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Koffein im Ausdauersport – Teil 2

Heute erfahrt ihr, ob reines Koffein im Vergleich zum normalen Kaffee höhere Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, wie ihr am besten die Einnahme von Koffein vor einer Belastung plant und welche Mikronährstoffe durch Kaffee eventuell nicht aufgenommen werden können. Wenn ihr Fragen habt, meldet euch wie immer bei uns und wir werden euch die Fragen beantworten!

Reines Koffein

  • Höhere Dosierung des Koffeins
  • Höherer Anteil der freien Fettsäuren im Blut
  • Meist in Verbindung mit Taurin → Verstärkt evtl. die Wirkung von Coffein

Kaffee:

  • Die Begleitstoffe des Kaffees beeinträchtigen die Wirkung des Koffeins (5)
  • Abhängig von der Bohnenart
  • Mind. 3 mg/kg (2 Tassen Kaffee circa 200 mg Koffein) → ergogene Wirkung 
  • Kein Unterschied zwischen Koffein und Kaffee (6)

Timing der Koffein-Supplementation vor einer Belastung:

  • 30 Min vor der Belastung (3)
  • Muss weiter untersucht werden (4)

Koffein hat eine positive Auswirkung auf (4):

  • Muskelausdauer 
  • Muskelkraft
  • anaerobe Kraft 
  • aerobe Ausdauer

Hindert Kaffee die Vitamin Aufnahme?

  • Nicht belegt 
  • Verstärkte Ausschwemmung (Diurese) von Wasser und Vitamin C, Calcium und Magnesium
  • Hindert aber die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus der Nahrung (1, 2)
  • Kaffee 30 Minuten zeitversetzt zur Nahrung aufnehmen 

Verschiedene Nahrungsmittel, die den Abbau von Koffein beschleunigen können

  • Kreuzblütler
  • Gegrilltes Fleisch 
  • Rauchen (8)
  • Pampelmuse

Quellen

  1. Prof. OttensDepart, S. (2014): Ökotrophologie, HAW Hamburg: https://www.abendblatt.de/ratgeber/wissen/article123841684/Bremst-Kaffee-die-Aufnahme-von-Vitaminen.html
  2. Schmidt Dr. med. E, Schmidt Nathalie: Leitfaden Mikronährstoffe. Kapitel 2.2, 182-190 (13.1.), 2.4, 266-272 (13.2.), 2.2, 142-154 (13.3.), 2.4, 238-254 (13.4.), Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2004
  3. Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:850–5.
  4. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688
  5. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P (1998) Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 85: 883–889.
  6. Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561
  7. Graham, T. E. (2001). Caffeine, coffee and ephedrine: impact on exercise performance and metabolism. Canadian Journal of Applied Physiology, 26(S1), S186-S191.
  8. Arnaud, M J. (1993). Metabolism of caffeine and other components of coffee. In: Garantin, S. Caffeine, coffee and health. New York: Raven Press; 43-96.