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Bulgur-Thunfisch-Salat

Bulgurweizen ist ein Vollkornweizen mit moderatem Kohlenhydratgehalt, der 3-4 g Protein pro 100 g enthält. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und des niedrigen glykämischen Index verlangsamt Bulgur die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut und Zucker in den Blutstrom freigesetzt wird. Dieser Salat ist perfekt für das Mittagessen am Arbeitsplatz, denn er stabilisiert den Blutzucker und bereitet optimal auf die nächste Trainingseinheit vor. 

Zutaten (für 3 Personen)

  • 200g (1 Tasse) Bulgurweizen
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Dose Thunfisch
  • 6 Tomaten (Mini-Roma oder Kirsche)
  • ½ Gurke
  • ½ Tasse frische Petersilie
  • ½ Becher frische Minze
  • 3 Esslöffel Apfelweinessig
  • ½ Becher. natives Olivenöl
  • Meersalz & schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Den Bulgur in einem Topf etwa 10 Minuten kochen. Sobald er gar ist, in eine Schüssel zum Abkühlen geben. Das Gemüse und die Kräuter waschen und fein hacken. Nachdem die rote Zwiebel zerkleinert wurde, heißes Wasser darüber in eine Schüssel geben. Sobald der Bulgurweizen abgekühlt ist, alles in eine große Schüssel geben und Thunfisch, Olivenöl und Apfelessig hinzugeben. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen. Gut mischen, auf den Teller geben und genießen!

Im Gegensatz zu den meisten Arten von verarbeiteten Weizenmehlen, die für Brot, Nudeln oder Backwaren verwendet werden, enthält der Bulgurweizen noch seine Kleie und Keime. Hier ist die Mehrzahl der Nährstoffe im Vollkorn gespeichert. Bulgur enthält einen viel höheren Ballaststoffgehalt als andere Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa, Buchweizen oder Reis, ist aber als proteinreicheres Korn dem Quinoa gleichgestellt.

Obwohl Ballaststoffe eine gesunde Verdauung fördern, müssen die Anforderungen und der Zeitplan für Ausdauersportler angepasst werden, insbesondere vor einem Rennen oder Training. Ballaststoffe verlangsamen die Entleerung des Mageninhalts, was während des Rennens oder Trainings zu Darmbeschwerden führen kann. Schau deshalb, dass zwischen Mahlzeit und deiner nächsten Trainingseinheit 2 Stunden Pause liegen.

Wenn du ein glutenfreier Athlet bist, tausche den Bulgur mit einer glutenfreien Alternative wie Quinoa oder Reis aus.