht. Das ist gleichzusetzen mit dem Intensitätsbereich Tempo in deiner enduco App. 

Diese Art der Aktivität solltest du im Minimum 2x an unterschiedlichen Tagen ohne Probleme durchführen können, um in die nächste Stufe zu gelangen.

Stufe 3 A und B: 

Die Dritte ist aufgeteilt in A und B, da hier ein Unterschied in der Workout-Länge gemacht wird. In der Stufe 3A ist es das Ziel die Frequenz und deinen Workload langsam zu erhöhen und du kannst versuchen deinen Körper 30 Minuten mit einer Intensität von 80 % deiner maximalen Herzfrequenz zu belasten. Funktioniert das ohne Probleme, kannst du einen Schritt weiter gehen und dich am nächsten Tag 45 Minuten lang aktiv bewegen. Hier können koordinative Übungen wie Lauf ABC oder ein taktisches Rollenprogramm hinzugenommen werden. 

Stufe 4:

Du hast bis hier hin jede Art der körperlichen Belastung gut vertragen? Dann kannst du versuchen deinen Körper 60 Minuten mit maximal 80 % deiner maximalen Herzfrequenz zu belasten. Hierbei kann es sich wieder um eine normale Trainingseinheit handeln. Ziel ist es, deine Leistungsfähigkeit langsam wieder herzustellen und das Vertrauen in den eigenen Körper wieder aufzubauen. 

Stufe 5:

Wiedereinstieg in dein normales Trainingsprogramm. In der Stufe kannst du wieder intensives Intervalltraining durchführen und es gibt keine Obergrenze deiner Herzfrequenz. Solltest du in dieser Stufe keinerlei Probleme mehr spüren, kannst du wieder an Wettkämpfen teilnehmen.

Stufe 6:

Du hast es geschafft! Du kannst jetzt wieder an allen Wettkämpfen teilnehmen. 

Um es hier noch einmal der Wichtigkeit halber zu erwähnen, es ist immens wichtig, dass du bei jeder Stufe auf deinen Körper hörst! Solltest du auf einer Stufe Probleme bekommen, gehe lieber einen Schritt zurück und gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um wieder fit zu sein. Hierbei handelt es sich um keine Ratschläge, sondern wir legen eine Studienzusammenfassung bzgl. des Themas Wiedereinstieg in den Sport nach einer leichten bis milderen Coronainfektion.

Quellen: 

Hayes, L. D., Ingram, J., & Sculthorpe, N. F. (2021). More Than 100 Persistent Symptoms of SARS-CoV-2 (Long COVID): A Scoping Review. Frontiers in medicine, 8, 750378. https://doi.org/10.3389/fmed.2021.750378

Elliott, N., Martin, R., Heron, N., et al. (2020). Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. British Journal of Sports Medicine 54, 1174-1175.