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Makronährstoffe: Protein

Am heutigen #ScienceFriday setzen wir die Reihe über Makronährstoffe mit Proteinen fort. Was ist Protein, was tut es für den Körper und warum ist es wichtig für die sportliche Leistung und Erholung? Wenn du Fragen dazu hast, zögere nicht, uns zu kontaktieren!

Protein & seine Rolle im Körper

Eiweiß, ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Wohlbefindens, der viele verschiedene Funktionen im Körper erfüllt. Eiweiß wirkt als struktureller Bestandteil aller Zellen und Muskelgewebe sowie von Hormonen, Immunzellen und Enzymen. Dies wiederum unterstützt die Muskelkontraktion und -bewegung, die Bildung von Hämoglobin, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, erleichtert chemische Reaktionen während der Verdauung, unterstützt die Regulierung und Expression der genetischen Information und trägt zur Unterstützung der Immunfunktion bei. All dies ist für die Ausdauerleistung von großer Bedeutung.

Der Prozess, durch den Proteine ständig repariert und ersetzt werden, wird als Proteinsynthese bezeichnet. Dieser Prozess erfordert eine konstante Zufuhr von Molekülen, die als Aminosäuren (die „Bausteine“ der Proteine) bekannt sind. Obwohl der Körper seine eigene Versorgung mit verschiedenen Aminosäuren (nicht essenziell) selbst herstellen und wiederverwerten kann, ist er dennoch auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen angewiesen, um die Aminosäuren bereitzustellen, die der Körper nicht selbst herstellen kann (essenziell). 

Proteinbedarf

Die empfohlene Proteinzufuhr einer durchschnittlichen Person beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sportler haben je nach Trainingsumfang und -intensität einen etwas höheren Bedarf an Protein. Es wird eine ausreichende Menge an Protein benötigt, um den Körper bei den täglichen Trainingsanforderungen zu unterstützen und um die fettfreie Muskelmasse zu erhalten (1)(2)(3). Der Tagesbedarf ist abhängig von der Trainingskategorie eines Athleten (siehe unten):

→ Freizeitsportler: 1g/kg BW täglich

→ Mäßig bis gut trainierte Ausdauersportler: 1,2-1,4g/kg BW täglich

→ Spitzenausdauersportler: 1,4-1,8g/kg BW täglich

Für die besten Ergebnisse und zur Gewährleistung der korrekten täglichen Proteinzufuhr solltest du 1-2 Proteinquellen zu jeder Mahlzeit über den Tag verteilt zu dir nehmen, einschließlich Snacks. Dies wiederum hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, um bei Sättigung zu helfen und den Energiepegel zu regulieren, um Reizbarkeit und unartige Gelüste zu vermeiden. Eiweiß ist auch für die Gewichtskontrolle wichtig, da es dazu beiträgt, den täglichen Gesamtkalorienverbrauch zu reduzieren (4).

Protein für Erholung

Für Sportler ist Eiweiß am häufigsten ein Schlüsselfaktor für die Erholung nach dem Training. Wenn es kurz nach einer Trainingseinheit verzehrt wird (innerhalb von 1 Stunde nach dem Training), werden dem Körper dann die notwendigen Aminosäuren zugeführt, die er benötigt, um beschädigtes Muskelgewebe durch Maximierung der Muskelproteinsynthese (MPS) zu reparieren (2)(3). Nach intensiven Belastungen sollten etwa 20-40 g hochwertiges Protein verzehrt werden, um die MPS zu optimieren (3). Forschungsergebnisse zeigen, dass die viermalige Einnahme von 20 g Protein alle 2-3 Stunden nach dem Training die wirksamste Strategie zur schnellen Erholung ist (5).

Protein Quellen

Man sollte sich nicht nur mit der Menge des benötigten Proteins befassen, sondern auch mit der Qualität. Hochwertiges Protein ist essenziell und sollte aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln mit einer guten biologischen Wertigkeit (BV) stammen (die Menge an Aminosäuren, die aus einer Proteinquelle aufgenommen wird). Tierische Produkte haben im Allgemeinen einen höheren BV-Wert als Pflanzen, jedoch ist ein Gleichgewicht beider Quellen unerlässlich, um dem Körper eine größere Vielfalt an Nährstoffen zur Verfügung zu stellen, die nur Pflanzen liefern können.

Pflanzliche Proteinquellen müssen besonders berücksichtigt werden. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind „unvollständige“ Proteine, d.h. sie liefern nicht alle essenziellen Aminosäuren. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und Getreide (z.B. brauner Reis, Quinoa, Zwiebelweizen) komplementär, da sie in Kombination ein breiteres Spektrum an essenziellen Aminosäuren liefern. Die Kombination beider Quellen in einer Mahlzeit wird den Proteingehalt deutlich verbessern.

Protein kann in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Quellen gefunden werden. Nachstehend finden Sie eine Liste von gesunden Proteinquellen mit guten BVs:

  • Milchprodukte (vollfetter Naturjoghurt, Quark, Käse)
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Bio-Huhn
  • Rindfleisch (grasgefüttert)
  • Fisch (Wildlachs, Kabeljau, Thunfisch)
  • Körner (Quinoa, brauner Reis, Buchweizen, Hafer)
  • Gemüse (Spinat, Brokkoli, Champignons)
  • Hülsenfrüchte (grüne und schwarze Linsen, Butterbohnen, Kichererbsen)
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  • Samen (Chia, Hanf, Leinsamen, Kürbis, Sonnenblume)

Quellen

  1. Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 20(7–8), 662–668. 
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
  3. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.
  4. Russell, W. R., Baka, A., Björck, I., Delzenne, N., Gao, D., Griffiths, H. R., … Weickert, M. O. (2016). Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(4), 541–590. 
  5. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.