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Schlaf im Ausdauersport – Teil 4: Wie wirkt ein Power Nap?

Heute folgt der 4. Teil unserer Themenreihe Schlaf. Wir erklären euch, wie ein Power Nap wirkt. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie uns und wir beantworten sie euch in unserer nächsten Podcast Mini Serie!

Wie mache ich einen Power Nap?

  1. Handy weglegen 
  2. Störende Geräusche durch entspannte Musik ausschalten 
  3. Raum abdunkeln 
  4. Nap sollte zwischen 15 und 30 Minuten lang sein (2)
  5. Coffee-Nap: Trink einen Kaffee bevor du einen Power Nap machen möchtest
  6. Vermeidung von Tiefschlafphasen (N3 und REM) (7)

Wie wirkt ein Power Nap?

  1. Reduzierung von Schlafmangel (6)
  2. Verbesserung der akuten Leistungsfähigkeit bei Sportlern, die <7h in der Nacht schlafen  (1,2, 6)
  3. Steigerung von Aufmerksamkeit, Wachheit und Konzentration (4) 
  4. Stressminderung
  5. Reduzierte Infektanfälligkeit (2)
  6. 3x pro Woche ein Power Nap lässt das Risiko für einen Herzinfarkt um 37 % senken (5)

Studienlage

Die wissenschaftliche Evidenz zur Wirksamkeit von Power Naps ist derzeit unzureichend erforscht.  In Studien wird oft von einer positiven oder aber von keinerlei Wirkung gesprochen. 

  • Studie von Waterhouse et al. 2007 zeigt eine Verbesserung der Sprintleistung nach einem 30 min Nap (8)
  • REGman Befunde: geringfügige Leistungssteigerung in einem hochintensiven Sprinttest nach einem 30 min Nap (9)

Sources

  1. Blanchfield, A. W., Lewis-Jones, T. M., Wignall, J. R., Roberts, J. B., & Oliver, S. J. (2018). The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners. European journal of sport science, 18(9), 1177-1184.
  2. Fullagar, Duffield, Skorski, Coutts, Julian, Meyer IJSPP 2015
  3. Samuels, 2019 Sport Innovation Summit – reported by. A. Hutchinson, Outside Magazine
  4. Davies, D. J., Graham, K. S., & Chow, C. M. (2010). The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International journal of sports physiology and performance, 5(1), 87-97.
  5. Buch Schlafgut, Univ. Prof. Dr. Manfred Walzl, 2005,S90ff, Verlagshaus der Ärzte, Wien 2005
  6. Boukhris, O., et al., (2019). Nap opportunity during the daytime affects performance and perceived exertion in 5-m shuttle run test. Frontiers in physiology, 10, 779.
  7. Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of sleep research, 18(2), 272-281.
  8. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of sports sciences, 25(14), 1557-1566.
  9. Meyer, T., Ferrauti, A., Kellmann, M., & Pfeiffer, M. (2016). Regenerationsmanagement im Spitzensport: REGman-Ergebnisse und Handlungsempfehlungen. Sportverlag Strauß.

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