Immunsystem von Athleten (Teil 2)
Laut Neil P. Walsh (2018) ist es gut untersucht, dass sich psychologischer Stress negativ auf die Immunfunktion auswirken kann. Auch Edwards et al. (2018) konnte eine positive Korrelation zwischen psychologischen Stress und der Infektanfälligkeit nach dem Training beweisen. Drew et al. (2017) spricht bei Depressionen, Angstzuständen sowie psychologischen Stress von Risikofaktoren, die die Krankheitsanfälligkeit begünstigen.
Was genau ist psychischer Stress?
Psychischer Stress kann ganz individuell sein. Gerade bei Athleten kann ein Wettkampf oder eine Verletzung für großen psychischen Stress sorgen. Aber auch neben der sportlichen Karriere kann es zu Stress kommen. Finanzielle Engpässe, Beziehungsprobleme, Schlafstörungen oder Reisen können Auslöser von Stress sein. Daher ist es besonders wichtig zu versuchen alle Stressoren so niedrig wie möglich zu halten.
Hierfür geben wir dir Empfehlungen zur Optimierung des psychischen Wohlbefindens mit an die Hand:
- Minimiere deinen Alltagsstress
- Überwache jegliche Art von Stress, Müdigkeit, Elan und deine Laune
- Probiere dich in Achtsamkeitsübungen wie Yoga oder Meditation
- Achte auf eine gute Schlafhygiene
- Gönne dir ausreichend Schlaf (>7h)
- Wenn du ein Mittagstief hast mache einen kurzen Power Nap
Davidson et al. (2003) hat sogar herausgefunden, dass Meditationsprogramme bei sehr gestressten Personen die Antikörperreaktionen gegenüber eines Grippeimpfstoffes erhöhen konnten.
Ein weiterer ganz wichtiger Aspekt ist eine gute Ernährung. Es ist wichtig, dass durch die Ernährung genügend Makro- und Mikronährstoffe zur Unterstützung des Immunsystems eingenommen werden.
Oft behaupten Hersteller von vielen Sportgetränken, dass sie das Immunsystem unterstützen und stärken: Studien haben aber gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel oft keine positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben (Bermon et al., 2017).
Ernährungsempfehlungen zur Erhaltung der Immungesundheit:
- Vermeide Diäten im Winter
- Sorge für genügend Nahrungszufuhr
- Iss jeden Tag mindestens 600 g Gemüse und Obst
- Konsumiere über 50% deiner Nahrungsmittelaufnahme über Kohlenhydrate
- Sorge für eine adäquate Proteinaufnahme: 1,2 – 1,6 g/ kg Körpergewicht
- Zusätzlich Vitamin D3 (1000 IU/ Tag) von Herbst bis Frühjahr ergänzen
Quellen:
- Bermon, S., Castell, L. M., Calder, P. C., Bishop, N. C., Blomstrand, E., Mooren, F. C., Nagatomi, R. (2017). Consensus statement immunonutrition and exercise. Exercise Immunology Review, 23, 8–50.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
- Drew, M. K., Vlahovich, N., Hughes, D., Appaneal, R., Peterson, K., Burke, L., Waddington, G. (2017). A multifactorial evaluation of illness risk factors in athletes preparing for the summer Olympic Games. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(8), 745–750.
- Edwards, J. P., Walsh, N. P., Diment, B. C., & Roberts, R. (2018). Anxiety and perceived psychological stress play an important role in the immune response after exercise. Exercise Immunology Review, 24, 26–34.
- Walsh, N. P. (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. European journal of sport science, 18(6), 820-831.
