Science

Hitzetraining

Am heutigen #ScienceFriday beschäftigen wir uns mit dem Thema Hitzetraining. Welche physiologische Auswirkung können wir erwarten und ab welcher Dauer können wir mit den ersten positiven Effekten rechnen? Bei Fragen und Anmerkungen wendet euch einfach an uns!  

Durchführung von Hitzetraining:

  • 10 – 14 Tage zur optimalen und vollständigen Akklimatisierung (1,2)
  • Temperatur >33 Grad
  • Für Anpassung: ca. 60 Minuten pro Tag (6)

Steigerung der Leistungsfähigkeit: 

  • Ökonomisierung des Stoffwechsels ↑ (3, 4)
  • Hitzetoleranz ↑
  • Herzfrequenz ↓ (7)
  • Körpertemperatur ↓
  • Maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) ↑ (3, 4)
  • Hautdurchblutung ↑ (7)
  • Flüssigkeitshaushalt ↑ 
  • Schweißproduktion ↑

Anhalten der positiven Effekte:

  • Niedrige HF und Körpertemperatur während eines Workouts → Abklingrate 2,5 % pro Tag (5)
  • Nach ca. 2 Wochen ohne Hitzeeinwirkung: 35% der Anpassungen verloren 

Beachte:

  • Überwache deinen Flüssigkeitsverlust!
    • Unterschied von > 2% Körpergewicht → Reduktion der aeroben Leistung bis zu 6% (8)
    • Überhitzung 
    • Dehydrierung

Sources

  1. Periard, J.D., Travers, G.J.S., Racinais, S., & Sawka, M.N. (2016). Cardiovascular adaptations supporting human exercise-heat acclimation. Autonomic Neuroscience, 196, 52–62. PubMed ID: 26905458 doi:10.1016/j.autneu.2016.02.002.
  2. Tyler, C.J., Reeve, T., Hodges, G.J., & Cheung, S.S. (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: A meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699–1724. PubMed ID: 27106556 doi:10.1007/s40279-016-0538-5.
  3. Lorenzo, S., Halliwill, J.R., Sawka, M.N., & Minson, C.T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology, 109(4), 1140–1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010.
  4. Corbett, J., Neal, R.A., Lunt, H.C., & Tipton, M.J. (2014). Adaptation to heat and exercise performance under cooler conditions: A new hot topic. Sports Medicine,44(10), 1323–1331. PubMed ID: 24943043 doi:10.1007/s40279-014-0212-8.
  5. Daanen, H.A.M., Racinais, S., & Periard, J.D. (2018). Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 409–430. doi:10.1007/s40279-017-0808-x.
  6. Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González‐Alonso, J., … & Nassis, G. P. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 6-19.
  7.  Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25, 20-38.
  8. Calder, A. (2003). Recovery strategies for sports performance. USOC Olympic Coach E-Magazine, 15(3), 8-11

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