Immunsystem von Athleten (Teil 4)
Vitamine sind lebensnotwendige organische Vitalstoffe, welche für enzymatische und regelnde Aufgaben bei vielen Prozessen in unserem Körper gebraucht werden. Darüber hinaus sind sie zuständig für die Bewahrung der Gesundheit der Organe und des funktionierenden Immunsystems. Außerdem helfen sie auch bei einigen Stoffwechselprozessen. Es ist wichtig diese Mikronährstoffe über die Nahrung zuzuführen, um ein funktionsfähigen, gesunden Organismus zu haben. Im Folgenden werden die wichtigsten Vitaminen mit immunrelevanter Wirkung erläutert, darunter Vitamin A, D, B6 und C.
Vitamin A:
Es gibt mehrer natürliche Formen von Vitamin A. Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln (Milch, Fleisch, Eiern) nennt man Retinol. Während der Aufnahme wird Retinol vom Fett abgespalten und wird in der Blutbahn mittels eines Transportprotein gebunden. Dieses Transportprotein ist Zink abhängig. Störungen des Zinkstoffwechsels haben zu Folge, dass Vitamin A nicht ausreichend synthetisiert werden kann. Die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A nennt man Carotinoide, welche vom Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Sollte ein überschuss an Vitamin A im Körper vorliegen, können die Carotinoide als Antioxidantien wirken.
Die Funktionen von Vitamin A sind weit umfassend. Sie wirken beim Aufbau von roten Blutkörperchen synergistisch mit Eisen. Darüber hinaus wirkt Vitamin A bei der Synthese von Eiweißen und beim Fettstoffwechsel in der Leber mit.
Auch in der Immunität hat Vitamin A eine wichtige Aufgabe. Es erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, indem es für die Intaktheit der Haut und Schleimhaut verantwortlich ist.
Nebenbei ist Vitamin A beim Aufbau von Knochen beteiligt und wird im Wachstum sowie bei der Heilung von Knochenbrüchen benötigt.
Empfohlene tägl. Zufuhr
- Männer: 3300 IE*
- Frauen: 2600 IE
Vorkommen in 100 g
- Rinderleber 30000 IE
- Eier (1 St.) 400 IE
- Cheddar-Käse (30 g) 340 IE
- Karotten (1 große) 9200 IE
- Spinat 2250 IE
Vitamin D:
Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die biologisch aktive Form ein Hormon ist. Aus Cholesterin synthetisiert unsere Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht Vitamin D. Vitamin D ist unerlässlich für den normalen Knochenaufbau und stimuliert das Muskelzellwachstum. Des Weiteren, unterstützt Vitamin D die Aktivierung und Reaktion der weißen Blutkörperchen bei Infektionen.
In bestimmten Regionen oder Jahreszeiten, in denen der Körper kein Vitamin D mittels Sonneneinstrahlen produzieren kann, ist eine Ergänzung in Form eines Vitamin-D-Präparates sinnvoll.
Empfohlene tägl. Zufuhr
- Männer: 5 – 10 µg
- Frauen: 5 – 10 µg
Vorkommen in 100 g
- Lachs 16 µg
- Thunfisch 5 µg
- Hühnerei (1 großes) 1 µg
- Kalbsleber 1 µg
Vitamin B6:
Vitamin B6 trägt zur Intaktheit des Immunsystems bei und ist wesentlich für die Bildung von Hämoglobin und für den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen.
Darüber hinaus kann Vitamin B6 den normalen Blutzuckerspiegel erhalten, indem es die Protein- und Kohlenhydratspeicher in Glukose umwandelt. Auch im Fettstoffwechsel spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle. Es synthetisiert Fette, die die Markscheide (Myelinscheide) für den Schutz des Nervenmarks bilden.
Empfohlene tägl. Zufuhr
- Männer: 1,4 – 1,6 mg
- Frauen: 1,2 mg
Vorkommen in 100 g
- Kartoffeln (1 mittelgroße) 0,7 mg
- Banane (1 mittelgroße) 0,6 mg
- Linsen 0,6 mg
- Spinat 0,2 mg
Vitamin C:
Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Antioxidans. Es kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor und schützt sie vor der Oxidation mit freien Radikalen. Des Weiteren hängt der Cholesterinabbau von Vitamin C ab. Zusätzlich ist es für die Resorption von Eisen aus der Nahrung verantwortlich.
Empfohlene tägl. Zufuhr
- Männer: 100 mg
- Frauen: 100 mg
Vorkommen in 100 g
- Acerolakirsche 1500-2000 mg
- Papaya 195 mg
- Brokkoli 115 mg
- Kiwi 80 mg
- Orange 70 mg
Anmerkung:
* 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg
Quellen:
Burgerstein, U. P., Schurgast, H. & Zimmermann, M. (2012). Handbuch Nährstoffe. 12. Aufl. Verlag: Trias.1.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe (2020)
