Sport im Alltag - 7 Tipps für stressfreies Training

Bewegung im Alltag

Bestimmt ist es Dir schon öfter passiert, dass Du die Woche voller guter Trainingsvorsätze startest. Montag ein lockerer 7,5-km-Lauf, Mittwoch volles Programm inkl. Stabilitätsübungen, Intervallläufen und aktiver Erholung mit Stretching für die Regeneration und am Freitag zum Abschluss der Trainingswoche ein langer 15-km-Lauf. 

Und dann lässt Du die Trainingseinheit für das Feierabendbier mit Kolleg:innen oder den gemeinsamen Spieleabend mit der Familie sausen. Es kann aber auch ein überdimensionaler Wäscheberg zu Hause sein, der Deine volle Aufmerksamkeit fordert - und schon sind die Trainingsvorsätze keine realistische Option.

Auch der eigene Körper will nicht immer so, wie wir das gerne möchten. Enduco-Mitgründer und CEO André Siegl wird etwa immer wieder von Erkältungen am strukturierten Training gehindert. 

Das Leben ist eben oft unberechenbar. Das Sozialleben, der Beruf, die Familie und die Gesundheit sind wichtig und da steht die Bewegung hinten an. Doch damit das Ausdauertraining auf Dauer nicht zu kurz kommt, betont André Siegl, ist es auch wichtig, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse zu priorisieren. 

“Ich habe für mich beschlossen, dass ich in all den genannten Punkten nur gut sein kann, wenn es mir selbst gut geht. Und mir geht es gut, wenn ich regelmäßig Sport treiben kann”, sagt Siegl entschlossen. Der CEO plant sein Training fest ein und verteilt andere Aktivitäten drumherum. 

7 Tipps, um Sport stressfrei in den Alltag zu integrieren

Aber es muss nicht immer entweder oder sein. Entweder Training oder Familie, entweder Joggen oder Treffen mit Freunden – mit etwas Planung und unseren Tipps bekommst du beides stressfrei unter einen Hut. Im Folgenden findest Du Tipps von Profis, wie Du Sport und Deinen Alltag unter einen Hut bringst:

1. Bestimme Deine Trainingszeit

Feste Trainingszeiten sorgen dafür, dass es uns leichter fällt, unseren Trainingsplan wirklich einzuhalten. Wenn Du ein Morgenmensch bist, kannst Du vor allem die frühen Stunden für Sport nutzen. Leg Dir am besten am Abend vorher Deine Sportkleidung zurecht und starte dann gleich nach dem Aufstehen mit einer Runde Joggen los.

Der Vorteil dabei ist, dass Du hier keine anderen Termine oder Verabredungen verpasst und in Ruhe die Zeit für Dich genießen kannst. Bist Du eine Nachteule und abends nach der Arbeit noch voller Energie, so kannst Du diese für eine Joggingrunde in der Dämmerung nutzen.

Wenn es Dein Job zulässt, ist die Mittagspause ebenfalls ein geeigneter Zeitraum für ein kurzes Training. Oder aber Du lässt es direkt nach getaner Arbeit rollen und versuchst, den Kopf gleich mit freizubekommen.

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2. Arbeitsweg als Fitnessstudio

Ist Dein Arbeitsweg unter 20 Kilometer von deinem Zuhause entfernt, lohnt es sich, darüber nachzudenken, statt mit dem Auto eben mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. So bekommst Du gleich zweimal am Tag eine kleine Ausdauer-Trainingseinheit und tust auch noch der Umwelt etwas Gutes. 

Es hilft auch, wenn Du den Fußweg zur Arbeit verlängerst, Dein Auto etwas weiter weg parkst und dann die Treppen und nicht den Aufzug nimmst. Wer besonders ambitioniert ist und eine Duschgelegenheit bei der Arbeit hat, kann auch dorthin joggen.

So richtig abwechslungsreich gestaltest Du Deinen Arbeitsweg, wenn Du mit dem Rad zur Arbeit fährst und dann nach Hause joggst. Am nächsten Tag machst Du es dann umgekehrt und holst Dir Dein Fahrrad wieder ab.

