Koffein im Ausdauersport – Teil 1
Im heutigen #ScienceFriday geht es um die Auswirkung von Koffein auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Ihr erfahrt, wie sich Koffein auf unser Herz-Kreislauf-System und unser Nervensystem ausübt. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie in die Kommentare und wir beantworten sie euch!
Wie wirkt sich Koffein auf unseren Körper aus?
Herz-Kreislauf-System:
- Blutgefäße erweitern sich
- Erhöhte Herzleistung
- Zunahme der Durchblutung
- Akute Blutdruckerhöhung um ca. 10 mm/HG (für 3 Stunden)
- Erhöhte Ausscheidung von Flüssigkeiten und Elektrolyten
Zentrale Nervensystem:
- Verbesserung von Lernvorgängen und Gedächtnisleistungen
- Verminderung von Fehlreaktionen
- Verkürzung von Reaktionszeiten
Studienlage zur Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit (25 Studien)
17 Studien haben eine ergogene (leistungssteigernde) Wirkung bewiesen; 8 keinen signifikanten Unterschied:
- Verbesserung der Ausdauerleistung, Fettverbrennung (2, 3, 4, 7)
- Verbesserte maximale Leistung (5)
- Verbesserung der Schwimmleistung (6, 8)
- Verbesserte Präzision im Tennis (9)
- Verbesserte Ruderleistung (10)
Nötige Koffein-Dosis um eine ergogene Wirkung zu vermerken:
- min. 2,1 mg/kg
- ab 3 mg/kg deutlichste Leistungssteigerung (13)
- ab 9 mg/kg Überdosis-Symptome (11)
Wie wirkt sich Koffein auf die Leistungsfähigkeit aus?
Energiegewinnung:
- signifikanter Anstieg der freien Fettsäuren im Blut
- Zu Beginn: Energiegewinnung durch die freien Fettsäuren
- Glykogenreserven in der Muskulatur werden zu Beginn geschont
- Leistungssteigerung um zwischen 20% und 50% (Labor) (1)
Nervensystem
- Erhöhte Neurotransmitter (Adrenalin, Serotonin, Dopamin)
- Gesteigerte Aktivität von Motoneuronen
- mehr Muskelfasern kontraktieren
- Verzögerung der subjektive Ermüdung (1)
Wusstest du schon?
Bis zum 01.01.2004 galt ≥12 μg/ml Koffein im Urin als Doping!
Quellen
- Kraus, W. (2014). Ergogene Substanzen: Ausgewählte Nahrungsergänzungen für den Ausdauersportler. disserta Verlag.
- Ivy, J. L., Costill, D., Fink, W., & Lower, R. (1979). Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Pulse, 1620(16.18), 1693.
- Butts, N. K. & Crowell, D. (1985). Effect of caffeine ingestion on cardiorespiratory endurance in men and women. Research of Exercise and Sports, 56: 301-305.
- Sasaki, H., Maeda, J., Usui, S., & Ishiko, T. (1987). Effect of sucrose and caffeine ingestion on performance of prolonged strenuous running. International journal of sports medicine, 8(04), 261-265.
- Anselme, F., Collomp, K., Mercier, B., Ahmaidi, S., & Prefaut, C. (1992). Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. European journal of applied physiology and occupational physiology, 65(2), 188-191.
- Collomp, K., Ahmaidi, S., Chatard, J. C., Audran, M., & Prefaut, C. (1992). Benefits of caffeine ingestion on sprint performance in trained and untrained swimmers. European journal of applied physiology and occupational physiology, 64(4), 377-380.
- Wiles, J. D., Bird, S. R., Hopkins, J., & Riley, M. (1992). Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British journal of sports medicine, 26(2), 116-120.
- MacIntosh, B. R., & Wright, B. M. (1995). Caffeine ingestion and performance of a 1,500-metre swim. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(2), 168-177.
- Ferrauti, A., Pieper, S., Seeber, K., & Weber, K. (2002). Keine Leistungssteigerung durch Koffein bei Intervallarbeit in den Sportspielen?. DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN, 53(5).
- Bruce, C. R., Anderson, M. F. (2000). Enhancement of 2000m rowing performance after caffeine ingestion. Medicine & Science in Sports and Exercise, 32: 1958-1963.
- Graham, T. E. (2001). Caffeine, coffee and ephedrine: impact on exercise performance and metabolism. Canadian Journal of Applied Physiology, 26(S1), S186-S191.
- Pasman, W. J., Van Baak, M. A., Jeukendrup, A. E., & De Haan, A. (1995). The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. International journal of sports medicine, 16(04), 225-230.
