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Ruhetage & Superkompensation

Athleten arbeiten hart daran, sich vorzubereiten und während einer Wettkampfsaison oder bei Großveranstaltungen erfolgreich zu sein. Leider ignorieren oder vergessen viele die Leistungsvorteile, die durch die Einbeziehung von Erholungsstrategien in ihre täglichen Trainingsprogramme erzielt werden können. Im heutigen #ScienceFriday geht es deshalb um den Ruhetag sowie um die Erholungs-Woche und die Superkompensation! Wenn du Fragen hast, schreib uns gerne an und wir werden dir schnellst möglichst antworten!

Ruhetage und Superkompensation 

4 verschiedene Arten der Müdigkeit (1):

  • Metabolische Auslastung
  • Neuronale Müdigkeit 
    • Periphere Nervensystem: kontraktiler Apparat
    • Zentrale Nervensystem: Konzentration
  • Psychologische Müdigkeit: Stress, Motivation
  • Umweltbelastungen: Reisen, Jetlag, Klima

Ruhetage

  • Regenerationsphase für Anpassungsprozesse
  • Optimale Länge der Erholungsphase: abhängig von Intensität und Dauer der vorangegangenen Trainingseinheit
  • 2:1 Verhältnis der Be- und Entlastung (2)

Gestaltung des Ruhetags:

  • Dehnen und Foam-Rolling
  • Abtransport der Stoffwechselprozesse (3)
  • Auffüllung der Elektrolyte & Energiespeicher
  • Leichte aerobe Belastungen sind möglich 
  • Ablenkung vom Sport

Ruhewoche

  • Umfang und Intensität reduzieren 
  • 3:1 Verhältnis der Be- und Entlastung
  • Reparatur der beschädigten Zellorganellen und des kontraktilen Apparates
  • Superkompensation (3)

Superkompensation (3)

  • Anpassungsreaktion des Organismus auf einen Trainingsreiz
  • Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit 
  • Dauer: 4-5 Tage

Sources

  1. Calder, A. (2003). Recovery strategies for sports performance. USOC Olympic Coach E-Magazine, 15(3), 8-11
  2. Sandig, Dennis (2011): Winterflucht. In: triathlon-training, April-Mai 2011, S. 26-28.
  3. Akademie für Sport und Gesundheit. Superkompensation. Aufgerufen am 10.08.2020 unter: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html

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