Science

Schokomilch Regeneration

Schokomilch gegen Muskelkater? Ja, ihr lest richtig! Schokoladenmilch bietet ein gutes Kohlenhydrate- und Proteinverhältnis. Sie füllt die Glykogenspeicher auf, hilft bei der Rehydrierung und reduziert die Anfälligkeit für Muskelschäden. Wenn du dich jetzt schon gefreut hast, bedenke: Die Dosis macht das Gift ????

Eine optimale Ernährung gilt als fundamental für die Regeneration nach Ausdauerbelastungen (Pritchett und Pritchett, 2013).

Untersuchungen ergaben, dass die Kombination aus Kohlenhydraten (CHO) und Proteinen (PRO) eine schnellere Resynthese der Glykogenspeicher bewirken, als der reine Verzehr von Kohlenhydraten bzw. „reiner kohlenhydratreicher Getränke“ (Saunders et al., 2009; Burke et al., 2011).

Fettarme Schokoladenmilch bietet ein gutes Verhältnis aus Kohlenhydraten und Proteinen. Durch den Flüssigkeitsgehalt und ihre Mikronährstoffe eignet sie sich als Getränk zur Regeneration nach Ausdauerbelastungen. (Pritchett und Pritchett, 2013)

Schokomilch / Chocolate Milk (CM)

Wann?

Direkt nach der Belastung, sowie 2h nach Belastung. 

Wie viel?

Die zu verzehrende Menge sollte 1 – 1,5g CHO x kg(-1) x h(-1) enthalten und ein Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen zwischen 4:1 bis 3,5:1 besitzen (Pritchett & Pritchett, 2013). (h=Stunden)

Rezept und Inhaltsstoffe 

  • Halbfettmilch 250 ml 
  • 1 Esslöffel ungezuckertes Kakaopulver (85% Kakaoanteil) 
  • 20 (- 25g) Zucker 

Nährwerte pro 100ml: Fett: 1,5g; Kohlenhydrate: 13,0g (- 15,0g); Eiweiß: 3,4g

Beispiel Verzehrmenge

Ein 70kg Sportler benötigt, um die CHO-Vorgaben abzudecken, 538ml (bzw. 566ml) Chocolate Milk.

Weitere Inhaltsstoffe

Kupfer, Eisen, Phosphor, Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium), Flavonoide (Sekundäre Pflanzenstoffe), Proteine und Aminosäuren (va. Leucin), Vitamin D, Bifidobakterien. 

Elektrolyte: unterstützen die Rehydrierung.

Flavonoide: sind antikanzerogen, antioxidativ, entzündungshemmend, blutdrucksenkend (Wiswedel et al., 2004). 

Milch: enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und trägt somit zu einem anabolen Milieu in der Zelle bei (Pritchett & Pritchett, 2013). 

  • Leucin hemmt im Muskelgewebe den Proteinabbau, fördert den Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß und unterstützt Heilungsprozesse. Howarth et al. (2009) 
  • Abfall von oxidativem Stress durch CM aufgrund der Flavonoide in der Schokolade (Wiswedel et al., 2004) Protektiver Effekt bezüglich Muskelschädigungen bei hohen Belastungen (CHO+PRO) (Saunders et al., 2009)  

Sources

Burke, 2010; Pritchett et al., 2009; Pritchett & Pritchett, 2013
Saunders et al., 2009; Burke et al., 2011
Pritchett und Pritchett, 2013
Wiswedel et al., 2004

Similar Posts