3. Die kleinen Pausen nutzen

Sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause kommen immer wieder kleine Pausen auf, die Du perfekt für Sport nutzen kannst. Vielleicht findest Du im Büro einen Ort, an dem Du Dein Stabitraining oder eine kurze HIIT-Einheit durchziehst. Wenn Du dort eine Yogamatte deponierst, kannst Du in der Mittagspause vor dem Essen auch eine kurze Yoga- oder Pilates-Session einbauen.

Du musst nicht immer stundenlang schwitzen, um effektiv Sport zu treiben. 10-Minuten-Workouts lassen sich super in den Alltag integrieren und vor allem regelmäßig durchführen. So bleibst Du effektiv dran und baust Dir eine nachhaltige Trainingsroutine auf.

4. Von der Arbeit direkt ins Training

Du kannst auch einige Zeit sparen, wenn Du direkt nach der Arbeit mit dem Training beginnst. Vielleicht gibt es in der Nähe vom Büro einen schönen Park, der sich zum Joggen eignet, oder Du bist ohnehin schon mit dem Rad im Büro und hängst noch eine Runde dran, bevor Du nach Hause radelst. 

Vor allem am Freitag bietet sich diese Variante als perfekter Wochenabschluss an: raus aus dem Büro und sportlich rein ins Wochenende. Und wer weiß, vielleicht kannst Du eine Kollegin oder einen Kollegen überzeugen, mitzumachen.

5. Schrittzähler und andere Tools

Wenn Du den Überblick über Dein Training behältst, fällt es Dir auch leichter, Sport in den Alltag zu integrieren. Ein Fitnesstracker am Handy oder eine Fitnessuhr helfen Dir dabei, Deine Kilometer oder Schritte zu zählen. So weißt Du immer, wie viel Du bereits geleistet hast und bleibst motiviert, Deine Ziele zu erreichen.

6. Langfristige Planung

Bei Sport im Alltag ist langfristige Planung ein wichtiger Bestandteil. Behandle Deine Trainingseinheiten wie Termine. Trage sie im Kalender ein, und halte Dich, wenn möglich, auch daran. Die Enduco-App hilft Dir dabei, Deinen individuellen Trainingsplan zu erstellen und so Trainingsziele und den Weg dorthin langfristig zu planen. So kannst Du gezielt festlegen, was Du erreichen möchtest und einen Überblick über Deine Fortschritte behalten.

7. Realistische Erwartungen

Halte Dir vor Augen, dass Du neben Familie, Beruf, Freunden und anderen Verpflichtungen manchmal auch Abstriche im Training machen musst. Wenn das Joggen oder das Workout mal ausfällt, dann ist das laut Profi André Siegl nicht das Ende der Welt. Das Training soll Spaß machen und nicht auf Gedeih und Verderb erzwungen werden.

Sport im Alltag: Qualität vor Quantität

Qualität geht in Sachen Training schließlich vor Qualität. Auch wenn sich hier die Meinungen scheiden, Enduco vertritt den Standpunkt, dass vor allem beim Ausdauersport die Trainingsintensität nicht immer besonders hoch sein muss. 

Laut Siegl gibt es immer wieder Enduco-Nutzer:innen, die zunächst über die geringen Trainingsintensitäten oder -umfänge erstaunt sind. Nach wenigen Wochen sind sie jedoch von den Ergebnissen überzeugt, so Siegl.

Der CEO verrät uns: “Ich habe selbst lange gebraucht, um vom Leistungssport etwas Abstand zu gewinnen. Andere an mir vorbeilaufen zu lassen, auch im Training, fiel mir lange extrem schwer. Mein “Rat”, sofern ich qualifiziert bin, diesen zu geben, ist: Locker bleiben!”

Anstatt also verkrampft an unrealistischen Vorstellungen festzuhalten, solltest Du Dich immer daran erinnern, dass Sport Spaß machen und gesund sein soll. Such Dir also die Lücken in Deinem Alltag und fülle sie mit dem Training, das zu Dir und Deinem Leben passt. Es gibt viele Möglichkeiten, Sport in den Alltag zu integrieren und dabei einen flexiblen und ausgeglichenen Lebensstil zu bewahren. 

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