Wissenschaft

Bergläufe

Bergläufe bringen ein bisschen Abwechslung in deinen Trainingsalltag und helfen dir dabei deine maximale Sauerstoffaufnahme und somit auch deine aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

Um ein perfektes Training mit Bergläufen, sogenannte Hill Reps, zu absolvieren, beachte Folgendes:

Laufe dich für circa 15 Minuten warm und mache anschließend ein bis zwei Steigerungen. Suche dir einen nicht zu steilen Berg in deiner Umgebung aus, an dem du deine Bergintervalle laufen möchtest. 

Die Distanz und die Wiederholungen können dabei je nach Ziel ganz variabel gestaltet werden:

Wenn du deine Schnelligkeit trainieren möchtest, laufe kurze Strecken maximal schnell. Um deine Kraftausdauer und deine aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern, laufe eher längere Strecken und dafür ein bisschen moderater.

Laufe den Berg in einem gleichmäßigen aber zügigen Tempo hoch, sodass du deine Atmung kontrollieren kannst. Achte hierbei auf eine hohe Schrittfrequenz, einen kräftigen Abdruck des Vorderfußes sowie auf deinen Armeinsatz. 

Somit trainierst du deine spezifische Laufmuskulatur und verbessert die Laufökonomie.

Quellen:

  1. Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629.
  2. Chase, A., & Hobbs, N. (2010). Ultimate Guide to Trail Running: Everything You Need to Know About Equipment* Finding Trails* Nutrition* Hill Strategy* Racing* Avoiding Injury* Training* Weather* Safety. Rowman & Littlefield.
  3. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647.

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