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Hydration: Vorher, während und danach

Wie funktioniert die Hydration im Körper?

Das Wasservolumen im Körper besteht je nach Körperzusammensetzung aus ~60-70 % des Gesamtkörpergewichts bei Männern und 50-60 % des Gesamtkörpergewichts bei Frauen (1). Daraus geht klar hervor, dass die Aufrechterhaltung der Hydration nicht nur für das Wohlbefinden, sondern auch für die Vermeidung von Todesfällen von entscheidender Bedeutung ist. 

Die Wassermenge im Körper kann durch verschiedene Faktoren wie das Wetter (insbesondere Hitze und Feuchtigkeit), die Wahl der Ernährung, den Energieverbrauch, die Schweißrate, Gesundheitsprobleme wie chronischer Durchfall und Erbrechen oder das Training in der Höhe beeinflusst werden. Wenn der Körper gut hydriert ist, kann er sich auf natürliche Weise selbst thermoregulieren. Die Thermoregulation ist für die Trainingsleistung sehr wichtig, da sie dazu beiträgt, Hyperventilation, Herzfrequenz und Schweißrate während des Trainings zu reduzieren (1). 

Die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts wird durch Mineralien ermöglicht, die allgemein als Elektrolyte bekannt sind (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Chlorid). Indem sie die Flüssigkeit im Körper regulieren, spielen die Elektrolyte eine wesentliche Rolle bei der Reduzierung der beginnenden Dehydrierung. Sie helfen beim Transport von Glukose und anderen Nährstoffen in die Zellen und beim Abtransport von Abfallprodukten aus dem Körper. Das richtige Gleichgewicht dieser Mineralstoffe ist sehr wichtig, um Krämpfe, Ohnmacht, Übelkeit und Schwindel zu vermeiden, aber sie gehen leicht durch Schweiß während des Trainings verloren. An heißen Tagen kann der Schweißverlust zwischen 800 ml und > 3 l pro Stunde betragen (2). 

Dehydrierung tritt auf, wenn mehr Flüssigkeit den Körper verlässt als ihm zugeführt wird. Wenn Dehydrierung stattfindet, werden die normalen physiologischen Funktionen beeinträchtigt und verlangsamen sich. Der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten führt zu einem verringerten Blutvolumen, wodurch das Schlaganfallvolumen sinkt, die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck sinkt und die Sauerstoffmenge, die das Gewebe erreicht, verringert wird. All dies kann sich nachteilig auf die Leistungsfähigkeit auswirken und das Herz-Kreislauf-System belasten (1). Studien haben gezeigt, dass ein > 2%iger Körpermassenverlust durch Dehydrierung zu einem signifikanten Leistungsdefizit führt (2)(3).

Dehydrierung tritt auf, wenn mehr Flüssigkeit den Körper verlässt als ihm zugeführt wird. Wenn Dehydrierung stattfindet, werden die normalen physiologischen Funktionen beeinträchtigt und verlangsamen sich. Der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten führt zu einem verringerten Blutvolumen, wodurch das Schlaganfallvolumen sinkt, die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck sinkt und die Sauerstoffmenge, die das Gewebe erreicht, verringert wird. All dies kann sich nachteilig auf die Leistungsfähigkeit auswirken und das Herz-Kreislauf-System belasten (1). Studien haben gezeigt, dass ein > 2%iger Körpermassenverlust durch Dehydrierung zu einem signifikanten Leistungsdefizit führt (2)(3). 

Wie kann ich meinen Hydrationszustand überwachen?

Es gibt viele verschiedene Testmethoden, um die Flüssigkeitsmenge zu messen, die ein Sportler während der verschiedenen Sitzungen verliert (siehe unten). Eine einfache Möglichkeit, den Hydrationszustand auf täglicher Basis abzuschätzen, ist jedoch die Beobachtung der Farbe deines Urins. Dies kann während des Tages einen guten Anhaltspunkt dafür geben, ob du genügend Flüssigkeit zu dir genommen hast oder nicht.

Diese Tabelle kann als Richtlinie verwendet werden:

Was sind mögliche Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung?

  • Trockener Mund
  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Niedriger Blutdruck
  • Muskelschwäche
  • Verstopfung
  • Ungewöhnlich hohe Herzfrequenz bei niedrigen Intensitäten oder Ruhe 
  • Schwere Fälle: Hitzeschlag, Krampfanfälle, Nierenprobleme, Tod

Welche sind die am meisten hydrierenden Flüssigkeiten?

  • Milch
  • Stilles und kohlensäurehaltiges Wasser
  • Sportgetränk
  • Alkoholfreies Bier
  • Fruchtsäfte (insbesondere Orangensaft)

Kann ich übermäßig hydrieren?

Ja, dies ist ein recht häufiges Problem bei Ausdauerwettkämpfen, da Athleten Angst vor Dehydrierung haben und zu einer Überhydration neigen. Eine zu starke Hydration kann gefährlich sein, da sie zu Nierenversagen führen kann.

Wie kann ich vor, während und nach dem Training hydriert bleiben?

Davor 

Der Flüssigkeitsbedarf variiert aufgrund des Schweißverlusts unter den Athleten erheblich. Es wird empfohlen, dass einzelne Athleten ihre eigene maßgeschneiderte Hydrationsstrategie anwenden, um eine optimale Hydration zu gewährleisten.

Während

Während des Trainings/Wettkampfs sollten die Athleten sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte zu sich nehmen, um das zu ersetzen, was durch Schweiß verloren geht, und müssen trinken, bevor sie Durst verspüren. Um eine Dehydrierung während eines Wettkampfes zu vermeiden, sollte die Flüssigkeitsaufnahme einige Tage vor dem Wettkampf erhöht werden.

Danach

Die Rehydrierung erfordert 1,5 l (150 % des Körpergewichtsdefizits) pro 1 kg Verlust (1 kg = 1,5 l) mit einer kleinen Menge Salz (Natrium). Natrium wird benötigt, um die aufgenommene Flüssigkeit besser zurückzuhalten (4). Erholungsgetränke für den Sport sollten bereits die Elektrolyte enthalten, die nach dem Sport benötigt werden, andernfalls genügt eine Prise Salz oder ein salziger Snack.

Die folgende Berechnung kann zur Rehydrierung nach Sitzungen mit hoher Schweißproduktion verwendet werden:

Defizit des Körpergewichts (KG) = (vor der Übung KG) – (nach der Übung KG) 

Flüssigkeitsverbrauchs-Anforderung = KG-Defizit x 150 %

Der Flüssigkeitsbedarf sollte in der Zeit nach der Genesung über 2-4 Stunden getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust durch das Wasserlassen zu begrenzen.

Quellen

  1. Harris, P. R., Keen, D. A., Constantopoulos, E., Weninger, S. N., Hines, E., Koppinger, M. P., … Konhilas, J. P. (2019). Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 15. 
  2. James, L. J., Funnell, M. P., James, R. M., & Mears, S. A. (2019). Does Hypohydration Really Impair Endurance Performance? Methodological Considerations for Interpreting Hydration Research. Sports Medicine, 49(2), 103–114. 
  3. Cheuvront, S. N., Carter, R., & Sawka, M. N. (2003). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2(4), 202–208. 
  4. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., … Galloway, S. D. R. (2019). Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(1), 51–60.