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Ausdauertraining für Anfänger

Der Einstieg in eine neue Sportart ist zwar äußerst angenehm, kann aber auch entmutigend und unvorhersehbar sein. Es wird deine Geduld und dein Engagement auf die Probe stellen und dich sowohl geistig als auch körperlich herausfordern. Am #Sciencefriday in dieser Woche geht es also mehr darum, Ratschläge zu geben als um Wissenschaft. Als Starthilfe für deine Reise sind hier ein paar Tipps und Tricks aufgeführt, die du befolgen solltest:

1. Langsam aufbauen

Das Training lässt sich (einfach) in drei Kategorien unterteilen: Dauer, Häufigkeit und Intensität. Um Verletzungen und/oder Motivationsverlust langfristig zu vermeiden, ist es wichtig, diese Kategorien Schritt für Schritt aufzubauen. 

Dauer: gemessen nach Distanz oder Zeit. Für Läuferinnen und Läufer kann dies bedeuten, mit einem Jogging um den Block zu beginnen, bis man ohne anzuhalten laufen kann. Wenn du das erreicht hast, verlängere die Dauer jede Woche um 1-2 km. Für Radfahrer kann es bedeuten, mit einer Fahrt von 30 min bis zu einer Stunde zu beginnen und die Dauer jede Woche um 30 min zu erhöhen.

Häufigkeit: Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag oder Woche steigern. Um sich zu verbessern, aber nicht zu übertreiben, solltest du damit beginnen, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren und das Training an aufeinanderfolgenden Tagen vermeiden, um den Muskeln und Gelenken Zeit zu geben, sich zwischen den Einheiten zu erholen. 

Intensität: bezieht sich darauf, wie schwierig eine Trainingseinheit ist. Sie wird anhand der Herzfrequenz, der Wattzahl oder der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) gemessen. Die Intensität der Sitzungen kann allmählich erhöht werden, indem man Bergsprints einbezieht oder in einer leistungsstarken Gruppe fährt, die etwas stärker ist als man selbst. Denke daran, dass dies nicht der Hauptschwerpunkt für Anfänger sein sollte, da es zu Beginn darum geht, das richtige Gefühl für die Sportart zu bekommen. 

Die Beherrschung der oben genannten Aspekte kann für einige schwierig sein, weshalb das Gespräch mit Erfahrenen oder die Nutzung unserer enduco App helfen kann, dein Training angemessen zu gestalten und zu strukturieren. 

2. Höre auf deinen Körper

Vernachlässige nicht deine Regeneration. Je erfahrener du bist, desto mehr erkennst du, wie wichtig es ist, sich zu erholen und auf den Körper zu hören. Wenn du nicht motiviert bist zu trainieren oder du dich müde fühlst, kann ein zusätzlicher Ruhetag genau das sein, was du brauchst. Um sich an das Training anzupassen und die Leistung zu verbessern, braucht Körper und Geist Zeit, um sich zu erholen. Die Erholung kann durch Dehnung, guten Schlaf, Rehydrierung und die richtige Ernährung gefördert werden.

3. Die richtige Ausrüstung erhalten

Die richtige Ausrüstung zu haben, bedeutet nicht den Kauf eines Vollcarbon-Spitzenrads oder der Nike Vapourfly-Laufschuhe. Die Investition in eine qualitativ hochwertige Radhose mit einem bequemen Sitzpolster und Laufschuhe, die deiner Technik entsprechen, ist eine Investition, die du in Betracht ziehen solltest. 

4. Den Körper richtig auftanken

Gute Ernährung ist grundlegend für die Leistungssteigerung. Sowohl eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten als auch mit Eiweiß ist notwendig, um die Energieverfügbarkeit vor und während des Trainings zu erhöhen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf eine ausreichende Menge an gesundem Getreide, Obst und Gemüse zusammen mit hochwertigen Proteinen in deine Ernährung mit aufzunehmen. Wenn die Trainingseinheiten länger und intensiver werden, stelle sicher, dass du deine Ernährung entsprechend anpasst, indem du ein Sportgetränkepulver in deine Flasche füllst oder einen Snack in der Trikottasche mitnimmst.

5. Gesellig bleiben

Als Anfänger ist der Versuch, mit fortgeschrittenen Athleten mitzuhalten, nicht gut für das Ego geschweige denn für deinen Körper. Von daher suche dir lieber Trainingskollegen, bei denen es möglich ist, deine eigene Geschwindigkeit zu trainieren. Eine Trainingsgruppe zu haben, in der du Gedanken austauschen, Fragen stellen und nach dem Training ein alkoholfreies Bier trinken könntest, wird dir helfen, motiviert zu bleiben und eifrig Fortschritte zu machen. 

6. Sich selbst herausfordern

Fahrradfertigkeiten und Lauftechnik brauchen Zeit zum Erlernen und Perfektionieren. Wenn sich deine Fitness und dein Selbstvertrauen verbessert, suche dir eine Einzelperson oder eine Gruppe, die in der Lage ist, dich ab und zu aus deiner Komfortzone zu drängen, um deine Geschwindigkeit und dein Können zu optimieren.

7. Krafttraining einbeziehen 

Um den Körper bei den neuen Anforderungen des Trainings zu unterstützen, kann ein Krafttraining von 1 bis 2 mal pro Woche helfen, die Muskeln zu stärken, die Gelenke zu stützen, die neuromuskuläre Koordination und Ökonomie zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu vermeiden (1)(2). Geeignete Krafttrainingsübungen für Ausdauersportler umfassen verschiedene Versionen von Ausfallschritten, Kniebeugen, Planken- und Übungen mit einem Widerstandsband.

Quellen:

  1. Fleck, S. J., & Falkel, J. E., (1986). Value of Resistance Training for the Reduction of Sports Injuries. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 3(1).
  2. Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036–2044.