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Makronährstoffe: Fett

Was sind Fette?

Das Verhältnis von Makronährstoffen stand schon immer im Rampenlicht, insbesondere im Sport. Fett ist die zweitbeliebteste Energiequelle für den Körper. Ist das Fett einmal verdaut, wird es zum Teil als Fettsäuren (FA) energetisch genutzt und zum Teil im Fett- und Muskelgewebe als Triglyceride oder intramuskuläre Triglyceride (IMTG) gespeichert. Wenn zusätzliche Energie benötigt wird, werden die Triglyceride in Form von FA abgebaut und über das Blut transportiert, um sofort als Brennstoff verwendet zu werden. 

Der Abbau und die Verbrennung von Fett wird als Lipolyse bzw. Fettoxidation bezeichnet. Der Körper verwendet Glukose und Fett gleichzeitig als Brennstoff, aber die dominierende Quelle wird durch die Intensität und Dauer der körperlichen Betätigung bestimmt. Die Fettoxidation tritt am häufigsten auf, wenn Glukose nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht und der Körper eine alternative Brennstoffquelle benötigt.

Fette spielen eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Zellen und Signalmolekülen, der Isolierung, der Hormonproduktion und -stabilität, der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, einer gesunden Körperzusammensetzung, der geistigen Gesundheit, der Gelenkschmierung und der Entzündungsregulation. All diese Faktoren sind für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung.

Zu den gesündesten Fettquellen gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl; öliger Fisch; Nüsse und Samen; Avocados). Andere Fettquellen stammen aus gesättigten (z.B. tierischen Fetten) und Transfetten (z.B. Margarine, erhitztes Öl, frittierte Lebensmittel, Backwaren). 

Die meisten Fettarten (gesättigte und ungesättigte) können vom Körper synthetisiert werden, jedoch sind mehrfach ungesättigte FA (Omega 3 und 6) essentielle FA, die ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen. Sie sind darauf angewiesen, mit der Nahrung aus bestimmten tierischen und pflanzlichen Quellen aufgenommen zu werden. Tierische Quellen sind die besten (z.B. aus öligem Fisch), da sie die Fette für uns synthetisieren können, während pflanzliche Quellen mehrere Schritte benötigen, bis sie in die in Fischen enthaltenen umgewandelt werden.

Am typischsten ist, dass die durchschnittliche westliche Ernährung einen viel größeren Anteil an Omega 6 als 3 enthält. Um das Gleichgewicht zu verbessern, sollte man bestrebt sein, Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie öligen Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Sardinen), Mandeln, Walnüsse, Lein-, Hanf- und Chiasamen sowie Avocados in die Ernährung aufzunehmen. 

Fett & Ausdauerleistung

Fett ist das sekundäre Substrat, das die aerobe Bewegung bei niedrigen und mittleren Intensitäten antreibt. Das im Muskel gespeicherte Fett ist als Brennstoffquelle im Vergleich zu Kohlenhydraten sehr begrenzt und reagiert weniger empfindlich auf Veränderungen des Trainingsvolumens und der Intensität (1). 

Es hat sich gezeigt, dass fettreiche Diäten zu einer erhöhten Fettoxidation, aber zu einer verringerten Muskel- und Leberglykogenkonzentration aufgrund einer insgesamt verringerten Kohlenhydrataufnahme führen (1). Fettarme Diäten reduzieren die Ganzkörper-Lipolyse und die Fettoxidation, was die IMTG-Konzentration während des Trainings verringert (2). Beides kann sich nachteilig auf die Ausdauerleistung auswirken.

Um die Leistung bestmöglich zu unterstützen und diese Extreme zu vermeiden, sollte die Fettaufnahme etwa 20-35 % der täglichen Kalorienzufuhr betragen (3). Die tägliche Gesamtfettaufnahme eines Ausdauerathleten muss nicht durch Training wie Kohlenhydrate und Eiweiß angepasst werden. Die Mehrheit sollte aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammen, die Minderheit aus gesättigten Quellen und nur sehr begrenzt aus Transfettsäuren.

Sources

  1. Jeukendrup, A. E. (2003). High-carbohydrate versus high-fat diets in endurance sports. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 51(1), 17–23.
  2. Coyle, E. F., Jeukendrup, A. E., Oseto, M. C., Hodgkinson, B. J., & Zderic, T. W. (2001). Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 280(3), 391-398. 
  3. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 53.

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